Як уникнути болю в спині в області попереку і лопатки
Сьогодні більшість людей скаржиться на болі в спині. Здебільшого це пов’язано з відсутністю нарощування м’язів та специфічним розтягуванням.
Сьогодні більшість людей скаржиться на болі в спині. Здебільшого це пов’язано з відсутністю нарощування м’язів та специфічним розтягуванням. Багато початківців або досвідчених спортсменів здебільшого працюють на черевному відділі живота, нехтуючи поперековою зоною. Факт надмірного напруження живота, забувши застосувати квадрати попереку, призведе до дисбалансу в малому тазу.
Живіт і квадрати попереку вводяться в таз, один спереду, а другий ззаду. Отже, легко зрозуміти, що якщо ми зміцнимо черевний прес більше, ніж квадрати попереку, це призведе таз назад у положення ретроверсії і потягне поперек і, отже, створить дисбаланс. Звідси важливість використання як черевного преса, так і квадратів попереку для гарного балансу в малому тазу. Окрім роботи з нарощування м’язів, дуже важливо розтягнути м’язи. Люди схильні забувати, що м’язи працюють в обох напрямках, скорочуючись і розслабляючи. Якщо все, що ви робите, це робота над нарощуванням м’язів без розтягування, з роками м’яз втратить свою амплітуду, стягнеться і спричинить біль, пов’язаний з напругою м’язів. І навпаки, якщо навпаки, ми виконуємо лише розтяжку без зміцнення м’язів, м’язам не вистачить тонусу. Тонічні м’язи обмежать травми, пов’язані з поганою поставою, та пом’якшують удари, пов’язані з ударами, спричиненими певними видами діяльності, такими як біг.
На жаль, багато спортсменів нехтують роботою спини і колись заплатять за неї. Деякі види спорту піддаються цим ризикам більше, ніж інші. Як, наприклад, біг, де великий вплив на суглоби, а також на спину. Мало хто з бігунів-аматорів виконує роботу зі зміцнення спини за допомогою конкретних вправ. Деякі навіть думають, що біг автоматично зміцнить спину. Велика помилка ... Отже, так, для сидячої людини, яка ніколи не бігала, з перших занять тонізуватиме своє тіло як мінімум м’язовим пробудженням, але це матиме свої межі. Ніщо не може перевершити тренування м’язів за допомогою конкретних вправ.
Існують різні вправи для поперекової області, наприклад, наприклад, із штангою з додатковими вагами, з гантелями, на римському стільці, на шківі тощо.
Моєю улюбленою вправою щодо тренування, а не гіпертрофії, як це може робити бодібілдер зі штангою, навантаженою на биту, є тренування зі швейцарським м’ячем.
Я люблю пропонувати своїм членам та тренінговим клієнтам роботу над м'ячем з кількох причин.
Перш за все, це дуже специфічна вправа, сам факт роботи над м’ячем вимагатиме роботи з рівноваги, а отже, глибоко опрацьовувати м’язи над роботою пропріоцепції. І перш за все, швейцарський м’яч легше транспортувати, ніж важка машина, штанги, гирі або навіть гантелі. Тож можна взяти його скрізь, наприклад у відпустку.
Вправи для поперекового відділу швейцарським м’ячем
Основні використовувані м’язи: Поперекові квадрати
Варіант 1
Позиція звільнення
Підійдіть форму м’яча, поклавши грудну клітку на край м’яча, щоб зробити рух великої амплітуди, вклиніть ноги, щоб бути стабільними під час вправи, не фіксуйте коліна, злегка згинаючи ноги, щоб зберегти артикуляцію колін, покладіть руки на протилежні плечі, злегка скрутіть голову, щоб зберегти хорошу кривизну на рівні шийки матки.
Позиція скорочення
Варіант складності 2
Такі ж інструкції для початку, як і попередній варіант, але цього разу, поставивши руки на рівень чола, щоб відокремити руки і, отже, додатково навантажити. Можна поставити руки за голову, але мій вибір - покласти їх перед лобом, тому що із втомою вправи ми можемо схильні тягнути голову і створювати напругу на шиї.
Варіант складності 3
Такі ж інструкції для початку, як і попередні варіанти, але на цей раз руки ще більше розведені, щоб більше покласти навантаження на поперекову область.
Вправи на розтягування квадратів попереку
Встаньте на коліна, покладіть руки в центр м’яча, витягніть руки, подивіться на землю для гарної постави в області шиї, відсуньте сідниці назад, відпочиваючи на п’ятах, дихайте повільно і глибоко.
Ще одна проблема спини виникає у більшості населення.
Цього разу не на рівні поперекового відділу, а на рівні плечового пояса.
На жаль, з віком життя не завжди дає нам належні умови для збереження гарної постави, і з часом ми всі схильні згортатися і розслабляти плечі вперед. Існують також інші параметри, які враховуються, наприклад, наприклад, певні робочі місця, які породжують погані
Пози. Людина, яка цілий день невтомно працює перед комп’ютером, призведе до погіршення постави, створюючи дисбаланс в плечовому поясі, дозволяючи плечам опускатися вперед.
Цього разу метою буде повернення плечей назад за допомогою специфічної роботи щодо зміцнення м’язів у верхній частині спини.
Вправа на витягування для верхньої частини спини швейцарським м’ячем
Як і при вправі на квадрати, спочатку потрібно підняти бюст на рівні стегон, фіксуючи таз у нейтральному положенні, тримати ноги нерухомими, підтримувати приємну кривизну в області шиї. Зігніть руки на 90 ° і протягом усього підйому відтягніть лікті назад, максимально наблизивши лопатки до грудей.
Вдихніть зусилля, максимально відкривши грудну клітку, і розслаблено видихніть.
Вправи на розтягування задньої області
Помістіть грудну клітку на м’яч, максимально розслабляючи плечі та руки та заокружляючи верхню частину спини, щоб розтягнути використовувані м’язи. Дихайте повільно і глибоко.
Максимально округніть верхню частину спини, одночасно натискаючи м’яч витягнутими руками. Підтримуйте м’яч, натискаючи руками, щоб розтягнути верхню частину спини. Дихайте повільно і глибоко.
Ці дві вправи для верхньої та нижньої частини спини орієнтовані на спортивну та неспортивну громадськість завдяки можливостям обладнання та труднощам.
Тільки спортсмену, який займається бодібілдингом, потрібно буде відвідувати певні тренажери у тренажерному залі, щоб вони могли працювати на набагато більших навантаженнях для роботи з силою та гіпертрофією. Особливо для веслування на веслуванні (верхня частина спини), тому що практикуючий чистий і важкий бодібілдинг буде працювати з великими навантаженнями.
Під час жиму лежачи спортсмен вимагатиме грудних відділів з великими навантаженнями, а отже, при роботі з гіпертрофією останній виведе плечі вперед. Ось чому під час цієї антагоністичної вправи, яка полягає в потяжному веслуванні, буде важливо збалансувати плечовий пояс, повернувши плечі назад із такими великими навантаженнями.
Але для спортсменів середнього класу, які хочуть працювати з м’ячем, можна буде додати варіанти складності, додавши вагу, забезпечивши себе гантелями для виконання вправ під час веслування на веслуванні.
Але як будь-яка вправа, важливо спочатку навчитися правильному виконанню руху. Спеціально для обстеження погруддя поперековий відділ дуже чутливий і не обов'язково вимагає навантаження. Зі свого боку, я тренуюся без навантаження, оскільки вважаю, що ця вправа досить напружена з вагою бюста.
Помилка багатьох молодих практиків полягає в тому, щоб пропустити кроки. Просто загляньте до деяких тренажерних залів, де немає професійного спостереження. Ми можемо спостерігати, як усі ці практикуючі на цих римських стільцях роблять поперекові локони для нарощування попереку з литим диском між руками. Моя реакція завжди залишається незмінною: ой ой ой .
Так, звичайно, можна покласти додаткове навантаження для цієї вправи, але це зарезервовано для досвідчених спортсменів. Як і будь-яка вправа, першою роботою перед роботою з навантаженнями є робота під назвою: нервово-м’язова. Спочатку потрібно знати м’яз або м’язову групу, яка його задіяла, а потім максимально сконцентруватися на виконанні руху, зобразивши скорочення та відчувши його.
Недостатньо здійснити рух автоматично, але ви повинні знати про скорочення, скорочуючи за власною волею. Читаючи це, ви скажете, що якщо ми піднімаємо гирю, ми обов’язково стискаємо контракт. Так, але не максимум. Ви повинні укладати контракти самостійно і не дозволяти руху взяти верх.
Приклад під час суглобів (вправи для прямого живота):
Під час підйому бюста, якщо ви зробите це автоматично, опік живота відбуватиметься набагато довше після цього, якщо ви скоротитесь безпосередньо від себе з першого підйому.
Моя порада щодо кількості сеансів, підходів, повторень, часу відновлення, швидкості руху та дихання:
- Кількість сеансів на тиждень: Від 1 до 3 сеансів
Це можна зробити наприкінці сеансу спини, якщо ви займаєтеся бодібілдингом.
Також корисно робити розгинання попереку після кожного сеансу преса, щоб не створювати дисбалансу.
Спробуйте взяти один-два дні відновлення між сеансами, а не більше двох днів поспіль.
- Кількість наборів за сеанс: Від 3 до 5 за вправу
Все залежить від рівня практикуючого
- Кількість повторень: До відмови
Коли я кажу до невдачі, це не означає, що останні повторення потрібно робити з величезним болем і поганою поставою.
Це потрібно робити за допомогою відчуття, а рух повинен залишатися плавним з дуже красивою поставою, зберігаючи при цьому хороше, не ривкове дихання.
Я б порадив новачкові не переборщувати за кількістю повторень, а скоріше зупинитися, коли біль у м'язах почне з’являтися. Не зупиняйтеся після двох повторень, тому що з першого повторення початківець відразу відчує, як поперекові квадрати напружені, але не провалюйтеся, якщо ви ніколи не практикували. Зачекайте кілька тижнів.
Порада знати, коли звільняти до відмови: Відчуття, що ви все-таки зможете виконати ще 5, можливо, до відмови та випуску.
- Час відновлення між наборами: 30 '' до 1 '
Все залежить від рівня практикуючого, але метою буде зменшити час відновлення з часом після прогресу.
- Швидкість виконання: Повільний та керований
Рух повинен бути повільним і контрольованим, зберігаючи завжди правильну поставу.
Дихайте повільно і глибоко, координуючи рух, роблячи повільний рух.
- Дихання: Повільний і глибокий
На відміну від більшості вправ на нарощування м’язів, підйом тулуба та ряд розтягування є вправами на розкриття грудної клітки, і тому дихання слід змінити. Вдихніть під час підйому бюста, а видихніть під час розслаблення. Клацніть. Придбайте м'яч SWISS-BALL