Як ви робите більше підтягувань
На мою думку, це одна з найважливіших, якщо не найважливіша вправа на верхню частину тіла. Якщо ви ще не можете робити підтягування або якщо це не одна з ваших улюблених вправ, це не має значення.
Ви обов’язково повинні продовжувати читати, що наступне переконає вас теж!
В кінці статті є 2 плани тренувань для підтягувань.
Що роблять підтягування?
Цілком очевидно, що підтягування зміцнюють всі ваші м'язи спини, а також біцепси. Насправді тут вражені всі м’язи. Тож ви отримуєте користь від складної базової вправи, за допомогою якої ви можете вбити багатьох птахів одним каменем. Великий стимул для нарощування м’язів робить вас справді сильними та захищає від травм. Ваша сила зчеплення ідеально тренується підтягуваннями, що, в свою чергу, допомагає вам переносити предмети. Існує взаємозв’язок між силою зчеплення та силою всього тіла, але я висвітлю це в окремій статті.
Підтягування допомагають полегшити біль у спині та плечах. Абсолютно геніальне в підтягуваннях - це поєднання вправ на нарощування м’язів та вправ на рухливість. У наш час ми рідко витягуємо руки над головою. Через всю роботу за комп’ютером, водіння автомобіля, тертя дивана та багато сидіння навколо, наші плечі вигинаються вперед, і ми стаємо все більш і більш згорбленими. Підтягування знову витягують всю конструкцію! М'язи грудної клітки та суглобової капсули розтягуються, грудний відділ хребта випрямляється, а міжхребцеві диски забезпечуються водою. Ідеальний баланс до "нормальних" стресів у повсякденному житті. Підтягування також є однією з вправ, що дають можливість опустити головку плечової кістки. Це часто може полегшити біль у плечі, оскільки певні сухожилля більше не затискаються між двома кістками і, отже, мають шанс на зцілення. Обов’язковою умовою всіх цих переваг є те, що рух повинен здійснюватися по повному радіусу! Будьте чесні з собою і намагайтеся не робити коротких скорочень.
І останнє, але не менш важливе: красива спина може порадувати. Шкода, що ти не можеш так добре дивитись на свою спину навколо дзеркала, інакше більше людей тренувало б це. Ви можете повірити мені в одне (я проводив особисте опитування 😀). Жінкам подобається сильна спина чоловікові. А з жінками? О так, міцна спина робить вас сексуальною. Ви виглядаєте набагато впевненіше, і бюст також вступає у свої права. 😉
Прогресування підтягувань
Будь-яка людина може робити підтягування. Звичайно, кожен кілограм ускладнює підтягування. Але якщо у вас занадто багато ребер, скажіть: я не можу цього зробити, і це не рішення. Ні, ви атакуєте підтягування з двох сторін. Для одного потрібно втратити жир, а для іншого - потренуватися до підтягування. Незалежно від того, де ви зараз знаходитесь, я покажу вам прогрес до (важкого) підтягування. Ви можете розділити себе на категорію та вибрати варіант, який вам підходить.
Рівень 1: варіанти веслування
Якщо ви ще не наблизилися до підтягування, ви починаєте нарощувати м’язи спини за допомогою таких варіантів веслування, як «веслування на лежачому схилі» або «веслування однорукою зверху». Рухи все ще неспецифічні, але нарощуються ті самі м’язи, які пізніше знадобляться для підтягувань. Якщо ви тренуєтеся в студії, ви також можете наважитися потягнути машину, що висуває лат, і робити "розтягування латів".
Рівень 2: підборіддя з підтримкою гурту
Підтягування з підтримкою стрічки - чудовий спосіб полегшити підтягування. Вже існує високий рівень конкретності. Ви також можете використовувати підтримку смуги, щоб збільшити кількість повторень, що призводить до більшого росту м’язів, ніж якщо б ви могли зробити лише 1-3 повторення. Тут ви можете використовувати зелену стрічку опору, яка дуже допомагає. Тож ви можете розпочати тренування з підтягувань рано і поступово переходити на слабкі смуги.
3 рівень: негативні підтягування
Під негативними підтягуваннями я маю на увазі ті підтягування, які фокусуються лише на «негативній фазі». Негативні підтягування насправді не вище підтягувань з підтримкою стрічки, а скоріше представляють альтернативу та доповнення.З негативними підтягуваннями ви в основному стрибаєте у верхнє кінцеве положення і намагаєтеся повільно поступатися вазі. Чудовий варіант, якщо ви не можете зробити кілька підтягувань або взагалі не мати їх і не маєте смуги опору.
Рівень 4: підтягування
Тепер ми підійшли до звичайних підтягувань. Якщо ви вже можете зробити 5 штук, безумовно має сенс розпочинати тренування із звичайних підтягувань. Коли повторення опускаються нижче 3, ви можете зробити більше сетів із зазначеними варіаціями.
Рівень 5: Бічні бокові пульпи
Підтягування з боку в бік - хороший варіант для перерви між початком та початком тренувань для підтягувань однією рукою. Для цього існує додаткова схема прогресування, але вона відносно зайва. При підтягуванні з боку в бік ви підтягуєтеся не прямо, а праворуч до руки. Потім ви опускаєте тіло і на наступному повторенні ви тягнете ліву руку. Ви можете використовувати цей варіант підтягування, якщо хочете ускладнити підтягування, але не маєте можливості додаткової ваги.
Рівень 6: підборіддя з додатковою вагою
Простий та ефективний. Робіть підтягування з зайвою вагою. Зробити це можна за допомогою обважнювача, пояса з шайбами або гантелі між ногами. За допомогою цього варіанту у вас є безліч варіантів для розробки вашого навчання. Можна використовувати набори падінь, набори пірамід та інші прийоми інтенсивності.
Бонусний варіант: 1 1/2 підтягування
Той, хто займається бодібілдингом або хоче отримати особливо широкий хрест, неодмінно повинен це зробити
Спробуйте 1 1/2 підтягування. За допомогою них ви робите підтягування, потім опускаєте тіло лише наполовину, знову підтягуєтесь і повністю опускаєте тіло. За допомогою цієї техніки ви отримуєте більше м’язових волокон верхньої частини спини і отримуєте гарний V-хрест.
План тренувань для підтягувань
Новачок
Веслування на лежачому схилі 3 × 12-15 повторень.
Віджимання 3 х 12-15 повторень.
Потягніть до грудей 3 × 8-12 повторень.
Бічні підйоми 3 × 20 повторень.
Несіть мішок з піском (висота живота) 3 х 50 метрів
Розширений
Підтягування 3xMax повторень.
Віджимання на стіні на руках 3xMax повторення.
Підтягування в підхваті 3 х субмаксимальних повторень (зупиняєшся, коли думаєш, що можеш зробити 1-2)
Віджимання 100 повторень за найкоротший час (незалежно від кількості підходів)
Несіть мішок з піском (висота живота) 3 х 50 метрів
Скільки підтягувань ви можете зробити? Не соромтеся залишати мені коментар і ділитися статтею зі своїми друзями, я був би дуже радий! 🙂