Як успішно розпочати з Блог з низьким вмістом вуглеводів
In Trivia від Romina Scalco 20 лютого 2015 р. 18 коментарів
Ви сильно мотивовані розпочати роботу з низьким вмістом вуглеводів? Нічого кращого за це! Незалежно від того, хочете ви схуднути чи просто хочете їсти здорово: підготовка - це половина справи. Тут ви дізнаєтесь, як можна уникнути типових помилок і таким чином підготувати свій старт оптимально, щоб ніщо не заважало вашому успіху.
Що я можу їсти?
Якщо ви пропустите всі гарніри, такі як хліб, макарони, рис та картоплю, на початку ви можете трохи побоюватися: а саме, що нічого не залишилось, що ви все ще можете їсти. Не турбуйтесь! Я люблю їсти і мені ніколи не доводилося голодувати з моїх днів із низьким вмістом вуглеводів
Ось короткий огляд того, що слід їсти, а чого уникати, наскільки це можливо:
Я можу з'їсти це:
Я волів би не їсти це:
Правило полягає в тому, що ви можете їсти все, що містить менше 10 г вуглеводів на 100 г. В основному, слід залишити всі гарніри, але також слід уникати будь-яких безалкогольних напоїв. Ви можете з’їсти все, що залишилося!
Щоб ви могли отримати більш точну картину, ви знайдете флаєр із світлофорною системою від LCHF Німеччина - я думаю, це з першого погляду показує, на чому слід зосередитись, і це надзвичайно просто в реалізації
Якщо ви також переглянете мої рецепти або в Інтернеті рецепти, то виявите, що з низьким вмістом вуглеводів - це дуже універсальна та смачна страва
Очистіть холодильник і комору
Зробіть місце для чогось нового (і здоровішого!) Візьміть коробку або будь-яку іншу коробку і викиньте все, що є "поганим" у списку вище, у червону область у поле. Не потрібно викидати речі - ви легко можете їх подарувати або подарувати. Таким чином, ви робите не тільки щось добре для себе, а й для своїх ближніх. Цей крок надзвичайно важливий, оскільки ви усунете стільки перешкод для психологічного рецидиву.
- Ви більше не бачите «заборонених» речей
- Складніше повернутися до старих зразків (особливо коли ти голодний)
- У перші кілька днів переключення може бути надзвичайна тяга до солодкого. Якщо у вас там нічого немає, ви не можете з’їсти нічого поганого. Ха!
План харчування
Такий список є чудовим та інформативним, але він лише опосередковано допомагає вам у підготовці. Важливіше, щоб ви планували своє харчування протягом перших кількох тижнів. Це не тільки економить багато часу, але й допомагає підтримувати мотивацію і запобігає випадковій покупці безсистемно з голодом і викиданням гарних рішень за борт, бурчачи животом.
Тож нехай вас надихає читання рецептів і складіть свій тижневий план харчування прямо зараз. Я створив шаблон для вас тут:
Не поспішайте переглядати та знаходити. Це також створює певне очікування 🙂 І якщо ви все-таки отримаєте рецепт, який не такий смачний на практиці ... Просто замініть його. Я б рекомендував планувати свій тиждень принаймні на два тижні (4 було б краще) - таким чином ваше тіло може адаптуватися, і ви відчуєте, яка кількість білків, жирів та вуглеводів підходить саме вам.
Знайдіть союзників
Ви просто сильніші разом. Запитайте свого хлопця/дівчину, друзів, членів сім'ї, чи хочуть вони об'єднати зусилля з вами та зробити це разом. Якщо так - чудово! Це дає велику підтримку, і у випадку сумнівів ви можете швидко взяти слухавку та поговорити про це. Якщо ні - не така дика. Ти можеш це зробити! Загляньте у Facebook чи інші веб-сайти: там ви знайдете багато груп, де повно однодумців, які із радістю підтримають вас на вашому шляху 🙂
Чи потрібно мені рахувати калорії?
Ні, не потрібно рахувати калорії з низьким вмістом вуглеводів. Це пов’язано з тим, що ваша майбутня тарілка наповнена овочами (містять клітковину), білками та жирами (і ті, і інші дуже, дуже ситні). Можливо, ви переїдаєте в перші кілька днів, але це знову само регулює. Просто з’їжте, і все буде добре.
Але якщо ви не думаєте, бо, можливо, ви не мали такого хорошого контролю над кількістю з’їденої їжі: не біда. Також важливо і цікаво подивитися, як розподіляються ваші поживні речовини. Отже, співвідношення жиру до білка до вуглеводів. Тут я зібрав огляд найпопулярніших програм для фітнесу та схуднення. Виберіть найбільш привабливий для вас і починайте зі свого щоденника харчування!
У будь-якому випадку, слід пам’ятати декілька основних правил:
- Зараз вуглеводи з хліба, макаронних виробів, рису та картоплі скасовані. Дозволені лише вуглеводи з овочів, молочних продуктів та фруктів *.
- Слід переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка. В основному: 1 - 1,5 г на кілограм (ідеальна) маса тіла
Короткий приклад розрахунку: Ви маєте зріст 1,70 м і на даний момент важите 90 кг - ідеальна вага = зріст (см) - 100
Ідеальна вага тут - 70 кг. Помножте на * 1,5, що дає 105.
Отже, ви повинні з’їдати від 70 до 105 грамів білка на день. - Принаймні половину вашої тарілки повинні складати овочі.
- Не вистачає лише жиру. Ви додаєте жир у вигляді соусів, гратинованого з сиром, овочів, що кидають у вершковому маслі тощо, до повного насичення.
- Їжа з низьким вмістом вуглеводів повинна заповнити вас протягом 4-5 годин без проблем. Якщо це не так, вам доведеться збільшити вміст білка та/або жиру.
До речі, тут я поясню, як розрахувати ваш базовий і загальний рівень метаболізму, якщо ви вирішите порахувати калорії!
поради та підказки
плоть
М’ясо займає важливе місце в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тим не менш, ви повинні враховувати такі речі під час покупок:
- Не купуйте м’ясо в паніровці. Панірувальні сухарі не входять до списку покупок. Якщо ви все ще в настрої на щось паніровці, можете
Просто зробіть це самостійно: з кокосовим або мигдальним борошном як альтернативою. - Хліб або сухарі додають у багато готових фаршів (гамбургери, фрикадельки тощо). Тримайте очі відкритими під час покупок! Якщо сумніваєтесь, зробіть це самостійно
(наприклад, з яйцем і трохи кокосового борошна). - Цукор та кухонну сіль часто додають до ковбасних виробів та інших готових продуктів з м’ясом. Подивіться уважно на список інгредієнтів.
Ви також можете придбати м’ясні нарізки та ко у м’ясника, якому довіряєте - він може сказати вам, що саме знаходиться всередині.
фрукти
Плоди містять багато фруктози, а отже, і вуглеводів - про це легко забути. Тому з фруктами рекомендується бути обережними - хоча вони є такими
корисні та смачні. Є фрукти з більшим чи меншим вмістом цукру. Наприклад, ягоди краще бананів. На початку зміни дієти або при суворих низьковуглеводних формах, таких як Аткінс, слід уникати фруктів якомога далі (на короткий час) або використовувати лише ягоди.
Важливо не тільки те, які фрукти ви їсте, але і коли. Уникайте їсти фрукти як закуску; радше пригостіть їх десертом відразу після їжі. Це запобіжить надмірно високий рівень цукру в крові.
Альтернативи борошна та цукру
Відтепер біле борошно та цукор повинні повністю зникнути з вашого повсякденного життя. Але це не обов'язково означає, що до кінця життя вам доведеться обходитися без булочок і десертів. У перші 2-4 тижні раджу їсти якомога суворіше з низьким вмістом вуглеводів, щоб перехід пройшов добре. Згодом ви зможете відчути свій шлях до відповідного вам рівня.
Як я вже сказав, це може бути також рулет або шматок пирога. Наступні сторінки дають огляд того, що можна використовувати як альтернативу борошну та цукру:
Молочні продукти
З молочними продуктами можна попрощатися з легкими продуктами. Зверніться до звичайних варіантів жиру. Чому? Як вже згадувалося раніше, жир - це ваше нове джерело енергії. Це наповнить вас - і на смак він у тисячу разів кращий за всі речі зі зниженим вмістом жиру. Крім того, ви уникаєте прийому прихованих цукрів та інших добавок.
Ви можете знайти більше інформації тут.
Ось і ми!
Ще одне: виберіть відповідний час для початку. Якщо ви знаєте, що в найближчі два-чотири тижні відбудеться п’ять іменинників, або ви їдете на якісь фестивалі, це не зовсім ідеально. Виберіть "тихіший" час. Я точно сподіваюся, що ці поради допоможуть вам повністю успішно розпочати роботу з низьким вмістом вуглеводів. Якщо у вас є які-небудь запитання щодо всього цього, або я щось забув, будь ласка, повідомте мені про це за допомогою коментаря нижче. Definitely Я обов’язково тримаю за вас пальці і буду поруч зі словами та справами!
Посилання на джерело: Flickr Creative Commons Image через eko
Про автора
Роміна Скалько
Роміна Скалко знайшла рішення для себе після незліченних невдалих дієт та проблем зі здоров’ям із низьким вмістом вуглеводів. З 2013 року блогер і автор пише у своєму блозі з низьким вмістом вуглеводів про дієту, яка відповідає вашим відчуттям у кишечнику, яке відношення має схуднення до щастя, як можна бути щасливішим та як можна впроваджувати здорові звички у своє повсякденне життя. Її девіз: Існує не ОДИН тип дієти для всіх. Знайдіть свій особистий шлях.
Ви знайшли статтю, яку варто прочитати? Поділіться з друзями:
Коментарі
Шановна Роміно,
Дійсно чудовий блог. Я почав змінювати дієту 3 тижні тому. Перші кілька днів були по-справжньому важкими, але зараз це йде добре. Повернутися до моєї зручної ваги є довгий шлях;-), але я нічого не пропускаю.
Щиро дякую за ваш комплімент! Це справді чудово - зміни - це найскладніше. Бажаю тобі всього найкращого та багато успіхів у прийнятті! 🙂
Шановна Роміно! Ваш блог на сьогодні найкращий, який я знайшов на тему "Низький вміст вуглеводів", включаючи пояснення та рецепти! Я почну в понеділок і зараз шукаю "допомогу"! Напевно зупинимось зараз! LG Верена
Ого, дякую вам за цей чудовий комплімент! 🙂
Я дуже сподіваюся, що ви можете скористатися моїми знаннями для початку з низьким вмістом вуглеводів і стискати пальці, щоб все пройшло якомога гладше і що ви досягнете своєї мети.
Якщо вам потрібна допомога або підтримка в будь-якому місці, ви можете зв’язатися зі мною безпосередньо електронною поштою: [email protected].
Всього найкращого та весело,
Роміна
Привіт Роміно,
З Попільної середи я харчуюся переважно низьким вмістом вуглеводів і вже схуд на 4 кілограми, хоча це не було моєю головною проблемою. У перші кілька днів у мене завжди було відчуття, що я "голодую", що зараз повністю пропало. На Великдень, коли я був у гостях у сім’ї, мені «доводилось» їсти хліб, і було відчуття, що я лопаюся!
У мене все ще одна складність: що я можу їсти в дорозі? Для екскурсій тощо,?
Перш за все: Вітаю вас із переходом, хоча у вас, мабуть, були гідні симптоми абстиненції. Супер!
Під час поїздок я зазвичай беру з собою овочеві палички з кварком або гуакамоле для занурення, жменю горіхів, холодець, сир, варені яйця, оливки, домашні бутерброди, печиво або тістечка - залежно від типу поїздки. Але якщо я просто трохи довше в дорозі, з’їдаю заздалегідь або випиваю куленепробивну каву, щоб я міг витримати кілька годин, не маючи нічого їсти.
Як правило, якщо ви можете обійтися без закусок протягом 4-5 годин і більше, не приймаючи їжу, все добре. Якщо ні, то слід максимально скорегувати або збільшити споживання жиру та/або білка (особливо жиру!).
Привіт Роміно. Сьогодні четвертий день мого переходу на дієту з низьким вмістом вуглеводів, і я відчуваю себе особливо погано, відчуваю слабкість, хиткість і нудоту. Якщо я роблю щось не так, чи можете ви дати мені підказку?
Згідно з вашим описом, ви підхопили пристойний низький рівень вуглеводів/кето грипу. Це описує серйозні проблеми налаштування, які ви описуєте.
Намагайтеся пити багато, включаючи бульйон з великою кількістю солі!
Сподіваюся, ви швидко почуватиметесь краще - ви повинні протриматися, ви вже мали зробити найгірше.
Ви, мабуть, не робите нічого поганого, просто очевидно, що ваше тіло бореться з дефіцитом вуглеводів та цукру.
Привіт Роміно, оскільки у мене хронічна запальна хвороба кишечника і з листопада минулого року я погіршувався і погіршувався, я згадав, що на той час (25 років тому) у мене не було вуглеводів у KKH (Cwar не такий великий). Потім я обшукав мережу і натрапив на низький вміст вуглеводів. Всі рецепти виглядали такими смачними, і я думав спробувати їх. Я ще не дуже схудла, і симптомів абстиненції у мене теж не було, оскільки я вже давно не "солодка" дівчина. Зараз я зробив ваш тест просто для розваги, і там написано, що я хлопець з вуглеводів. Це мене зараз трохи засмучує. Що мені зараз їсти?
Не можна забувати одне: тест - це просто тест. Він може вказати напрямок, але не більше того. Набагато важливішим та значущим за будь-який тест є усвідомлення власного тіла. Як ви почуваєтесь, коли харчуєтесь так, як їсте?
Єдине, що я можу вам сказати, це те, що з вашим результатом ви можете, мабуть, чудово жити і харчуватися згідно з LOGI, низьким вмістом вуглеводів, чистою їжею або розслабленим LCHF. Швидше за все, сувора версія цього не підійде вам так само, як і вільна версія. Це все.
Не бійтеся дотримуватися низького вмісту вуглеводів і подивіться, як ви з ним почуваєтесь! В основному, низький вміст вуглеводів дуже корисний при запальних захворюваннях, оскільки він не містить зерна та цукру. Ви також можете відмовитися від молочних продуктів, оскільки вони також можуть сприяти запаленню.
Довіряйте своєму шлунку - він знає, що для вас корисно!
Мене мотивує ваш коментар. Я почав сьогодні вранці. Я з нетерпінням чекаю на підтримку тут. Мені 57 років, але вона теж повинна працювати на мене
Чудово, що ви почали! Бажаю вам багато успіхів на вашому шляху 🙂
Привіт, чудові поради, дякую, сьогодні я тут вже третій день
Моє питання інколи стосується деяких продуктів, вуглеводи - це горіхова олія, але я повинен з’їсти кілька грамів цукру, де цукор також дорівнює нулю? Тож залиште борошняну локшину хліб рисова картопля солодке все і пийте тільки воду
Я з нетерпінням чекаю відповіді
Любовні привітання соня
Як правило, це сподіваємося, що це допоможе вам спочатку переконатися, що ви їсте лише продукти, що містять максимум 5 г вуглеводів на 100 г. Цукор і вуглеводи в основному однакові, оскільки в кінцевому підсумку вони розщеплюються в організмі на глюкозу і підвищують рівень цукру в крові.
Переконайтеся, що ви їсте переважно необроблену, не упаковану їжу та включаєте корисні, корисні жири, тоді ви на правильному шляху.
Усього найкращого та удачі,
Роміна
Привіт,
Я почав з низьким вмістом вуглеводів близько 2 тижнів тому, в перший тиждень швидко скинули 2 кг, у другий тиждень нічого не трапляється ...... Я теж не почуваюся так добре, припливи, нудота та запаморочення. Оскільки мені було цікаво, мені 63 роки, чи ця зміна дієти вже не є для мене нічим, зараз я прочитав ваш блок, і це мені допомогло. Я теж зробив тест. Тому я продовжую йти з низьким вмістом вуглеводів і сподіваюся, що симптоми скоро зникнуть.
Низький вміст вуглеводів вже приніс мені одне ... Я ситий ще набагато довше!
Що до вашого блогу, я перевірятиму його часто.
привітання
Габі
Приємно, що я міг би забезпечити вам певну безпеку. Sicherheit. Немає нічого важливішого, ніж прослуховування власного тіла.
Як справи у вас зараз?
Вітаю вас і всього найкращого для вас,
Роміна
Здрастуйте, пане, я займаюся вуглеводами 16 місяців і втратив близько 17 кг. Як довго ви можете це зробити, тому що це стає все важче і важче.
З повагою
Насправді з часом це повинно ставати легшим, а не складнішим; якщо ви не пройдете все це як радикальний режим схуднення і, наприклад, одночасно зменшите жир і вуглеводи. Ви точно не повинні цього робити!
Раджу звернутися за підтримкою до тренера з низьким вмістом вуглеводів.
Вітаю вас і всього найкращого вам,
Роміна