ЯК УНИКНУТИ ДОПУСК МЯЗІ В БІГІ; Біг м’язів - блог бігуна-любителя
Спорт на витривалість і особливо біг дуже ефективні для схуднення. Якщо у вас трохи зайва вага, починайте біг. Через місяць різниця вже буде чіткою. Але ви також повинні знати, що біг крім жиру також втрачає м’язову масу.
Регулярно і довго бігаючи, ваше тіло споживає ваші запаси цукру, потім жири і, нарешті, білки, які знаходяться у ваших м’язах.Вік, тривалі сеанси витривалості та інші фактори призводять до втрати м’язової маси.
Більш досвідченим бігунам іноді важко утримувати свої м'язи такими ж сильними і об'ємними, як вони були на початку. Незважаючи на регулярні тренування, хороший пробіг, інтервальні тренування і навіть тренування з обтяженнями, м'язи втрачають обсяг і силу.
Ви повинні знати, що втрата м’язової маси, пов’язана зі старінням, є чимось неминучим, це частина природного процесу, саме тому з роками ваш час буде застоюватися, а потім зменшуватись. Нестача сили через зменшення м’язової маси буде заважають бігти так швидко, як раніше.
М’язи, якими ви повинні балувати і стежити, - це ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори, викрадачі, литки). Ваша мета - якомога більше уповільнити танення м’язів і, отже, зниження вашої працездатності. дивіться причини цього: втрата м’язів та рішення для його вирішення.
1) ПРИЧИНИ ТА ЕФЕКТИ МЯЗОВОГО РОЖИВАННЯ
Зменшення м’язової маси пов’язане в першу чергу з віком.Тому старіння є головною причиною втрати м’язів, закликають вчені це природний процес саркопенії.
В загальному це починається у твоїх тридцятих.Ви легко це переконаєтесь, якщо, як і мені, вам більше 30 років (зараз мені 41), і ви практикуєтесь спорт на витривалість регулярно протягом декількох років.
Тоді будуть ефективні підготовка, тренування та відновлення все важливіше.Досягнення гарного часу є легше в 25-30 років лише в 40, або 50 і т.д. ...
Ємності вашого тіла для нарощування м’язів зменшення, ваші м’язи та центральну нервову систему слабше спілкуватися (зниження м’язової ефективності), і ваше тіло синтезує (асимілює) гірше білки.
Люди, які малорухливі, тому неактивні або недостатньо активні, можуть бачити свій відсоток втрата м’язів варіюються між 3 і 5% на декаду.Сказано, і це хороша новина, робіть досить і регулярно фізичні вправи дозволяє повільна втрата м’язів.
Процес незворотній, трохи як смерть одного дня. старіння завжди матиме останнє слово.Чавуну досить повільний і стійкий до 50-60 років.Після цього він пришвидшується.
Між чоловіками та жінками, наскільки мені відомо, немає жодного дослідження, яке б чітко показувало, що одна людина зі старінням втрачає більше м’язів, ніж інша. У жінок з менопаузою відбуваються гормональні зміни. У чоловіків, які переживають андропаузу, спостерігаються також гормональні зміни.
існує їх головний категорії м’язових волокон: швидкі та повільні.Швидкі волокна - це ті, що дозволяють вибухові дії.У бігу це стосується практики спринту. Повільні волокна спеціалізуються на менш інтенсивні, але триваліші зусилля.Вони дуже корисні для бігу по пересіченій місцевості (5 км і більше).
Витрата м’язів вікові почати спочатку швидкі волокна, ті, що дозволяють бути швидкими та сильними. Це пояснює, чому‘У довгостроковій перспективі швидкість зменшується швидше ця витривалість.
Є також інші причини які походять від бігу, оскільки швидкі волокна швидше зникають, багато ветеранів-бігунів роблять покупки довший і менш ритмічний.Проблема полягає в тому, що, по суті, сприяє біг на великі відстані ослаблення швидких волокон.
Аби погіршити ситуацію, м’язи також з віком втрачають свою еластичність.Чим менш гнучкі ваші м’язи та сухожилля, чим менше рідини будуть у ваших рухах.Спосіб бігати івикористовувати свої м’язи є тоді модифікований.Ваші м'язи працюють неправильно і не контрактують ефективно.Це ще більше збільшує втрату м’язів!
Найбільш уражені м’язи можуть бути телята, що працюють менше, якщо ваш крок став жорсткішим. квадрицепси які менше працюють з віком, особливо у людей, які мають проблеми з рівновагою стегон. Ваші м’язи використовуються по-різному, але менш інтенсивно: вони втрачають потужність і обсяг.
Проблема існує і в Росії інші м’язи ноги: ішіо та сідничні м’язи.Це пов’язано з нашим сучасний спосіб життя.Сидячи перед екраном годинами, на роботі, в класі чи вдома ми заважає певним м’язам працювати дуже корисний і важливий для бігу навряд чи колись досить працювати навіть під час бігу.
Якщо хочете вдосконалювати та підтримувати тривалість колін якомога довше, втрата м’язів - це не так не гарна річ навіть якщо ви не балотуєтесь за ефективність, вам також доведеться турбуватися про свою м’язову масу.Ваше здоров'я важливіше продуктивності.
Якщо ваші м’язи слабшають, ризик отримання травм зросте.М’язи дозволяють це робити захистіть суглоби та сухожилля від удару Як і будь-який "контактний" вид спорту, біг вимагає від вас мінімум м’язової маси, щоб не нашкодити собі.
2) РІШЕННЯ ЗБЕРЕЖЕННЯ М'ЯЗІВ
А) ЗМІЦНЕННЯ І ЗМІЦНЕННЯ МЯЗІВ
Коли є можливість придбати новий автомобіль, у вас не буде нема потреби Перші роки щоб зробити більше що заливати бензин і робити планові перевірки.
Для бігун, це відповідає тому, хто мав би до 30 років.Машина закінчена 100000 км на одометрі потребує більше технічне обслуговування, утримання, а іноді ремонту.
Поломки з’являються швидше, частіше, без попередження.Різниця буде зроблено якість обслуговування з моменту придбання вашого автомобіля.У бігу, це ж. не чекай діяти.
Для вас це так нарощування м’язів які повинні мати привілей залишатися ефективно протягом багатьох років.Ваш мета є з обмежте втрату м’язової маси, для підтримки м’язів, а чому б і ні набрати більше м’язів.
Ти мусиш просто зробіть два сеанси силових тренувань на тиждень, тобто достатньо якщо вони є якість.До того ж вам не потрібно це робити складні вправи або занадто цілеспрямований: ви не є не культурист!
Для кожної вправи виконуйте приблизно три підходи по 8-10 повторень.Для цього дуже важливо використовувати правильне навантаження.Для вас це так 70-75% від вашого максимального навантаження.
У бодібілдингу, максимальне навантаження представляє навантаження, яку ви не можете підніміть лише один раз.Якщо ваше максимальне навантаження 50 кілограмів наприклад, ви будете робити свої вправи, виконуючи 3 набори по 10 разів по 37 кіло.
Якщо у вас є проблеми розрахуйте своє максимальне навантаження, ви знайдете це через деякий час. якщо ви не можете зробити 6, зменшіть поки ви не зможете зробити 10, якщо, навпаки ви легко робите більше 10, наприклад 15, збільшуєте навантаження.
Щоб бути ефективним у два сеанси на тиждень, важливо виконуючи вправи, які опрацьовують великі групи м’язів, тобто кілька м’язів одночасно. класичні вправи з бодібілдингу як присідання, станова тяга, тренування сили литок, підняття ніг.
Б) РОБОТА З КООРДИНАЦІЇ І ГНУЧОСТІ М'ЯЗІ
Ваш Центральна нервова система, частиною якого є ваш мозок комп'ютер, який передає команди на ваші м'язи.З віком це стає менш ефективним, оскільки передачі менш якісні.
Для порівняння, це трохи схоже повільне підключення до Інтернету.Боротися проти цього природного явища, яке стосується всіх спортсменів, які старіють, необхідно робити координаційні вправи працювати над технічною стороною вашого спорту.
Вони Ви по-перше, підтримуйте "свої зв’язки" якомога ефективніше.У бігу ми називаємо ці вправи освітній.Ці вправи, які приймають не багато часу, які також повинні бути зроблені чудовий спосіб відновити еластичність м’язів.
Вони допоможуть вам зберегти ефективний крок і постава і зручний для уникати травм.Хороший підхід дозволяє вправляти основні м’язи і збережіть суглоби та сухожилля.Найвідомішими та найважливішими є переслідувані кроки, стрибаючі кроки, підйоми на колінах, п'ята-сідниця, пазура (або пропуск).
Працювати освітньої, у вас не буде не потрібно багато часу.За 15 хвилин ти встигаєш зробити свої ваги ефективно.Кращі бігуни роблять це щодня.
Що стосується вас, то можете робити їх під час сеансів.Ви можете почати з його виготовлення двічі на тиждень.Якщо ти зробиш сеанс витривалості не надто довго і не дуже інтенсивно, краще робити їх наприкінці.
У день вашого тривалого сеансу або інтенсивний сеанс (швидкість, інтервал або підйом на пагорб) або в день змагань, починати з 15-20 хвилин розминка там, де ти буде робити ваші освітні.