Як уникнути дефіциту заліза RunMotion, л; запущений додаток
Симптомами є в основному втома, більша задишка при навантаженнях, посилений пульс, дратівливість або блідий колір обличчя. Для вимірювання запасів заліза необхідний аналіз крові.
Які щоденні потреби ?
Загалом потреби в залізі становлять 8 мг/добу для чоловіків та 18 мг/добу для жінок, навіть для спортивних чоловіків/жінок близько 20 мг/добу.
Три способи збільшення резервів:
- Збільшити споживання продуктів, багатих залізом
- Збільшити споживання їжі, сприяючи її засвоєнню
- Уникайте його мальабсорбції
Збільште споживання продуктів, багатих залізом
Залізо буває у двох різних формах: гемі та негеми.
Залізо гему міститься в продуктах тваринного походження: морепродуктах, м’ясі, рибі. Субпродукти та кров’яна ковбаса багаті. Він досить добре засвоюється організмом (25% його внесків засвоюється).
Негемове залізо міститься в продуктах рослинного походження, яйцях, молочних продуктах, бобових та сухофруктах. Проте він менше засвоюється організмом, лише 5%.
Збільште споживання продуктів, що сприяють засвоєнню
Поглинання заліза (особливо негему) можна покращити за допомогою продуктів, багатих вітаміном С. Тож додайте в їжу петрушку або лимон.
Уникайте мальабсорбції заліза
Продукти, що містять дубильні речовини (переважно кава та чай), зменшують засвоєння заліза; їх рекомендується вживати за 30 хвилин до їжі або через 2 години після. Так само кальцій і клітковина у великих кількостях зменшують його поглинання.
Проблеми з травленням або занадто бурхливі зусилля також можуть зменшити здатність організму його засвоювати.
Дві ідеї рецептів для бігунів
Поєднання салат + грейпфрут (вітамін С) + теляча печінка забезпечує велику кількість заліза.
У Кенії бігуни не їдять м'ясо щодня. Але вони замінюють споживання гемового заліза та білка рецептом рису + сочевиці + шпинату.
Що таке їжа, найбагатша залізом (на 100 г) ?
| Спіруліна (водорості) | 80 мг |
| Субпродукти, теляча печінка | Від 10 до 30 мг |
| Чорний пудинг | 23 мг |
| Молюски, устриці, мідії | Від 8 до 23 мг |
| Цілісні зерна, кунжут | 13 мг |
| Какао | 12 мг |
| Жовток | 8 мг |
| Овочі та сухофрукти | 5-7 мг |
| Сочевиця, нут | 7 мг |
| Фісташки | 7 мг |
| Горіхи кеш'ю, кедрові горіхи | 5 мг |
| Курага | 4 мг |
| Тофу | 5 мг |
| М'ясо (качка, голуб, дичина) | 3-6 мг |
| червоне мясо | 2 до 3 мг |
| Риба (сардини, скумбрія, тунець) | 2 до 3 мг |
| Свіжі овочі | 2 до 3 мг |
| Шпинат | 3 мг |
| Кропива | 23 мг |
Крім того, чебрець - це ароматична рослина, багата залізом (30 мг) та такими спеціями, як кмин (66 мг), каррі (30 мг) або імбир (20 мг). Не соромтеся прикрашати свої страви цими спеціями !