Як вибрати білковий порошок

Білок необхідний для ваших м’язів, а також для функціонування всього тіла. Швидше за все, ви вже отримуєте необхідну кількість білка безпосередньо з їжею, але все складніше, коли ви хочете займатися спортом або дотримуватися дієти, яка дозволяє підтримувати м’язову масу і відмовлятися від жирової тканини.

Білки є життєво важливим компонентом усіх клітин людського організму, і без них вони не ростуть і тканини організму не відновлюються. Сидячій людині потрібно приблизно один грам білка на кожен кілограм, який шкала відображає під час вимірювання. Якщо ви займаєтеся спортом, все змінюється, бо їм потрібно більше білка, і експерти кажуть, що вам потрібно від 1,5 до двох грамів білка на кілограм.

Спортсмену з вагою 75 кілограмів потрібно буде споживати 112,5 грамів білка на день, але, швидше за все, йому доведеться підніматися до 150 грамів на день, залежно від інтенсивності тренувань, які він проводить, і чому. він хоче просунутися далі в плані фізичної підготовки.

Види білкового порошку

Існує три загальних типи білкових порошків. Концентрати, ізоляти та гідролізати. Перша категорія - це те, про що говорить його назва, тобто порошок з високою концентрацією білка, але без вмісту лише цього елемента. Один концентрат містить близько 70-80% білка, а решта складається з мінералів, жирів, вуглеводів, консервантів та інших.

Білковий ізолят наближається до 90% білка по всій коробці, тоді як решта компонентів складатиметься з того, що ми описали вище, тобто з жирів, вуглеводів та інших речовин.

Третій тип білкового порошку також є найдорожчим. Гідролізований порошок містить частково перетравлені білки, але також пептиди та поліпептиди. Останні можуть мати певні переваги для вашого організму, оскільки цей тип добавок необхідний людям з проблемами травлення, які не можуть споживати інші харчові добавки. І ні, частина з «частково перетравленим» - це не те, що здається, жоден чоловік не поклав на них руку, перш ніж дістатися до коробки, щоб висловитись.

На що слід звернути увагу, купуючи білковий порошок?

Як і при виборі білкової батончики, ви повинні бути обережними з упаковкою, коли купуєте білковий порошок. Ви помітите таблицю, де вказано, скільки грамів цукру містить кожна порція. В ідеалі воно не повинно перевищувати трьох-чотирьох грамів цукру, а кількість калорій має зупинитися на рівні 150. Це може здатися невеликим, але якщо ви споживаєте більше порцій на день, калорії також накопичуватимуться. З іншого боку, уникайте споживання більше 20-30 грамів білка під час їжі, оскільки він не зможе синтезуватися вашим організмом. Натомість надлишок буде засвоєний, і існує ризик навіть набрати вагу, якщо ви розділите кількість споживаного за день білка всього на два прийоми.

Окрім цукру та калорій, потрібно подивитися, з чого виготовлений білковий порошок. Більшість продуктів на ринку виготовляються з сироватки, і вони мають перевагу швидкого засвоєння, що робить їх придатними для вживання перед тренуванням або відразу після нього, якщо ви не споживаєте амінокислоти окремо.

Хоча сироватковий білок швидко всмоктується, основний молочний білок, казеїн, має повільне всмоктування, що означає постійний приплив білка протягом декількох годин. Останнє може бути корисним як останній прийом їжі спортсменом ввечері або між прийомами їжі. Казеїн також містить речовини, що підтримують розвиток м’язів, такі як амінокислота глутамін та комплекс BCAA. Перераховані два типи білків можна одночасно знайти в суміші, представленій як молочний білок, часто зустрічається в готових батончиках або шейках.

Яєчний білок, зокрема яєчний білок, є ще однією альтернативою, особливо для тих, хто не переносить лактозу. Його недоліком є трохи дорожча вартість, ніж сироватка. Однак якщо вам нудно або у вас розлад шлунка через молочні білки, у вас мало вибору. Звичайно, є також білкові порошки з білка, що надходять із тваринного походження, але вони ще дорожчі і рідше зустрічаються на ринку.

Для вегетаріанців, веганів та інших продуктів також існують білки виключно з овочів та фруктів. Білок гороху ідеально підходить тим, хто має алергію на яйця або молоко, або тим, хто просто не хоче їсти обидві категорії їжі. Очевидно, що гороховий білок має швидкість перетравлення близько 98%, а це означає, що організм може використовувати майже всі амінокислоти, які він містить.

Також для тих, хто страждає алергією і хоче споживати лише рослинні добавки, існує білковий порошок з конопель (ні, не з того, що має «веселощі»), рису та соєвого білка. Останній тип точно не рекомендується, оскільки використовується неферментована соя, яка може обмежити ваш спортивний прогрес. Дослідження показали, що він містить фітоестрогени, речовини, що імітують гормон естроген. М’язи ростуть, коли у вас високий рівень тестостерону, але естроген не приносить вам такої користі. Навпаки.

Які недоліки білкового порошку?

Першим потенційним недоліком білкового порошку є те, що вам може не сподобатися смак. Це швидко долається ризиком розладу шлунка, якщо у вас є непереносимість лактози і ви до цього не знали. Навіть якщо у вас немає непереносимості лактози, не дивуйтеся, якщо ви здуєтеся після перших порцій білкового порошку. Це можливість, а не правило, тому це залежить від однієї людини до іншої та від однієї добавки до іншої.

Ще одним недоліком є наявність підсолоджувачів та штучних ароматизаторів у добавках, і обидві категорії - це ті, яких ви хочете уникати у своєму житті якомога більше. Найменш дружньою називається сукралоза. Це приблизно в 600 разів солодше цукру, з якого його видобувають, але не відгодовує, оскільки організм не може його засвоїти. На жаль, кілька досліджень показали, що ця речовина не є корисною, якщо вживати її регулярно.

У той же час споживання білкового порошку може бути шкідливим, якщо почати і дозувати його на слух або дотримуватися дієти іншої людини, яка має інші дієтичні потреби і яка підходить до іншого виду тренувань. Вам потрібен персональний план, який повинен бути відкалібрований відповідно до того, як ви тренуєтесь, і продумана дієта. Іншими словами, це може вам зовсім не допомогти, якщо ви споживаєте білковий порошок на додаток до брудної дієти, оскільки ви ризикуєте не прогресувати у своїй спортивній діяльності.