Як уникнути набору ваги в менопаузі Фіталеті
Як уникнути набору ваги в менопаузі ?
Менопауза, основний час у житті жінки, викликає гормональні збої. Деякі жінки відзначають збільшення ваги і накопичення жиру в області живота. Але, переосмисливши свій спосіб життя за допомогою адаптованої дієти та трохи розмірених фізичних зусиль, можна прожити цей період життя краще. Ми даємо вам усі поради щодо адаптації способу життя після менопаузи та догляду за собою.
Що таке менопауза ?
Менопауза - це фізіологічний стан приблизно у віці 50 років, який означає кінець фертильності, коли яєчники перестають виробляти репродуктивні гормони (естроген та прогестерон). Тіло змінюється і з’являються такі симптоми, як припливи, перепади настрою, безсоння, сухість шкіри, втома, низький моральний стан. Всі ці наслідки, пов’язані з менопаузою, можуть стати повсякденною рутиною, яку часом важко прийняти.
Пременопауза починається приблизно у 45 років і відповідає періоду нерегулярності в жіночому циклі. Це може тривати кілька років. Ми вже виявляємо припливи, надмірну пітливість, дратівливість, депресію ... Жінки, які не дуже стресові та атлетичні, будуть менше зазнавати цих симптомів.
Менопауза = збільшення ваги ?
Чи обов’язково менопауза призводить до набору ваги? Збільшення ваги може бути пов’язане з:
- Зниження ефективності метаболізму з віком (близько 200 калорій в менопаузі), коли організм (старіючи) спалює калорії менш швидко.
- Гормони: зниження естрогену прискорює втрату м’язів у нижніх частинах тіла. Крім того, гормональні зміни часто призводять до перекусів, тяги та примусу ...
- Стрес грає на харчові звички деяких жінок, що призводить, наприклад, до більшого перекусу.
- Фізична бездіяльність: Базальний метаболізм падає, і вам потрібно рухатися, щоб зміцнити м’язову масу. Також важливо переглянути свої харчові звички. Той факт, що ніколи не займався спортом, впливатиме на окружність талії, оскільки це зменшення витрат енергії за рахунок цього зниження основного обміну.
Оскільки жінка більше не може народити дитину, її запасів жиру вже не потрібно, отже, і ця зміна в цифрі. Стегна худнуть, а талія і стегна потовщуються. М’язова маса має тенденцію до зменшення а жирова маса (від 20 до 25% маси тіла або від 10 до 15 кг) збільшуватися. Упродовж життя спостерігається фізіологічний та прогресивний приріст ваги від 5 до 10 кг, особливо у віці 40-50 років. Тому наш основний обмін речовин (калорії, що спалюються м’язами, навіть у стані спокою) буде зменшуватися, оскільки наша м’язова маса зменшується. Так менше спалюється калорій. Починаючи з 30 років, ми втрачаємо 0,5% своєї м’язової маси на рік, потім 1% у віці від 40 до 50 років. Тому ми втрачаємо тонус. Так само і в спокої, ви спалюєте менше калорій. Тому ми набираємо вагу легше, а схуднути важче.
Як змінити свої харчові звички ?
Ми не можемо наголосити на цьому досить, відсутність дієти ! Важливо зробити підсумок між потребами та внесками. Наша вага більш-менш «запрограмована» в організмі. Важкі дієти порушують цю програму, ускладнюючи і ускладнюючи досягнення «здорової ваги». Обмеження у харчуванні також можуть призвести до примусу їжі до “реакції”. Закуски протягом дня. Тому ми починаємо день із великої склянки води натщесерце (або вичавленого лимона, потім склянки води) для детоксикації організму. Тоді ми витрачаємо час на необхідний повноцінний повноцінний сніданок з білками (сирі крупи, сир, олійні ... навіть холодне м’ясо та сири). Його можна доповнити кавою Fit Espresso, щоб зменшити тягу до закусок.
Ми адаптуємо свої харчові звички шляхом:
Менш щедра їжа оскільки метаболізм сповільнюється від перименопаузи. Тому вам доведеться споживати менше калорій.
Більше сирих овочів і фруктів: ці продукти низькокалорійні, але багаті вітамінами та мінералами, а також клітковиною.
Білок під час кожного прийому їжі. Білок допомагає вам контролювати свою вагу, оскільки він стабілізує рівень цукру в крові та посилює відчуття насичення:
- Рослинні білки: насіння, горіхи, бобові, асоційовані з цільними зернами.
- Білки тваринного походження: птиця, жирна риба, молюски, ракоподібні.
- Уникайте: м’ясних нарізок, жирного м’яса, сирів із вмістом жиру понад 20%, риби в сухарях або соусі, шкіри птиці.
- Вибирайте нежирне м’ясо, сири з менш ніж 20% жиру, птицю без шкіри, яйця або рибу без паніровки, морепродукти.
Більше клітковини які регулюють рівень глюкози в крові та знижують глікемічний індекс їжі. 30 г клітковини (овочі, бобові, цільний хліб та зернові, фрукти та насіння)
Можлива закуска, в середині ранку або вдень. Цей момент - це також перерва, про яку слід домовитись, взяти її спокійно і не поспішаючи. Ми намагаємось їсти з розумом.
Без перекусів. Закуски дуже часто дають більше калорій, ніж сама їжа, оскільки вона складається з жирних та солодких продуктів. Закуски дуже часто дають змогу заповнити бажання або порожнечу. Кава Fit Espresso допомагає обмежити перекуси, зменшуючи почуття голоду.
Обмежте швидкий вміст цукру. Вони змушують стрімко підвищувати рівень глюкози в крові з наступним швидким падінням. Це може спричинити припливи, а також симптоми дратівливості, відсутності концентрації уваги та пригніченого настрою. Їх не слід уникати повністю, особливо якщо солодку їжу їдять в кінці повноцінного прийому їжі. Ці так звані прості вуглеводи, такі як глюкоза, фруктоза (з фруктів), сахароза (столовий цукор), лактоза (з молока) швидко засвоюються і засвоюються організмом. Ці вуглеводи викликають швидке та інтенсивне підвищення рівня цукру в крові: гіперглікемія. Організм реагує, виділяючи інсулін, щоб знизити рівень цукру в крові до нормального рівня. Тому він зберігає у вигляді жиру цей надлишок вуглеводів.
- Уникайте морозива, фруктових або ванільних йогуртів, фруктових соків, сухофруктів, цукрів, меду, цукерок, шоколаду, карамелі, джемів, солодких десертів (пирогів, тістечок, печива).
- Ми вибираємо: свіжі або заморожені фрукти та овочі, фруктові або овочеві соки без цукру, десерти без додавання цукру (такі як: декстроза, глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза або інвертний цукор) в ідеалі з цільнозерновим борошном, коров’ячим молоком, козячим сиром, соєю, простий йогурт ...
Пити багато води. Це допомагає злити та вивести токсини.
Одноразові ліки від детоксикаційних та/або діуретичних рослин. Зробіть ліки з рослин і овочів, таких як артишок, луговий солодкий, чорна редька, кропива, кульбаба, ортосифон. Або виберіть пити детоксикуючу трав’яну суміш, таку як Детокс і елімінаційна інфузія. Целюліт пов’язаний із затримкою води, сприяє зменшенню вироблення естрогену. Організм евакуює токсини гірше, оскільки кровообіг поганий.
Обмежте сіль що сприяє затримці води.
Як адаптувати свій спосіб життя до менопаузи ?
Менопауза - це той період життя, коли ви повинні навчитися слухати своє тіло, потреби якого змінилися...
Займіться спортом. Від 30 хвилин до 1 години ходьби на день - відмінна вправа для запобігання втрати м’язової маси та підтримки основного обміну. Вправи на м’язи після 50 років можуть збільшити ваш базальний обмін майже на 8%. Втрата фізичної підготовленості, яка може відчуватися, пов’язана з недостатньою підготовкою. Крім того, фізичні вправи обмежують частоту та інтенсивність припливів.
Боротьба зі стресом і порушеннями сну. Не забувайте дотримуватися регулярних графіків сну та ритуалу перед сном. Наприклад: гаряча ванна, легка вечеря, приділення часу для зняття макіяжу та догляду за шкірою, читання книги, прослуховування музики, написання журналу. Однак увечері ніякого спорту.
Обмежте сухість шкіри. Падіння естрогену призводить до зменшення вироблення колагену та еластину. Ці білки необхідні для еластичності та тонусу шкіри. Що стосується зморшок, то саме сонячні промені є основною причиною. Тому для уповільнення старіння шкіри необхідно захищатися від УФ-променів. Також важливо залишатись гідратованою (вода, кава, чай, трав'яний чай, молоко, сік, суп) з приблизно 30 мл води на кг ваги. Пам'ятайте, що овочі та фрукти також забезпечують водою, а також антиоксидантами, які борються зі старінням.
Запобігати ризику серцево-судинних захворювань. Ризик розвитку серцево-судинних захворювань у жінок досягає ризику у чоловіків після менопаузи. Попередити цей тип захворювання можна, контролюючи свою вагу, рівень холестерину та займаючись спортом.
Обмежте алкоголь до 1 склянки на день.
Збереження вашої кісткової маси при хорошому споживанні кальцію, вітаміну D, вітаміну K, вітаміну B12. Вітамін D дозволяє засвоювати кальцій, а також оптимально використовувати його кістковою системою та краще використовувати. Потреба у вітаміні D становить 400 МО на добу через 50 років та 600 МО через 70 років, а потім 800 МО на день при остеопорозі. Основними дієтичними джерелами вітаміну D є лосось, скумбрія, консервовані сардини, печінка (яловичина, телятина, курка), яєчний жовток, коров’яче або козяче молоко та збагачений соєвий напій. Також важливо перебувати на сонці не менше 30 хвилин на день. Молочні продукти є хорошими джерелами кальцію. Окрім молочних продуктів, деякі листові овочі та капуста, сухофрукти та деяка кількість мінеральної води також є важливими джерелами кальцію. Для дорослих потреба становить 900 мг. У жінок старше 55 років (тобто після менопаузи) потреби становлять 1200 мг на добу.
Симптоми менопаузи, як і збільшення ваги, не є неминучими. Контролювати свою вагу, підтримувати фігуру та уникати хвороб можна, адаптувавши свій спосіб життя. Завдяки збалансованому харчуванню та певним фізичним навантаженням ваш основний обмін речовин буде відроджений, що дозволить вам залишатися в тонусі. Відновлення допомагає зменшити жир на користь м’язів, покращує силует і зменшує проблеми із суглобами, одночасно зміцнюючи кістки. Займаючи невелику кардіо-роботу, це допомагає зберегти серцево-судинну систему. Наприклад, щоб запобігти остеопорозу, найкращими союзниками є ходьба або біг. А ти, чи маєш ти якусь пораду для жінок, які досягли менопаузи? ?