Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом

Регулярні фізичні вправи та заняття спортом є важливою умовою підтримки здоровий спосіб життя, незалежно від віку. Наполегливість необхідна для досягнення бажаних результатів та збереження їх у довгостроковій перспективі.

мотивуєте

Вигоди від вправ можна отримати лише в тому випадку, якщо спорт не залишається лише прагненням, а перетворюється на дію! Дослідження показують, що 50% з тих, хто розпочинає програму вправ, відмовляються максимум через 6 місяців. (1) мотивація відноситься до рівня зусиль, докладених людиною в певному напрямку, та енергії, яка витрачається на досягнення певних цілей.

Дослідження, опубліковане в The Journal of Neuroscience (2014), показало, що називається конкретна область мозку дорсомедіальне габунулярне ядро, контролює рівень мотивації людини до виконання фізичних вправ та участі в різних видах діяльності. Габенуларний апарат - це невелике структурне утворення, розташоване на дорсальній поверхні Епіталамус який регулює психологічні процеси мотивації, включаючи фізичну активність, її рівень та результативність. (4)

Рішучість - це ключ до успіху, коли справа стосується спорту, але питання полягає в тому, як ми знаходимо свою мотивацію і як залишаємось мотивованими. Ось кілька порад, як стати та залишатися активними:

1. Змініть свій спосіб мислення

Ведення активного способу життя є важливим елементом здорового життя. На жаль, багато хто з нас використовують бурхливе та напружене життя як привід не бути активними. Навіть виконання фізичних навантажень принаймні 30 хвилин на день надзвичайно корисно. Крім того, більшість людей відмовляються від фізичних вправ відсутність довіри у власних можливостях.

Мотивація буває двох типів: внутрішня та зовнішня. Поки зовнішня мотивація спорт стосується матеріальних благ, фізичного розвитку, втрати ваги, здоров'я і отримується зовні, від сім'ї, групи або соціального середовища, внутрішня мотивація вона спрямована на добробут, особисте задоволення та стосунки, що надходять зсередини та самозмінюються. (6)

Теорія самовизначення (Теорія самовизначення) постулює задоволення трьох основних потреб - компетентність, автономія і створення мереж - для розвитку мотивації. Підвищення впевненості в собі чи компетентності підвищує мотивацію до занять спортом, а автономність підтримує дії, які до цього призводять. Він зосереджується на внутрішній мотивації з трьох згаданих потреб. (7)

Теорія когнітивної оцінки зазначає, що нематеріальні вигоди від занять спортом надалі розвиваються внутрішня мотивація. Крім того, відчутні здобутки, терміни, цілі, встановлені кимось іншим, директиви та оцінки зменшують внутрішню мотивацію. Тому бажання займатися спортом повинно бути від власна ініціатива.

2. Визначте особисті переваги, отримані від фізичних навантажень

Щоденні вправи не слід розглядати як обов'язок або іншу мету, яку потрібно виконати до кінця дня, а як позитивний, розслаблюючий та корисний досвід. Чи то переваги здоров'я, незалежно від того, чи хочете ви переробити своє тіло, чи просто бажаєте розважитися, визначте свої пріоритети та працюйте над їх виконанням.

Регулярні фізичні навантаження знімають стрес, тривогу, депресію та гнів. Це пов’язано з тим, що під час занять спортом тіло звільняється ендорфіни, також називають "гормонами щастя".

Фізичну активність можна посилити, встановивши стандарти. Незалежно від того, чи пріоритетним є схуднення, збільшення м’язової маси чи тонізування, очікувані результати знадобляться трохи часу. Сфотографуйте зараз, і через кілька тижнів або місяців тренувань результати побачать! Таким чином, ви захочете продовжити фізичні вправи і навіть активізувати їх. (8)

Вправа означає більше, ніж втрата ваги та психічні зміни. Спорт може вам багато в чому допомогти. Користь для здоров’я неодноразова серцево-судинна система, на мозку, суглоби, кістки, м’язи.

Насправді спорт перетворює організм безпечним і здоровим способом, зростаючи гнучкість, здатність виконувати кілька фізичних навантажень (витривалість) і значно покращує образ себе. (2)

3. Знайдіть друга, з яким би потренувалися

Незалежно від того, це ваш найкращий друг чи партнер, це може підбадьорити та надихнути вас до подальших щоденних тренувань. Якщо ви тренуєтеся в компанії друга, ви можете підтримувати і заохочувати одне одного. Компанія робить вид спорту більш цікавим та зростаючим відповідальність причетних. Переплетення соціальних аспектів вправ може підвищити рівень обізнаності щодо щоденних тренувань. (8)

Дослідження, опубліковане в Journal of Social Sciences (2010), показало, що результати фізичних вправ пов'язані з соціальне порівняння і співчуття тим, хто в групі. втручається конкуренція і прагнення до самовдосконалення порівняно з людьми, які тренуються наодинці і, як правило, спокійніші та розслабленіші, а результати нижчі.

Вибір партнера по тренуванню з кращою фізичною формою може призвести до підвищити особисті показники з прагнення до конкуренції та подолання. Виберіть день для спільних тренувань і пообіцяйте зустріти дату та час. (3)

4. Оточіть себе активними людьми, які захоплюються спортом і надихаються позитивними прикладами навколо вас

Це можуть бути люди, які надихають вашу пристрасть до спорту, а також журнали про фітнес, книги, веб-сайти чи фільми. Історії інших людей можуть надихати і спонукати вас до досягнення своїх цілей. Люди зі ставленням і спортивна поведінка мають сприятливий вплив на інших. Незалежно від того, є вони членами сім'ї, тренерами або відомими спортсменами, вони можуть залишити свій слід на кожному з нас, хто хоче бути більш активним, збільшивши бажання підвищити ефективність і самовдосконалення. (9)

5. Слухайте мотиваційну музику, від якої вам буде добре

Коли ви тренуєтеся вдома, ви можете слухати музику по радіо або улюблені пісні. Під час бігу ви можете носити навушники для прослуховування музики. Дослідження показали, що музику можна використовувати як ефективний мотиваційний інструмент для підвищення рівня виконуваних фізичних навантажень. Такі фактори, як ритм, тексти пісень і мелодійний рядок може впливати на мотиваційні ефекти.

6. Вибирайте фізичну активність на свій смак

Виберіть тип діяльності, який вам підходить, і якщо вам швидко набридне, ви можете чергувати. Спорт повинен бути не тягарем, а веселим заняттям. Виконання однотипних вправ може призвести до одноманітності; отже, ви можете чергувати певні типи вправ, щоб виключити рутину. Різноманітність вправ це також призводить до запиту кількох груп м’язів.

Виберіть вправи, які вам підходять. Якщо ви більш комунікабельна людина, вибирайте тренінги, які проводяться в групі. Улюблена фізична активність залежить від особистості кожного, особистих нахилів, стилю та інших факторів. Хоча деякі можуть бути присвячені бігу, інші можуть віддати перевагу фітнес-вправам, пілатесу, заняттям йогою або танцями.

7. Встановіть щоденний або тижневий графік вправ

Ви можете встановити певні вправи для кожного дня тижня або окремий вид тренувань у певний час. Однак може знадобитися деякий час, поки вправи стануть частиною вашого щоденного графіка мотивація і наполегливість є ключовими факторами. Уникайте приводів для відмови від фізичних навантажень на день. Плануйте свої тренування як будь-яке інше важливе заняття.

8. Ставте цілі

Постановка цілей допоможе вам визначити ваш точний напрямок дій і збільшить вашу увагу на плані. Будьте конкретні у виборі своїх цілей, переконайтеся, що вони досяжні, і прийміть власні виклики фізичної активності та спорту.

Дослідження показали, що заклад Розумні цілі робить навчання ефективним та підтримує мотивацію:

  • конкретний - передбачає складання плану дій
  • Мвимірювані - дії можуть бути кількісно оцінені для моніторингу прогресу;
  • Aбордовий - вказує на доцільність запропонованих цілей;
  • Р.ліфт - встановлює цілі, які вам підходять, які вам потрібні і які можна досягти
  • Темпаральний - передбачає встановлення часових рамок, за які буде досягнута мета

Ви можете встановити загальні цілі, такі як виконання вправ протягом певного періоду, конкретні цілі, такі як дотримання заздалегідь визначеного графіка вправ, або цілі, такі як зменшення маси тіла або збільшення м’язової маси.

Ви можете встановлювати цілі, використовуючи та формула F.I.T.T., що передбачає дотримання та моніторинг ряду факторів:

  • Fрецидив - як часто ви виконуєте вправи?
  • Яінтенсивність - наскільки вправа вимагає від вас?
  • Тimp - яка тривалість навчання?
  • Тip - який вид фізичної активності виконується?

Ця формула дозволяє зосередитись на своїх цілях та допоможе відстежувати та покращувати ці параметри. Коли ви ставите ці цілі, ви повинні вибрати приємні заняття, які ви хочете повторити.

Ви також можете виконувати вправи, використовуючи наступну формулу для різних видів діяльності, а саме:

  • Опір (серцево-судинні) - вправи на витривалість з благотворним впливом на серцево-судинну систему;
  • Гнучкість - підвищення еластичності м’язів для запобігання їх недугам;
  • Сила - збільшення м’язової маси;
  • Швидкість - сприяє прискоренню обміну речовин. (10)

9. Використовуйте технології та стежте за своїм прогресом

Визначення рівня виконуваних фізичних навантажень важливо для розробки та оцінки спортивних програм. Ви можете використовувати a щоденник фізичних навантажень або календарі, конкретні програми або пристроїв для контролю рівня активності та кроків, таких як крокоміри або гіроскопи. Моніторинг частоти активності та отриманих результатів може допомогти вам залишатися мотивованим. Щодня перевіряйте свій прогрес, і якщо він буде знижений за один день, відновіться наступного дня.

Фізичну активність можна виміряти за допомогою різних програм для телефону чи настільного комп'ютера, крокомірів та приладів для контролю фізичної активності, інструментів, вбудованих у браслети, годинники або в інших формах. Деякі прилади також можуть визначати рівень споживаного кисню, корисний для визначення фізичних навантажень та споживання калорій.

Браслети і годинники для контролю фізичної активності я можу допомогти вам перевірити, чи ви тренуєтесь на належному рівні для досягнення своїх цілей. Деякі з них також дозволяють контролювати частоту серцевих скорочень та частоту серцевих скорочень. Електронні крокоміри дозволити користувачеві підрахувати кількість кроків, зроблених за день або під час запущеного сеансу. Якщо ви віддаєте перевагу їзді на велосипеді, є також міні-прилади, які можна встановити на кермі для вимірювання та обчислення фізіологічних показників. Це може відображати статистику ефективності протягом певного періоду.

Ці пристрої базуються акселерометри, гіроскопи і датчики для визначення напрямку, частоти або інтенсивності діяльності шляхом вимірювання прискорення та напрямку тіла.

Мобільні програми настільки ж корисні, що дозволяють контролювати фізичну активність тими ж засобами, що і годинники або браслети. Також додатки на базі GPS може складати карти пройденої відстані, корисний у бігових вправах, а також вимірювати відстань та спалені калорії.

10. Дайте собі нагороди або переваги після досягнення будь-якої мети

На додаток до власних переваг, які приносять благополуччя та досягнення запропонованих цілей, є й інші причини, щоб спонукати себе продовжувати займатися спортом. Після кожного гола винагородіть себе маленьким подарунком, непродовольчі, щоб надихнути вас і підвищити рівень мотивації. Це може бути книга, сеанс краси, членство в спортзалі, відпустка, предмет одягу або щось інше, менше їжі.

Ромедична рада!

  • Важливо пам’ятати про корисні наслідки фізичних вправ для здоров’я.
  • Вибирайте тренуватися в компанії друга.
  • Виберіть фізичну активність, яка найбільше відповідає вашому стилю та особистості.
  • Встановіть розумні цілі
  • Складіть щоденний графік фізичних навантажень.
  • Наскільки це можливо, зменшіть загальну сидячу поведінку.
  • Використовуйте пристрої та програми для полегшення моніторингу фізичної активності та спалених калорій.
  • Подаруйте собі бонуси та невеликі подарунки за кожну досягнуту мету.
  • Ви можете звернутися за спеціалізованою допомогою для встановлення виду навчання.
  • Не здавайся! Навіть якщо одного дня ви відмовитеся від часу тренувань, немає необхідності деморалізуватись і здаватися. Наступного дня ви можете продовжувати, де зупинилися, і відновитись.
  • Не фокусуйтеся на невдачах. Якщо вам не вдалося досягти мети, ви можете повторно проаналізувати її, щоб перевірити, чи цілі були РОЗУМНИМИ.

Мотивація є найважливішим фактором підтримки фізичної підготовки як частини вашого повсякденного дня і широко досліджується як у галузі спортивної психології, так і в інших областях. (1) Отже, дослідження мотивації фізичної підготовки з точки зору теорії самовизначення.

lkravitz/Article% 20folder/ExerciseMot.pdf
(2) Залишайтесь мотивованими, посилання: http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/motivation/stay.html
(3) Вплив сприйнятого рівня фізичної підготовки партнера з фізичних вправ на інтенсивність фізичних вправ, посилання: https://www.psychologytoday.com/files/attachments/34033/jssarticle.pdf
(4) Роль спинної медіальної хабенули у регулюванні добровільної діяльності, рухової функції, гедонічного стану та первинного підкріплення, посилання: http://www.jneurosci.org/content/34/34/11366.short
(5) Вплив мотиваційної музики на рівень фізичної активності учнів фізичного виховання другого класу, посилання: http://content.library.ccsu.edu/cdm/ref/collection/ccsutheses/id/1298
(6) Теорія самовизначення та фізична активність: динаміка мотивації розвитку та оздоровлення, посилання: https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2009_RyanWilliamsPatrickDeci_HJOP.pdf
(7) Взаємозв'язок між інтенсивністю, частотою, тривалістю та місцем фізичної активності та мотивацією: перспектива теорії самовизначення, посилання: http://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3724&context = etd
(8) Знайдіть свою мотивацію до вправ, посилання: https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/finding-your-motivation-for-exercise.pdf?sfvrsn=6
(9) Спортивні моделі для наслідування та їх вплив на участь у фізичних навантаженнях: огляд літератури, посилання: https://secure.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0010/558685/Sports_role_models_and_their_impact_on_participation_in_physical_activity_-_a_literature
(10) Встановлення цілей та започаткування здорового для серця плану фізичної активності, посилання: http://www.secondscount.org/heart-resources/heart-resources-detail?cid=853ac4ed-2a23-4b22-9c69-d339f6c23a75#. VcHkevPtlBc

Згідно з дослідженням, є область мозку, відповідальна за мотивацію до занять спортом. Хоча ми знаємо імена.

Навчання з іншими людьми та участь у різних навчальних програмах можуть бути корисними для реклами.

Ми всі ставимо цілі, будь то особисте життя, кар’єра, професійний розвиток, харчування.