Як ви можете точно визначити свою потребу в калоріях - WELT
Як точно визначити потребу в калоріях
Тож ви втратите вісім фунтів за вісім тижнів!
За два місяці ви наростите більше м’язів, ніж будь-коли раніше!
На початку року, зокрема, воно кишало рекламою дієт та програм вправ. Особливо новачки швидко втрачають тут усе. Стільки різних теорій. Стільки різних дієт, стільки різних систем тренувань. І часто (правильна) порада експертів, що кілька з них працюють. Все індивідуально, у кожного різна анатомія, різний обмін речовин і різний біоритм.
Це нововведення зі світу спорту
Найновіші товари представлені на найбільшій у світі виставці спортивних товарів ISPO у Мюнхені. Прагнення до фітнесу та здоров’я дає галузі значний приріст продажів.
Джерело: Світ
Однак для всіх застосовується наступне правило: якщо у вас дефіцит калорій довше, ви худнете. А ті, хто постійно керує надлишком калорій, набирають вагу. А потім стара і правдива приказка: м’язи ростуть не під час тренування, а після тренування. Під час регенерації, під час сну. Той, хто не знає своїх калорій, не має основи для успіху в тренуванні.
Але як я можу дізнатися, яка моя основна щоденна потреба в калоріях? А як щодо якості мого сну?
Під керівництвом особистого тренера Гамбурга Штефана Ріменшнайдера "Welt" випробував спеціальний метод визначення обох. Ріменшнайдер займається силовими тренуваннями близько 30 років, доглядає за професіоналом боксу Русланом Чагаєвим та професійним футболістом Андреасом Фогльзаммером з клубу другого дивізіону "Армінія Білефельд". Працює з численними спортсменами, спортсменами-любителями та людьми із зайвою вагою.
1. Потреба в калоріях
В Інтернеті є формули та безкоштовні калькулятори, за допомогою яких дуже швидко та легко, принаймні приблизно, можна визначити потребу в калоріях. Загалом, це базується на зрості, вазі, щоденній активності (сидяча робота? Фізична робота?) І спорті, якими займається людина. Тут діє правило: спостереження - найкраще. Подивіться самі або за допомогою друга або тренера, що станеться, якщо я споживаю однакову кількість калорій щодня протягом десяти днів, наприклад. Щось відбувається? Жир йде? Вивчайте власне тіло.
Але це може бути і більш сучасним і технічним. Працюючи зі своїми клієнтами, Ріменшнайдер, серед іншого, використовує фітнес-браслети, щоб визначити їх калорійність та споживання. За останні кілька років майже всі великі виробники випускали такі браслети на ринок. Однією з найбільш відомих та найпопулярніших є Bodymedia, продукт якої був використаний для цього тесту. "З мого досвіду, результати, як правило, досить точні", - говорить Ріменшнайдер.
Три ідеальні вправи для грудей, живота та спини
Тренування насправді закінчено - але чи все ще є трохи сили в організмі? Наш репортер Жульєн Вольф демонструє ідеальні вправи для грудей, живота та спини, які справді спрацьовують.
Джерело: Die Welt/Sport
Кажуть, що репортер носить браслет тиждень. Вдень і вночі знімайте його лише під час душу, оскільки він не є водонепроникним. Я надів браслет на ліву плече, як це було призначено. До браслета прикріплений своєрідний маленький комп’ютер, на тильній стороні якого є датчик. Він вимірює мою активність та якість сну. Як я повинен використовувати його для вправ на руках? Це перша думка, яка мені спадає на думку, коли я одягаю браслет. Але я взагалі не помічаю цього під час першого тренування. Браслет добре сидить, не щипає. Він ковзає лише двічі: один раз, їдучи під товстим светром, один раз вранці, встаючи з ліжка. Він подає звуковий сигнал обидва рази. Попереджувальний звук, щоб знову затягнути його. В іншому випадку він не може правильно виміряти.
Для отримання максимально точного результату тренер Ріменшнайдер пропонує мені знову носити браслет протягом семи днів на тиждень. Сказано і зроблено. Потім він оцінює записані дані за допомогою комп’ютерної програми. Результат:
В середньому я спалюю 3090 калорій на день. Для чоловіка мого зросту та ваги (1,87 метра, 84 кілограми) це нормальна цифра, на думку Ріменшнайдера. Отже, щоб досягти надлишку, важливого для нарощування м’язів, я повинен споживати більше 3090 калорій на день. Щоб схуднути, відповідно менше.
MET як важливий орієнтир для тренера
Riemenschneider також визначає вартість MET для своїх споживачів. MET означає метаболічну одиницю. Один MET відповідає споживанню калорій у розмірі однієї кілокалорії на кілограм ваги нежирної маси на годину. Наприклад, якщо хтось має 70 кілограмів м’язової маси (м’язів), їхнє тіло в основному споживає 1680 калорій у стані спокою. Ми спалюємо додаткові калорії під час фізичних навантажень, таких як робота або спорт.
Метаболічні одиниці від трьох до шести при заняттях спортом вважаються помірно інтенсивними. Значення, що перевищують шість MET, означають високу експозицію. Вони досягаються лише при дуже інтенсивній діяльності без перерв у реченнях (аеробна активність), наприклад біг, їзда на велосипеді тощо. Ріменшнайдер оцінює мою діяльність у вигляді таблиць. Уривок:
Тренувальні групи м’язів
MET (метаболічні одиниці)