Як уникнути денної втоми за допомогою дієти! Секрети калорій
Ви відчуваєте втому після обіду? Вам важче зосередитись у другій половині дня? Багато людей відчувають втому вдень через біологічний циркадний ритм організму. За даними Національного фонду сну, ми найбільше спимо між 2:00 і 4:00, а потім між 13:00 і 15:00.
У другій половині дня на рівень енергії може впливати багато речей, включаючи звички, пов’язані зі сном, стресом, генетикою, ліками тощо. Однак те, що ви їсте протягом дня, може мати великий вплив на рівень втоми.
Вживання правильної їжі та певних поєднань поживних речовин може допомогти вам почуватись більш неспаними протягом дня.
Білок, жир і клітковина
Якщо у вас є проблеми з втомою в другій половині дня, перше, про що слід подумати, це те, що ви їли на сніданок і обід. Коливання рівня цукру в крові може впливати на рівень енергії.
Збалансоване харчування вуглеводів, білків і жирів може забезпечити ваше тіло поживними речовинами для енергії, яка не призведе до збільшення або зниження рівня цукру в крові. Наприклад, пампушка з цукром дасть вам багато вуглеводів, але нічого іншого.
Вуглеводи досить легко розщеплюються і потрапляють у кров. Це викликає інсулін і привносить цукор в клітини організму для отримання палива. В результаті ви відчуєте значне падіння рівня цукру в крові, що може призвести до відчуття втоми та голоду через короткий час після їжі чи перекусу.
На сніданок і обід їжте клітковину з фруктів, овочів або бобових з низьким вмістом білка та джерел корисних жирів, таких як горіхи, авокадо або оливкова олія.
Наприклад, на сніданок можна приготувати простий омлет з овочами. Крім того, ви можете змішати фрукти та горіхи в простому йогурті.
Залишайтеся зволоженим
Що і скільки ви п'єте, може вплинути на ваш рівень енергії. Дослідження Університету штату Коннектикут (1) показали, що молоді, здорові та активні люди страждають від легкого зневоднення у спокої та під час фізичних вправ. У них були головні болі, занепокоєння, втома та труднощі з концентрацією уваги.
Дослідники відзначили, що жінки були більш чутливими до наслідків зневоднення, втрачаючи лише 1,5% нормальної води в організмі.
Користь від споживання води протягом дня багато і включає підтримку високого рівня енергії. Скільки води потрібно пити, залежить від багатьох факторів, але зазвичай рекомендується випивати близько 2 літрів води на день.
Хоча всі рідини можуть допомогти вам виконати ці рекомендації, для оптимального рівня енергії слід пити переважно воду або чай. Уникайте вживання великої кількості кофеїну та солодких напоїв.
Споживайте більше заліза
Ще однією причиною втоми може бути те, що ви вживаєте недостатньо заліза. Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі. Якщо ви вважаєте, що рівень заліза в організмі занадто низький, поговоріть зі своїм лікарем або зробіть аналіз крові.
Споживання достатньої кількості заліза може бути важким, особливо для вегетаріанців. Якщо ви відчуваєте втому, докладайте усвідомлених зусиль, щоб спробувати з’їсти більше джерел заліза. До багатих джерел належать м’ясо, мигдаль, квасоля, курага, брокколі, фініки, зелене листя та насіння конопель.
Пам’ятайте, обов’язково вживайте їжу, багату вітаміном С, вживаючи їжу з високим вмістом заліза з рослинних джерел для збільшення засвоєння.
Їжте яблука або моркву
Багато людей кажуть, що краще з’їсти яблуко замість того, щоб випити кави, щоб зарядитися енергією. У яблуках немає кофеїну, але вони містять вуглеводи, клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Ще одна проста причина, чому вживання яблук може допомогти вам почуватись більш пильним, тому що ви, на відміну від кави, жуєте його.
Спробуйте з’їсти інші хрусткі фрукти та овочі, такі як груші, морква або селера, для того ж ефекту. Додайте кілька горіхів, горіхове масло або сир, щоб отримати джерело білка та жиру. Уникайте рафінованих пластівців та солодкої їжі.
Як і білий хліб, солодкі крупи та упаковані солодощі можуть бути згубними для стабілізації рівня енергії. У цих продуктах багато цукру, але мало клітковини.
Однією з відмінностей між вуглеводами в яблуку порівняно з рафінованими зернами є вміст клітковини. Рафінована їжа, як правило, не містить важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів, на відміну від необробленої, незміненої їжі.
Запаковані солодощі та закуски можуть бути джерелом трансжирів, які вважаються найбільш шкідливими для здоров’я серця.
Якщо ви відчуваєте залежність від упакованих продуктів, зробіть свій день достатньо довгим, щоб готувати здорові страви та закуски.
Це не залежить від кофеїну
Дійсно, кофеїн має багато переваг для здоров’я, але залежність може призвести до збільшення та зниження рівня енергії.
Люди, чутливі до кофеїну, можуть також страждати протягом ночі, якщо вони п'ють післяобідню каву. Альтернатива - пити післяобідній чай, оскільки він містить менше кофеїну.
Енергетичні напої можуть містити набагато більше кофеїну, ніж кава, і можуть зробити вас ще більш залежними від цього джерела енергії. Якщо ви відчуваєте потребу пити енергетичні напої, щоб пережити день, поступово зменшуйте їх споживання.
Висновок
Ваш енергетичний рівень протягом дня базується на кількох факторах. Те, що ви їсте та п'єте, може мати прямий вплив на вашу втому протягом дня.
Переконайтесь, що ви їсте збалансовано їжу зі здоровими клітковиною, білками та жирами, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Уникайте обробленої, рафінованої їжі та кофеїну для отримання додаткової енергії. Альтернатива кофеїновій залежності? Намагайтеся їсти більше хрустких фруктів та овочів, таких як яблука.
Вода може допомогти вам почуватися енергійніше. Втома може бути наслідком зневоднення.
Їжа з високим вмістом заліза може знизити ризик нестачі заліза, що дуже важливо, оскільки низький рівень може також зменшити вашу енергію протягом дня.