Як уникнути 10 помилок у харчуванні, які можуть призвести до набору ваги
Є помилки в харчуванні, з якими я часто стикався у пацієнтів, які прийшли худнути або підтримувати здорову вагу.
- Ви покладаєтесь на дієту, яку тримає друг або береться з мережі, як правило, з меншою кількістю їжі, але не перевіряючи її харчову якість
Занадто мало їжі, при щоденному раціоні, наприклад, супу з капусти та грейпфрутів або інших поєднань ... настільки ж апетитно, був одним із останніх варіантів, який з’явився в офісі. Це може спрацьовувати на вагах кожного разу, але коли ви вживаєте так мало калорій, якщо використовувати термін, який всі розуміють, ви нічого не робите, крім тренування власного метаболізму, щоб поступово зменшуватися. Як тільки дієта припиниться, у вас з’явиться тіло, яке споживає енергію набагато повільніше, надлишки не мають іншого вибору, крім утворення жирових відкладень, і «втрачена» вага негайно відновлюється.
- Пропустіть сніданок
Пропуск сніданку здається простим планом зменшення споживання їжі, але він викликає стан голоду протягом дня, особливо якщо ви зайнята людина, котра повинна бути на роботі щодня. Це може призвести до одного або декількох незапланованих перекусів на роботі або до більшої порції їжі на обід. Очевидно, це не те, що ви хочете, але ви завжди відчуваєте, що їсте щось інше. Але якщо ви готуєте сніданок з білками і клітковиною, у вас є шанс зменшити почуття голоду протягом дня. Дослідження показують, що люди, які їдять складний сніданок, швидше за все, підтримують здорову вагу.
- Втрата контролю над невеликими закусками
Можливо, ви досить добре спланували своє щотижневе меню, але забуваєте врахувати несподівані маленькі закуски - скибочку торта на день народження колеги, мішок кренделів, яким діляться доброзичливі колеги, які не розуміють, що ви сумлінно підраховуєте калорії, тому що саме так ви з’ясували, що потрібно робити для належного контролю над споживанням їжі. Нарешті, всі ці гризки можуть саботувати ваш добре розроблений план. Можливо, щоденник їжі з усім, що ви їсте та п'єте, допоможе вам набагато більше.
- Без закусок
Хоча закуски, які з’являються без вас, збільшать талію, ретельно підготовлені закуски можуть мати зворотний ефект. Люди, які протягом дня їдять кілька невеликих прийомів їжі та закусок, посилюють свій контроль над почуттям голоду і, очевидно, над втратою ваги. Закуски допомагають підтримувати прискорений метаболізм, особливо якщо вони також містять джерела білка. Наприклад, волоські горіхи - хороший варіант з високим вмістом білка, доступний кожному.
- Часті страви з повністю або частково знежиреною їжею
Продукти з дуже низьким вмістом жиру можуть зіграти дуже важливу роль у вашому раціоні. Якщо ви покладете на тарілку великий шматок знежиреного торта, оскільки в ньому немає жиру, це може бути набагато гірше, ніж з’їсти менший шматок звичайного торта. Ситість настає пізніше, враховуючи, що в меню недостатньо жиру, щоб подати цей сигнал. Вміст вуглеводів - головний фактор, який збільшує споживання енергії, а не жиру. У вас патологія, яка вимагає нижчого споживання жиру, і ви хочете пити, наприклад, знежирене молоко, потім прокип’ятити звичайне молоко і відкласти піну/жир, що накопичилася зверху. Це точно знежирене молоко.
- Приховані калорії
Коли у вас багато часу, адже вам потрібно щось подібне, коли ви хочете все зважити, і ви повинні продовжувати рахувати калорії, обчислюючи в одній з таблиць, не забудьте додати, що є в напоях. Фруктові соки, особливо коли це кілька разів на день, як це ми зустрічаємо в різних модних дієтах для детоксикації, можуть нарешті принести значне споживання вісцерального жиру, навіть якщо в перші дні на вагах вага менша. Що-небудь, крім води, може зробити вас товстим, вона містить лише калорії ... Калорія - це поняття, яке увійшло в область харчування 100 років тому, на жаль, воно настільки добре вкорінене, що знадобиться деякий час, поки ми зможемо його скинути і вивести з колективної свідомості., оскільки найсерйознішим чином він давно застарів. Якщо ви прочитаєте 2 статті про калорії, розміщені в блозі, то зрозумієте, чому я це кажу.
- Ви п'єте занадто мало води
Це одна з найпоширеніших помилок, які люди схильні робити. Вода необхідна для схуднення. Є люди, які не усвідомлюють, що відчувають спрагу, і пригнічують це почуття, їдять. Або є інші, які втамовують спрагу з тієї дурної причини, що вони мають роботу і не хочуть часто ходити в туалет. Він навіть не здогадується, яким зусиллям піддаються його нирки. Ймовірно, він дізнається це за кілька років, але тоді шкода буде заподіяна. Крім того, якщо ви постійно зневоднюєтесь, ваш метаболізм зменшується, а втрата ваги нижча. Намагайтеся випивати склянку води під час кожного прийому їжі або перекусу, коли ви все одно відведете час на їжу.
- Відмова від молочних продуктів
Знежирене молоко, сир, навіть морозиво - табу для багатьох дієт, але відмова від цих продуктів може бути непродуктивним. Дослідження показали, що організм спалює більше жиру, коли йому достатньо кальцію, і відкладає більше жиру, коли не має кальцію.
- Ви надто часто потрапляєте до фаст-фуду
Перехід до фаст-фуду після напруженого дня, коли вам не хочеться щось тут готувати, іноді використовують занадто часто, навіть якщо ви говорите собі, що замовите лише салат. Дуже важко не піддатися спокусі взяти та молочний коктейль або інший варіант, який ще більше збільшує звикання до таких кулінарних варіантів. Якщо ви занадто легко отримаєте доступ до фаст-фуду, це, безумовно, увійде у звичку. Згідно з довгостроковим дослідженням, люди, які їдять фаст-фуд більше двох разів на тиждень, в кінцевому підсумку набирають вагу за рік, більше 4, 5 кг, у порівнянні з тими, хто ходить менше одного разу на тиждень.
- Постановка нереальних цілей
Просто сказавши вам, що ви втратите 10 кг за місяць, адже саме так ви чули чи читали в мережі, ви маєте гарантію дієти, приреченої на невдачу. Реалістична мета життєво необхідна для успіху здорового схуднення.
Тож, якщо вона вам потрібна, зверніться за консультацією до фахівця, домовтеся про зустріч, і ви дізнаєтесь набагато більше про себе та про те, як добре порозумітися із собою.
Бошман, М. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, грудень 2003 р.
Блог університетської лікарні Джефферсона: "Коли слід зважуватися?"
Рулони, Б. Об'ємний план контролю ваги: відчувайте себе повніше, зменшуючи кількість калорій, факел Харпер, 2000.
Sookey JF et al., Питна вода пов’язана зі зниженням ваги у жінок, які сидять на дієтах із зайвою вагою, незалежно від дієти та активності, ожиріння 2008
Zemel MB et al - Прискорення кальцію та молочних продуктів при втраті ваги та жиру під час обмеження енергії у дорослих із ожирінням, Дослідження ожиріння, 2004