Як ви набираєте вагу! Вероніка Раїч
Зараз той чи інший може трохи заплутатися, але насправді мене кілька разів просили писати на тему «набирання ваги». 😊 ...
Як можна набрати вагу
Є люди, які худі від природи або які просто втратили надмірну вагу через хворобу і хотіли б зараз набрати трохи м’язової маси. Ось декілька порад про те, як здорово набирати вагу та одночасно оптимізувати своє здоров’я.
1. Ведіть журнал харчування
Протягом перших кількох тижнів фіксуйте, ЩО ви їсте, коли їсте і як почуваєтесь. Запис допоможе вам знайти, де ви можете покращити свої харчові звички та потенційно додати більше до своїх страв та закусок. У той же час ви розумієте, як мало їжі їсте, і це може бути сигналом для пробудження для вас, щоб просто більше їсти. У якийсь момент ви також зможете помітити шаблон, який формується, коли ви їсте і як ви почуваєтесь. Як тільки ви побачите закономірність у своїх харчових звичках, ви можете внести зміни.
2. Їжте поживну їжу
Ваша дієта може складатися з продуктів з високим вмістом калорій, але низькою харчовою цінністю. Натомість у продуктах, щільних поживними речовинами, є достатньо поживних речовин для вашого вмісту калорій. Сюди входять вітаміни, мінерали, складні вуглеводи, нежирні білки та здорові жири. Прикладами продуктів, багатих поживними речовинами, є цільні зерна, нежирні білки, молочні продукти, горіхи та насіння. Для порівняння, є менш поживна їжа, така як рисові коржі, сухарі, печиво, газована вода та сік. Ці продукти можуть мати чудовий смак і дати вам трохи енергії, але вони насправді нічого не додають для підтримки здорового збільшення ваги. Подумайте про якість їжі, а не про низькокалорійні закуски.
3. Їжте достатньо білка
Споживання достатньої кількості білка допоможе підтримати вашу м’язову масу та ріст. Навіть якщо ви активні, вам потрібно переконатися, що ви відповідаєте потребам білка. Дотримуйтесь найбільш здорового вибору білків, таких як нежирне м’ясо, знежирений йогурт, сир та риба. У квасолі, тофу та бобових також багато білка, якщо ви не їсте м’яса.
4. Пийте смузі та коктейлі!
Шейки, що замінюють їжу, є чудовим способом поповнити харчові калорії, не засмічуючи шлунок. Переконайтеся, що вибрана вами суміш шейків містить здорові вуглеводи, жири, клітковину та білки, в яких не надто багато цукру. Отже, шукайте шейки, які містять щонайменше 325-400 калорій з 15-25 грамами білка, 5 грамами клітковини та 10-13 грамами здорового жиру.
5. Додайте зайві
Якщо ви не хочете збільшувати порції певних продуктів, ви можете також додати здорові начинки у свої закуски та страви. Спробуйте додати горіхове масло до смузі, горіхи/насіння до йогурту, вівсяної каші тощо. Можливо, більше сиру та авокадо з салатами. Всі ці маленькі добавки допоможуть вам збільшити споживання калорій.
6. Тренування з обтяженнями замість кардіо
Тренуйтеся до своїх особистих цілей. Це означає, що вам слід зменшити кардіотренування і робити більше силових тренувань для набору м’язової маси. Це також може допомогти стимулювати апетит, що також допоможе збільшити споживання. Пам’ятайте, що коли ви додаєте в свою програму тренування з обтяженням і формуєте м’язи, ваше тіло, природно, потребує більше палива. Отже, виконуйте більше тренувань з опором, менше кардіотренування, і ви побачите, як формуються здорові, м’які м’язи! До речі, я вже написав посібник із силових тренувань для жінок.
7. Наберіться терпіння і поставте розумні цілі
Так само, як схуднення, збільшення ваги - це не процес за одну ніч. Тож запасіться терпінням і насолоджуйтесь цим. 😊