Як вдосконалити ноги Тренувальні вправи для обтяження ніг - Doctissimo
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Для струнких ніг потрібні деякі фізичні вправи. Вінсент Педраса, спортивний тренер, дає нам свої поради. У меню: вправи, які потрібно робити вдома, інші в тренажерному залі, ідеї для кардіо та розтягувальних рухів. Крива, витонченість і тонічність на побаченні !
Уточніть ноги за допомогою спорту, чи можливо це ?
"Фізичні вправи дозволяють працювати ногами і D 'розтягнути м’язи"Каже Вінсент Педраса 1, спортивний тренер. Однак він гартує свої слова:" ми можемо важко націлити місце зокрема, тому що кожне людське тіло є складним і кожен реагує по-різному. Його'їжа асоційований в спорт що дозволяє отримати хороші результати і визначити силует ".
Тому для отримання стрункіших ніг і загальної стрункішої фігури важливо перегляньте свої харчові звички. Ми вигнаний продукти переробки, цукру, солі і одягаємо овочі, Риби, біле м’ясо, цільнокрохмалиста їжа та фрукти. Що стосується напоїв, то настійно рекомендується це робити дуже регулярно пийте воду і обмежити газовані напої та алкоголь. З різноманітне і збалансоване харчування, у поєднанні з вправами, що працюють на ногах, будуть видно результати.
Ноги, намальовані з присіданнями
Встаньте з паралельно розташованими стопами та шириною стегон, руки витягнуті в сторони, погляд прямо. Під час вдиху зігніть ноги, піднімаючи руки спереду, ніколи не заокручуючи спину і контроль спуску. Видихніть по дорозі вгору, шляхом стискання сідниць до вихідного положення. При цьому русі спина буде злегка нахилена, але рівна. Ви відсуваєте сідниці назад, як хочете сісти.
"Ми можемо зробити a присідати класичний з шириною тазу для ніг або також a надзвичайно великий присідання що дає можливість залучати аддуктори. Для цього ми викладаємо ніжки метра. Не соромтеся спуститися в присіданні, йдучи на глибину. Чим більше ви шукаєте амплітуду, тим цікавіше опрацьовувати м’язи », - пояснює Вінсент Педраса. Ви можете зробити 4 підходи по 20 повторень.
Переваги: присідання дозволяє працювати на квадрицепсах, сідничні м’язи, аддуктори так добре як підколінні сухожилля.
З гумкою: крабовий присідання
Ось альтернатива присіданню. У позі присідання, тобто ступні паралельні та ширина стегон, спина злегка нахилена вперед, а сідниці назад, ніби збираються сісти, кладемо гумку вище або нижче колін. Ми відкрити одну ногу вбік, і ми поверніть іншого назад до першого, хто їх закрив, ніби ми рухались у краба.
Переваги: "з гумкою коліна будуть змушені зближуватися. Щоб розвести ноги, нам доведеться додатково зачепити сідниці", пояснює спортивний тренер, який консультує 3 підходи по 5 вперед і назад, бажано в кінці сесії.
Вправа
Встаньте правою ногою вперед, лежачи рівно на землі. Ліва нога назад, спираючись на кінчик стопи. Ви можете тримати руки на талії. "Ми можемо також мати витягнуті руки з маленькими гантелі в кожну руку і виконувати випади під час ходьби ", додає спортивний фахівець.
Вдихайте, згинаючи ноги, пряму спину, поглядайте горизонтально і видихніть, повністю піднімаючи ноги. Договір сідниць на час руху. Для роботи іншої ноги, зворотне положення стоп. "Раджу 4 підходи по 10-15 повторень для кожної ноги ".
Переваги: щілини дозволити працювати над сідниці, так само, як квадрицепси так добре як підколінні сухожилля.
Стілець для ефективної обшивки
Укріпіть спину на стіні, ноги зігнуті під прямим кутом і скорочуйте живіт і сідниці так, ніби ви перебуваєте на невидимий стілець. "Ноги зігнуті на 90 °, таз на рівні колін. Погляд прямо, руки витягнуті вперед або вздовж тіла".
Переваги: ця вправа обшивка дозволяє робота на силових тренуваннях верхньої частини стегна інтенсивно, а також абс та сідничні м’язи.