Як ви можете допомогти собі при м’язових болях у стегнах Біль у м’язах
Перший розділ моєї електронної книги «Емоційна подорож подолання м’язового болю» ви можете прочитати тут.
Я познайомлю вас зі своїм методом для вільного та вільного тазу без болю. Він може бути індивідуально адаптований і може бути зроблений у будь-який час (навіть під час очікування чайника)!
зміст
Цей пост містить партнерські посилання. Для вас немає витрат.
Що робити з болем в тазу
Проти напруги і болю в області тазу можна розтягувати і рухати прикріплені там м’язи. Він може приймати різні форми.
Ця публікація про шим-пау.
Біль у стегнах від статичного навантаження на м’язи
До тазу прикріплюється багато м’язів: м’язи живота та спини тулуба, сідничних м’язів та м’язів стегна. Улоговина так би мовити Точка опори тіла - зв’язок між зверху та знизу.
Через часті статичні навантаження (наприклад, сидячи та стоячи) на м’язи, прикріплені до тазу, вони втрачають свою еластичність і починають скиглити (біль), оскільки їх не використовують відповідно до своїх можливостей.
Послаблюючи таз, м’яко звертаються до м’язів. У хорошій вправі м'яз змінює свою довжину в межах можливого діапазону і тим самим розтягується.
При русі м’яз стає теплий і з кращим кровообігом. Прості болі від напруги та довготривалі загартовані м’язи з часом стануть здоровими та щасливими.
3 вправи для стегна
У цьому дописі я представив 3 вправи на стегна, які розв’яжуть серцевину, націлюючи на живіт, спину та стегна.
Це справді хороша тренування, і ви можете підситити піт, роблячи це! Найкраще, ви можете включити музику та фрістайл 🙂
Вправи підходять всім, поки ви слухаєте своє тіло і залишайтеся в зоні комфорту.
Ви можете робити вправи як швидко, так і повільно, а сам рух настільки великим чи маленьким, наскільки ви хочете.
Робіть лише те, наскільки відчуваєте позитив, і не переходьте свої межі. Межі розширюються самі собою!
- Збалансований шиммі
- Йди з Шимі
- ¾ Шиммі
Найкраща вправа для стегна
Вправи, про які йде мова, походять від танців живота. Східний танець - ідеальний вид спорту для вільного стегна. Тіло змащене маслом.
Рухи стають м’якими завдяки різнобічній реакції тіла та м’язів, а фасції гнучкими, рухливими та еластичними.
Здійснюючи здорове навантаження на м’язи відповідно до їх функції, болі від напруги можуть зникнути. М'яз стає вільним, довгим і потужним, а не коротким, твердим і болючим.
Навіщо розпускати стегна?
Таз - це основа хребта. Вправи зі східних танців часто використовують неактивні (невикористані) групи м’язів і використовують м’язи, які в іншому випадку односторонньо використовуються різними способами.
Танці живота - це оздоровлення для тіла. Хребет стабілізується здоровим чином, ваші м’язи вчаться працювати разом і знайомляться з різноманітними моделями рухів. Більше немає ударних рухів і раптового появи болю!
Шиммі від болю в стегнах
Шимі - це "танці в стегні". Це м’яка вправа для стегон і знімає напругу та фасциальні спайки в області тулуба.
Стегна рухаються вгору-вниз, але не скручуються вперед або назад. Щоб ваші стегна могли підійти з одного боку, а вниз - з іншого, їм потрібен простір. Вона отримує цей простір, зручно стоячи на колінах.
З прямими колінами стегна заблоковані, а поперек загнаний у порожнисту спину. Ми не хочемо цих двох речей.
Вставте вільно в колінах. М'язи живота тягнуть таз вгору.
Позиція шимі: зігнуті ноги
Раніше я багато стояв із прямими колінами. Як результат, моє тіло утримувалося скелетним по вертикалі завдяки кістковому опору в колінному суглобі з притиснутими колінами та блокуванням стегон.
Це забезпечує статичну стабільність, але не є здоровим і не приємним в довгостроковій перспективі!
Стоячи на колінах, витягує вагу тіла трохи далі вперед, дозволяє тазу випрямитися, дозволяє довшим м’язам верхньої частини тіла і живота рости, є більш стійким і гнучким, а дуги ніг можуть випрямитися.
Звичайно, для цього потрібно більше «зусиль», тому що тепер я використовую м’язи, щоб контролювати свою стійку і розтягувати тіло. Я відчуваю це особливо в стегнах.
Примітно, що я постійно повертаюся до цієї однієї деталі, оскільки для мене це призводить до ланцюгової реакції, що впливає на всю мою позицію.
Це, мабуть, головним чином для таких людей, як я, які можуть дуже сильно витягнути кінцівки, і раніше, як правило, робили це в пошуках стабільності та стійкості.
Мої найкращі вправи від болю в стегнах
Вправа 1
Послабте стегна простим шиммі
Простий шиммі не піддається напрузі, тобто немає бажаного напрямку стегон. Рух збалансований.
Ослабте стегно
- Середня швидкість (0:00)
- Повільна швидкість (0:07)
- Розпущене шиммі і глибоко в колінах (0:30)
- У профілі (0:46)
- Шимі на одній нозі (0:54)
- Супер швидко! (1:01)
- Чистий та великий (1:11)
- Напруга на одній нозі - ліва опорна нога (1:25)
- Збалансований шиммі на обох ногах, вид спереду (1:44)
Пісня, яку я про це чув, - Si te vas від Шакіри! Вся музика, яка вам подобається, задає ритм у вашому темпі. На даний момент я практикую чищення зубів без музики! Все можливо 🥰
Р. справжні вигини ніг
Ліва нога згинається
Шимі вимагає розхитаності в колінах. Без цього нічого не виходить! Тільки розхитані коліна забезпечують можливість вільного руху стегон.
- Основна поза з зручно зігнутими колінами є необхідною умовою простору, необхідного тазу для рухів
- Коліна по черзі згинаються так, ніби ви ходите на місці
- Тримайте ноги на землі
Якщо це допомагає, завжди можна подумати про коліна, а не про стегна. Адже рух стегна походить від дій ніг.
Якщо одна нога стає коротшою, оскільки вона стає на коліна, відповідне стегно опускається до підлоги. Якщо та сама нога знову стає довшою, вона розгинається і стегно рухається вгору. Наша нейтральна позиція знаходиться десь посередині і є для кожного чимось іншим.
Права нога штовхає. Стегно рухається вільно
Відштовхування лівого стегна
Нейтральний не знаходиться ні зверху, ні знизу, а посередині, так що є місце для руху в обидві сторони.
Нейтральний також там, де це зручно. Це так сказати вдома. Весь рух стегна починається з цієї точки і являє собою просто екскурсію в одному просторовому напрямку, перш ніж стегно повернеться до свого центру.
Тому рухи танцю живота також можна робити нескінченно маленькими. Їх симетрія дозволяє завжди зберігати центр, навіть якщо розмір "екскурсій" змінюється.
Тож головне - важливість згинання коліна для шиммі та будь-яких рухів стегна вгору-вниз!
Хороший пробіг у сухому режимі пояснюється у цьому відео. Ви також можете вправляти рух, сидячи на підлозі. Простіше звернути увагу на збалансовану роботу ніг.
вправа 2
Ви можете продовжити шиммі, продовжуючи, як і раніше, поклавши вагу на одну ногу. Для цього ви можете потренуватися робити шиммі з однією ногою спереду (у положенні).
Шимі на місці
Більша частина ваги припадає на задню ногу. М'яч стопи передньої ноги знаходиться на землі.
Зберігати рівновагу простіше, чим нижче стегна. Зігнута нога забезпечує більшу стійкість і надає стегнам більше простору, ніж майже пряма нога.
Вага лежить на тильній стороні ноги, що стоїть. Відчуття подібне до того, як сидіти на задній нозі
Відчуття подібне до сидіння на табуреті з вертикальною верхньою частиною тіла. Це допомагає Витягніть руки вгору, щоб створити більше простору між грудьми і тазом.
Струсіть тазові болі
Ідіть вперед з шиммі
- Тряснути вільно (потрясти коліна)
- Керований Шимі (повільніше)
- Шимі на одній нозі (розгинання та згинання коліна від ноги, що стоїть)
- Крок ➡️ розтягнути-згинати-розтягувати ➡️ крок ➡️ розтягувати-розгинати-розтягувати (інша нога) ➡️ крок тощо!
- Підніміть руки, щоб ваша верхня частина тіла була довгою, а стегна мали місце
Вправа 3
Мобілізація стегна з упором на одну сторону тазу
Шіммі 3/4 - це тип локомоції з розмахуючим тазом.
Він заснований на основному русі врівноваженого Шиммі на місці. Як і у випадку з простим шиммі, рух стегна відбувається в одній площині.
Стегно рухається вгору і вниз, але не вперед або назад.
Шіммі 3/4 можна виконувати з різними акцентами.
Це призводить до двох типів 3/4 шиммі:
• Вгору-Вгору-Вгору (пауза)
• Вниз-Вгору-Вниз (пауза)
Вчитель у цьому відео використовує терміни "удар (тут відбувається крок) - вниз - удар". Це те саме, що вгору - вниз - вгору. Я ставлю перерву перед кроком, а вона після кроку.
Танці живота безкоштовні. Все є варіацією всього!
Будівельні блоки руху поділяються по-різному на сходинки, при цьому наголос робиться або на переміщенні вгору або вниз. Між кроками є або 2 "підйоми", або 2 "спади".
Що стосується почуттів, існує світ відмінностей, незважаючи на теоретично дуже подібні рухи.
Можна уявити, що вниз-вгору-вниз (DUD) є протилежністю вгору-вниз-вгору (UDU), а саме той самий рух у протилежному напрямку.
Коли я змінюю свою вагу кроком, а потім випрямляю навантажену ногу, стегна піднімаються, як корабель, що їде на хвилях і піднімається на гребінь хвиль. Звідти він негайно повертається назад до центру (до нейтральної точки) і знову на ту ж сторону вгору на хвилю.
Це УДУ. Акцент робиться на уявному гребені хвилі.
Тим часом, DUD акцентує низ на стегні. Після опускання ноги та зміни ваги на новій нозі коліна згинається і відповідна сторона стегна опускається. Нога липне, стегно піднімається, нога знову опускається і стегно знову опускається. Потім слід зміна ваги (крок), і те саме відбувається на іншій нозі.
Для коліна це означає, що воно згинається-тягнеться-згинається-промежину або тягнеться-згинається-тягнеться-крок.
Основний рух, чергуючи вгору і вниз стегнами, поділяється на етапи, і залежно від того, 2 з 3 ударів спрямовані вгору чи вниз, результат трохи відрізняється.
Коліно, яке згинається і розгинається, або стегно, яке рухається вгору-вниз, завжди є опорною ногою.
Два рухи, UDU і DUD, відчувають себе абсолютно різними, оскільки задіяні м’язи навантажені назад. Під заднім словом я маю на увазі, що моя нога любить розгинатися, що не означає, що вона любить згинатися, саме тому в цьому випадку сильніший акцент на згинання, тобто імпульс стегна вниз, є більш складним, ніж часті імпульси стегна вгору.
* Це відчувається особливо "назад", коли один напрямок вже став легким. *
Ось чому я вважаю настільки важливим розуміти, що основа обох версій однакова.
Однак для багатьох людей звернення до виконуючих м’язів набагато легше в одному напрямку, ніж в іншому.
Таким чином, збалансований шиммі, без акценту у бажаному напрямку, має перевагу найбільш збалансованого тренування для тіла, і це забезпечує основу для таких варіантів, як UDU та DUD.
Мені легше розтягнути ногу після кроку, ніж згинати її, тому UDU для мене більш привабливий, що також може бути пов’язано з тим, що саме версію 3/4 Shimmy я дізнався першим.
З іншого боку, нога кардіостимулятора згинається, коли робить крок, саме тому іншим людям може сподобатися використовувати це для акценту вниз.
Я є великим прихильником інтенсивного вивчення того руху, який є складнішим, оскільки незнайомство з цим рухом підказує мені, де структурні слабкості криються в моїх відомих моделях руху.!
Вправа на стегнах на одній нозі
Через невелику паузу перед наступним кроком це допомагає мати можливість зручно стояти на одній нозі. Подібно до положення вище, у мене стоїть нога. Спробуйте підняти передню деко ногу на короткий час і продовжуйте хитатися! Це допоможе вам зберегти рівновагу між кроками.
Це не схоже, але я стою на одній нозі! 🐵
Резюме
- Потрібні тазові м’язи Рух, розтягування та кровообіг
- В іншому випадку, якщо ви схильні стояти з прямими ногами, йдіть «глибоко» на колінах
(Це буде відчуватися глибоко, навіть якщо це не так) - По черзі штовхайте коліна вперед-назад
- Покладіть свою вагу на одну, а на іншу ногу
- Виставити одну ногу вперед (Позиція) і продовжуйте шиміти
(Передня нога - це лише невелика допомога для балансу) - Змініть вагу на іншій нозі
- Підніміть одну ногу від підлоги і шимі на одній нозі
- Включіть невелику паузу перед кроком
- Вам не потрібно думати про UDU чи DUD, ви все одно робите будь-який з них!
- Не роби нічого, що тобі боляче. Навіть якщо ви вважаєте, що це гарна ідея; це не!
Чим легше вам перекласти вагу та шиммі на одній нозі або в положенні, тим легше ходити.
Це моє маленьке універсальне рішення та профілактика проти будь-яких болів у попереку та тазу. Рухи надзвичайно малі, і трохи поворушившись колінами, завжди можна вбудувати в день! 🙂
Коли ви відчуваєте біль у стегнах і які ваші стратегії боротьби з ним? Кожна маленька порада допомагає!
Ось стаття про те, як боротися з болем взагалі. Іноді важливо зробити крок назад і зробити перерву. Це так само важливо, як і пошук нових способів полегшити гострий біль!
Якщо ви будете раді більшій кількості статей на цю тему, не соромтеся писати мені в коментарях!
Я не несу відповідальності за будь-які травми до, під час або після вправ або варіацій вправ.