Як ваші харчові звички впливають на ваш сон

Відомо, що занадто мало сну впливає на харчові звички, апетит, збільшення ваги та інші метаболічні функції, але мало відомо про те, як різні дієти відіграють важливу роль у якості сну. Нове дослідження оцінило дієту та режим сну понад 4500 людей і виявило чіткі схеми харчування серед тих, хто має короткий сон, і тих, хто має довгий сон.

Люди, які менше сплять, харчуються інакше, ніж ті, хто спить більше?

Хоча дослідження вдалося лише сформувати гіпотези щодо поживних речовин у раціоні, які можуть бути пов’язані з коротким і тривалим тривалістю сну, воно надало деякі цікаві дані. Учасники були згруповані в чотири групи сну:

Дуже короткий (менше 5 годин на ніч)
Короткий (5-6 годин)
Звичайний (7-8 годин)
Тривалий (9 або більше годин)

Ось деякі дієтичні особливості, виявлені для кожної групи сну:

Ті, у кого дуже короткий сон: вони мали найменш різноманітну їжу, пили менше води і споживали менше вуглеводів та лікопіну (антиоксидант, що міститься у фруктах та овочах).
Ті, у кого короткий сон: вони споживали найбільше калорій, але менше споживали вітаміну С та селену, пили менше води. Люди з коротким сном, як правило, їдять більше лютеїну та зеаксантину, ніж інші групи.
Люди з нормальним сном: мали у своєму раціоні найрізноманітніші продукти, що, як правило, асоціюється із здоровим способом харчування.
Ті, хто довго спить: вони споживали найменше калорій, а також найменше теоброміну (що міститься в шоколаді та чаї), холіну та загальних вуглеводів. Ті, хто довго спить, як правило, вживають більше алкоголю.

Щодо того, що означають ці дані, дослідники поки не впевнені. Вони використовують їх більше як вихідну точку, з якої можна базуватися на майбутніх дослідженнях:

У майбутніх дослідженнях слід оцінити, чи обумовлені ці асоціації порушеннями апетиту внаслідок короткого/тривалого сну та/чи ці поживні речовини мають фізіологічний вплив на регуляцію сну. Крім того, ці дані можуть допомогти нам краще зрозуміти складний взаємозв'язок між дієтою та сном та потенційну роль дієти у взаємозв'язку між сном та ожирінням та іншими серцево-метаболічними ризиками.

Відомо, що деякі продукти харчування сприяють (або порушують) сон

Багато людей випили склянку теплого молока перед сном, щоб допомогти їм заснути, і, можливо, у дорослому віці «просунулися» до чашки ромашкового чаю, який відомий своїми заспокійливими властивостями. Деякі продукти харчування відомі своїм ефектом, що викликає сон.

Наприклад, вишні є природним джерелом "гормону сну", мелатонін і вживання вишневого соку виявилися корисними для поліпшення тривалості та якості сну. Крім того, мигдаль та шпинат багаті магнієм, який, як відомо, сприяє сну та розслабленню м’язів.

Звичайно, все навпаки, адже певні продукти можуть істотно заважати вашому сну. Той, хто має занадто багато кофеїну, безумовно, буде серед цих продуктів, але так само гостра їжа, яку їдять перед сном, яка співвідноситься з більшим часом пробудження вночі та довшим часом до щоб можна було заснути [джерело]:

Зниження лептину на 18%
Приріст греліну на 28%

Ця комбінація призводить до підвищення апетиту. Крім того, недосип, як правило, призводить до тяги до певних продуктів, особливо до цукру та крохмалю.

Дослідники припускають, що ця тяга до солодощів походить від того, що ваш мозок харчується глюкозою (цукром у крові); отже, коли виникає недосипання, і ваш мозок не може належним чином реагувати на інсулін (який приводить глюкозу в клітини мозку), мозок стає «зневіреним» у вуглеводах, щоб підтримувати його роботу.

Якщо ви хронічно позбавлені сну, постійно піддаючись цій тязі, це в довгостроковій перспективі гарантуватиме вам збільшення ваги.

Більше того, згідно з дослідженнями, опублікованими в Annals of Internal Medicine, після чотирьох ночей позбавлення сну (лише 4,5 години сну на ніч) чутливість до інсуліну учасників дослідження була на 16% нижчою., тоді як чутливість жирових клітин до інсуліну була на 30% нижчою і становила конкуренцію людям із ожирінням або діабетом.

Це також вірний спосіб набрати вагу, оскільки інсулін сильно вплине на здатність вашого організму спалювати і засвоювати жири. Це також збільшує ризик діабету. Коротше кажучи, недосип призводить ваше тіло до діабетичного стану, що може призвести до надмірної ваги та погіршення здоров’я.

Суперпродукти латте-мікс | Золоті смаки

Антистрес-пакет - Superfoods Latte Mix 70г + веганське печиво 150г + чай Тульсі 100г

STARTER PACK Суперпродукти | Ваш супер

Чай для сну Тулсі для спокійного сну, спокійний 18пл. | Органічна Індія

Коли ви їсте, це може бути настільки ж важливим, як і те, що ви їсте

Поточні дослідження показують, що час прийому їжі, наприклад, їжі дуже пізно ввечері, коли нормально спати, може порушити роботу внутрішнього годинника вашого тіла та призвести до збільшення ваги. Наприклад, штучне світло, таке як тьмяні відблиски телевізора чи екрана комп’ютера, може слугувати стимулом, щоб не давати вам спати і, можливо, їсти, коли ви насправді повинні спати.

В одному дослідженні миші, які піддавалися впливу слабкого освітлення вночі, за вісім тижнів набирали ваги на 50% більше, ніж миші вночі були повністю темними. Вони також мали підвищений рівень непереносимості глюкози, що є маркером для переддіабетиків. Збільшення ваги сталося, хоча миші отримували однакову кількість їжі та мали однаковий рівень активності, і дослідники вважають, що висновки можуть бути правдивими і для людей.

Коли миші піддавалися впливу світла вночі, вони в результаті з'їдали більше їжі, коли було б нормально спати, і це призвело до значного збільшення ваги. Однак у другому експерименті, коли дослідники обмежили прийом їжі лише тим часом доби, коли мишам було б нормально їсти, вони не набирали вагу, навіть незважаючи на те, що вночі потрапляли на світло.

Іншими словами, хоча прийнято вважати, що ваш біологічний годинник підказує, коли настає час прокинутися або лягти спати, світлі та темні сигнали насправді керують вашим біологічним годинником. У свою чергу, ваш біологічний годинник регулює ваш метаболізм. Отже, коли світлові та темні сигнали стають хаотичними, це не тільки змінює години, коли було б нормально їсти, але і порушує ваш обмін речовин, що, швидше за все, призводить до збільшення ваги.

Вам стає легше, якщо ви їсте основну їжу на ніч?

Ми всі чули поради, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але деякі експерти вважають, що пропуск сніданку та з’їдання основної їжі ввечері може насправді бути більш співзвучним вашим внутрішнім біологічним годинникам. Їжа в неналежний час може не тільки порушити ваш біологічний годинник і перешкодити сну, але і зруйнувати життєво важливі біологічні функції та сприяти захворюванню.

За словами Орі Хофмеклера, автора книги "Дієта воїнів":

Ваше тіло запрограмоване на нічне годування. Вся ваша діяльність, включаючи годування, контролюється вегетативною нервовою системою, яка працює цілодобово. Вдень симпатична нервова система (SNS) переводить ваше тіло в активний режим використання енергії, тоді як вночі парасимпатична нервова система (SNP) перетворює ваше тіло в режим підзарядки енергією, розслабленим і сонливим.

Ці дві частини вашої вегетативної нервової системи взаємодоповнюють один одного, наприклад інь та ян. Ваш СНС, який стимулюється голодуванням і фізичними вправами, підтримує вас у спокої та активності, з підвищеною здатністю витримувати стрес і голод протягом дня. А ваш SNPS, який стимулюється нічним годуванням, робить вас розслабленим і сонливим, з кращою здатністю перетравлювати і поповнювати повні поживні речовини протягом ночі. Таким чином ваша вегетативна нервова система працює в нормальних умовах.

Але ця система дуже вразлива до зривів. Якщо ви їсте не в той час, наприклад, вживаючи велику їжу протягом дня, це вплине на вашу вегетативну нервову систему; ви будете гальмувати свій SNS, і замість цього ви запускатимете SNPS, що змусить вас бути сонливими та втомленими, а не настороженими та активними протягом робочого часу дня. І замість того, щоб витрачати енергію і спалювати жир, ви будете накопичувати енергію і накопичувати жир.