Як узгодити харчові та спортивні науки et Avenir
Опубліковано 03.04.2016 11:00, оновлено 03.04.2016 11:00
Участь у спорті вимагає збалансованого харчування, багатого вуглеводами та поживними речовинами. Кілька порад, щоб добре бути в курсі «тарілки» та кросівок.
65% французів практикують фізичні навантаження принаймні раз на тиждень.
Парадокс нашого часу, людина, яка тисячоліттями бігала за їжею, тепер біжить за своєю лінією, щоб компенсувати переїдання. "Фізична активність побудувала його тіло [але] сьогодні людина повинна рухатись, щоб уникнути надмірної ваги, навіть ожиріння, і запобігти захворюванням, породженим нашою сучасною цивілізацією: інфаркт, діабет, метаболічний синдром", - пише д-р Крістіан Бенезі як прелюдія до Tous à стіл, від сидячого до досвідченого спортсмена (1). Збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження зараз вважаються стовпами здорового способу життя. За даними Міністерства спорту, 65% французів практикують фізичні навантаження принаймні раз на тиждень. І поправка говорить, що Four neyron, прийнята 30 листопада 2015 року, дозволяє лікарям призначати спорт пацієнтам із хронічними захворюваннями, такими як діабет, ішемічна хвороба серця або рак. Якщо ми усвідомлюємо важливість фізичних вправ, це в наших інтересах адаптувати наш раціон до цієї практики, щоб не «ходити по колу» та уникати певних незручностей.
ЦИФРОВИЙ. Стаття взята з щомісячника Science et Avenir n ° 830, доступна на газетних кіосках або в цифровій версії, натиснувши тут. Завдяки спеціальному файлу "Перемагаючий рак" на 90 додаткових сторінок, де подається підсумок найкращих лікарень, нових методів лікування та якості догляду.
Витрати залежать від виду спорту, але послідовність є важливою
Фізична активність становить найбільш мінливу частину загальних витрат енергії (TED), в середньому 2000 ккал на день для дорослої людини. За годину повільної ходьби ми спалюємо близько 135 ккал, де біг використовує від 800 до понад 1000, залежно від вашого темпу. Одна година гри в гольф - це витрата 250 ккал, футбол та теніс 400 ккал, їзда на велосипеді від 300 до 600 ккал (2). Окрім цифр, фізичні навантаження, навіть помірні, виявляють корисні ефекти, якщо вони часті. Заходи помірної інтенсивності, що проводяться принаймні 30 хвилин п’ять разів на тиждень, покращують надходження кисню та субстратів (глюкози та жирних кислот) до тканин та стимулюють м’язи, скелет, нервову систему та підтримують імунітет. Це покращує кров'яний тиск, роботу серця та дихання, змінює рівень холестерину та цукру в крові, запобігаючи виникненню хронічних та метаболічних захворювань (3).
Надавайте перевагу зерновим і сухофруктам для споживання вуглеводів
Для функціонування м’язи в основному спалюють глікоген - форму зберігання вуглеводів. Рекомендований прийом вуглеводів, який становить від 50 до 60% від загальної добової потреби, тому збільшується у спортсменів, досягаючи 60 - 70%. Перед вправами ці споживання можна збільшити, віддаючи перевагу хлібу та цільним зернам. Багаті розчинною клітковиною, вони уповільнюють швидкість перетравлення крохмалю - нашого головного джерела складних вуглеводів, щоб забезпечити енергію організму більш дифузним способом. Однак наші обмежені запаси глікогену вичерпуються через 60 - 90 хвилин роботи. Тому солодкі закуски мають своє місце у спорті на витривалість, щоб перенести цей термін. Сухофрукти, в чотири рази більше концентровані в цукрі, ніж свіжі фрукти, цілком підходять. Вони забезпечують швидко корисні вуглеводи та вітаміни групи В, необхідні для метаболізму цукру. Багаті мінералами, вони також допомагають запобігти спазмам через витоку калію, що створюється внаслідок роботи м’язів та м’язової втоми через дефіцит заліза та міді, що ускладнює відновлення.
Обмежте жир
Під час тривалих фізичних вправ зменшення запасів глікогену компенсується поступовим збільшенням енергії з ліпідів, що зберігаються у вигляді тригліцеридів у жировій тканині. Оскільки запаси ліпідів практично невичерпні в масштабі спортивної події, немає сенсу споживати їх під час фізичних вправ. Перед цим також краще уникати занадто жирної їжі, щоб полегшити травлення, яке монополізує кисень та енергію та зменшує здатність організму киснювати м’язи.
Потреба в білках дещо зростає
Білки виконують насамперед архітектурну роль, забезпечуючи побудову, оновлення та підтримку м’язової маси. Останній особливо застосовується під час силових видів спорту (бодібілдинг, бокс.), Які можуть спричинити мікророзриви. Звичайні потреби дорослої людини складають близько 0,8 г білка на кілограм ваги на добу, але потреби досвідченого спортсмена можуть досягати 2,5 г. Обмеження, яке вам не потрібно перевищувати. Невелика частина надлишку білків насправді буде перероблена в жирні кислоти, що зберігаються в жировій тканині. Більша частина надлишку буде розбита на відходи, що усуваються сечею (сечовина, аміак, сечова кислота та креатин), що накладає перевантаження на печінку та нирки, що супроводжується втратою води та витоками кальцію (4).
Вітаміни та мінерали: уникайте харчових добавок
Достатній прийом мінеральних речовин та вітамінів особливо важливий для здоров’я та працездатності. Хоча багато спортсменів використовують харчові добавки, наукові дослідження показують, що у переважної більшості спортсменів (понад 70%) рекомендований прийом вітамінів і мінералів забезпечується різноманітною дієтою, що базується переважно на їжі., насіння, нежирне м’ясо, риба, молочні продукти та ненасичені олії. На закінчення, краще спочатку збалансувати свій раціон, перш ніж розглядати прикорм (5).
Бібліографія
(1) Усі за столом - від сидячого до досвідченого спортсмена Домініка Пулена
та Крістіан Бенезіс, видання Хірона, 2010.
(2) Дієта та харчування, Маріанн Апфельбаум, Массон, 2009.
(3) "Фізична та спортивна діяльність - здоров'я - суспільство", Вісник Національної медичної академії, жовтень 2012 р.
(4) Споживання білка: споживання, якість, потреби та рекомендації. Звіт Afssa, 2007 рік.
(5) Харчування та продуктивність у спорті, колективна робота під редакцією Національного інституту експертизи та продуктивності (Insep), 2012 .