Як вибрати хороші вуглеводи Все про схуднення
Якщо ми розглядаємо людський організм як машину, то вуглеводи (тобто вуглеводи або цукор) у їжі є його улюбленим «паливом». Цукри - це основне джерело енергії нашого організму, яке зазвичай забезпечує понад 50% щоденного споживання калорій.
Але, як і для будь-якого типу палива, якість - це найважливіше! Різниця між добрими та поганими вуглеводами - це насправді з часом різниця між нормальною вагою та ожирінням, різниця між здоров’ям та захворюваннями. Ось чому важливо знати, які цукри або вуглеводи корисні, і особливо, як ми розрізняємо корисні та погані.
Залежно від їх складу та впливу на рівень цукру в крові вуглеводи класифікуються на прості (прості цукри або рафіновані вуглеводи) та складні вуглеводи. Два типи вуглеводів по-різному впливають на рівень цукру в крові (глікемія), а також по-різному впливають як на почуття голоду (швидким або повільним початком секреції інсуліну в підшлунковій залозі), так і на вироблення та накопичення енергії в організмі.
Складні вуглеводи (або вуглеводи або цукру з уповільненим вивільненням) корисні для організму, оскільки вони мають велику якість засвоєння набагато повільніше, ніж прості, і забезпечують організм постійною енергією протягом дня, запобігають раптовому підвищенню та зменшенню рівня цукру в крові та забезпечують почуття повноти ситості. Основними джерелами є бобові та цільнозернові культури.
Прості вуглеводи колись були складними вуглеводами, корисними для організму, але "людська рука" виводила з них харчові волокна, вітаміни та мінерали і, таким чином, залишалися лише простими вуглеводами або цукрами, "поганими", які наш організм швидко засвоює і які відкладаються дуже легко у вигляді жиру він спричиняє раптові підвищення та зниження рівня цукру в крові (цукру в крові), тим самим негативно впливаючи на апетит (тобто може посилити почуття голоду). Основними джерелами є рафінований цукор (і все у великих кількостях) та біле борошно - тобто перероблені продукти, випічка, кондитерські вироби, джеми, джеми, сиропи, безалкогольні напої тощо.
Глікемічний індекс це не що інше, як спосіб відрізнити хороші та погані вуглеводи, тобто спосіб класифікувати продукти за їх впливом на рівень цукру в крові (тобто рівень цукру в крові). Це спосіб визначити різницю між «поганим» паливом, яке швидко згорає, та «хорошим» паливом, яке горить повільно і забезпечує постійну енергію. Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше він перетворюється в енергію і тим менший вплив на рівень цукру в крові.
1. Їжте щонайменше 6 порцій бобових, зернових та фруктів щодня
Це означає, що є щонайменше 2 фрукти та 4 порції бобових або цільнозернових злаків на день, але ОСТОРОЖНО! бажано не пізніше 18.00, якщо у вас є проблеми з рівнем цукру в крові, тригліцеридами, якщо у вас жирна печінка або проблеми з вагою. Це пов’язано з тим, що якщо в раціоні занадто багато вуглеводів, і вони споживаються особливо у другій половині дня, це неминуче призводить до збільшення ваги, а згодом - до проблем із обміном речовин. Обмеження дієтичних вуглеводів до 50% щоденної кількості калорій - це перший крок до збалансування дієти, але цей відсоток може бути навіть нижчим, якщо вам потрібно схуднути.
Таким чином, найбільша кількість вуглеводів повинна бути під час сніданку, поступово зменшуватися в обід, а за вечерею бажано зменшити до максимуму. Увечері, тобто після 18.00, особливо якщо вам потрібно схуднути, раджу їсти переважно нежирний білок (нежирне м’ясо, риба, смажена на сирі, знежирений сир) і якомога менше вуглеводів, з овочів з невеликою кількістю вуглеводів, таких як помідори., огірки, перець, капуста, баклажани, кабачки, гриби, зелена квасоля, горох або зелені овочі.
Якщо у вас діабет, попросіть свого лікаря перед тим, як внести ці зміни у свій спосіб життя! Щоденник, в який ви записуєте все, що їсте кілька днів поспіль, може бути дуже корисним у процесі регулювання рівня цукру в крові. Ведіть щоденник харчування щонайменше 5 днів і зверніться до лікаря, щоб обговорити, як ви можете скоригувати свій раціон без ризику.!
2. Виключіть зі свого раціону прості вуглеводи, наскільки це можливо!
Продукти, що містять велику кількість простих вуглеводів (білий хліб, солодощі, випічка, сухарики, кренделі тощо), повинні бути повністю виключені з будь-якого раціону, а не лише для схуднення чи діабету.
3. Завжди читайте етикетку щодо поживності
Багато продуктів містять цукор або більше поганих вуглеводів, ніж ви думаєте. Етикетки на харчових продуктах - це простий спосіб з’ясувати джерело простих вуглеводів, яких потрібно уникати. Шукайте все, що закінчується на "-ose". Хімічна назва цукру - сахароза або сахароза, але слід уникати всіх продуктів, що містять фруктозу (кукурудзяний сироп), декстрозу та мальтозу. Чим вище список інгредієнтів, тим більше "поганий" і нерекомендований продукт.
Тоді подивіться на "загальну кількість вуглеводів", виражену в грамах на етикетці продуктів. Він може бути розбитий на «харчові волокна» та «цукри», до яких належать природні цукру з фруктів та молока, а також додані цукри. Їжа, в якій першим інгредієнтом вказана форма цукру, має велику кількість загального цукру. Не забувайте завжди уникати полиці для закусок! Соки часто включають усі категорії "ози" у приголомшливій кількості ... Наприклад, коробка кола містить 39 г вуглеводів, тобто цукру.
4. Замініть цукор на низькокалорійні підсолоджувачі
Оскільки цукор є найнебезпечнішим джерелом простих вуглеводів (викрадає з організму кальцій і вітаміни, підвищує апетит, створює звикання, товстіє), варто його виключити та замінити здоровим вибором, таким як сироп агави, коричневий рис або клен, родзинки, патока, фінікова паста або мед. А при нульових калоріях зупиніть свій вибір на штучних підсолоджувачах, таких як еритрит або сироп стевії.
1. Хліб та цільнозернові продукти. Замініть у своєму раціоні всі існуючі продукти з білого борошна (макарони, білий хліб, солодкі крупи) їх цільнозерновими (макарони з цільної пшениці, хліб з непросіяного борошна, цільні зерна). Таким чином, ви отримаєте користь від усіх волокон, вітамінів та мінералів, прихованих у корі зерна, яке було видалено для отримання білого хліба та похідних продуктів. Крім того, відчуття ситості після їх споживання є більш тривалим, а вплив на рівень цукру в крові значно нижчий.
2. Бобові культури. Вони є особливою категорією складних вуглеводів, науково доведено, що вони захищають серце та артерії, знижують рівень холестерину та продовжують ваше життя. Якщо ви обираєте білу, чорну або строкату квасолю, горох або кольорову сочевицю, ви отримуєте багато клітковини, вітамінів та мінералів з високою біодоступністю, а також найкращої якості білка. Їжте щонайменше частину бобових (100 г варених) щодня у вигляді супу, намазки або гарніру для стейків.
3. Овочі. Вони є наріжним каменем будь-якої здорової та збалансованої дієти, найбагатшими джерелами антиоксидантів, а також корисної клітковини та вуглеводів, які дають вам стійку енергію. Від зелених овочів (капуста, цвітна капуста, шпинат, кропива, салат, петрушка та ін.) Та червоних (перець, помідори тощо) до жовтих (морква, гарбуз та ін.) Фіолетових (червонокачанна капуста, буряк, баклажани), веселка Овочі не повинні відсутні у вашій тарілці, як запорука здоров’я заліза.
4. Коричневий рис. Як і у випадку з пшеницею, з якої виготовляють білий хліб, білий рис - це лущений рис, тобто позбавлений найважливіших поживних речовин. Коричневий рис - це коричневий рис, чудове джерело складних вуглеводів, хоча час приготування вдвічі більший, ніж білий рис. Разом із щедрим салатом зі свіжої білокачанної капусти з кропом або грибами та кабачками, приготованими на грилі, він може зробити чудовий, ситний, корисний обід, який допоможе схуднути, якщо дотримуватись правильних гастрономічних правил.
5. Свіжі фрукти. Вони є дуже здоровим вибором, оскільки вони є пакетами поживних речовин, багатих клітковиною (що уповільнює всмоктування концентрованих цукрів), вітамінами та мінералами, безпосередньо відповідальними за здоров’я та нормальне функціонування вашого тіла в будь-який час. Пам’ятайте, що свіжі фрукти залишаються найздоровішим вибором для десерту в будь-якому виді дієти.!
Вуглеводи - це необхідні поживні речовини, які дають вам енергію і повинні складати принаймні половину калорій у щоденному раціоні, але їх якість має значення як для вашої фігури, так і для вашого здоров’я. Найкращі цільнозернові, бобові, свіжі овочі та фрукти - це найздоровіші джерела енергії. На додачу до цього, замінивши у своєму раціоні прості вуглеводи складними, ви зможете здорово схуднути, не голодуючи і не відновлюючи здоров’я.!
Я написав цю статтю для веб-сайту Оани Кузіно. Натисніть тут, щоб прочитати статтю на веб-сайті doc.ro!
До наступного разу не забувайте: їжте розумно і із задоволенням!