Як вибрати ліпіди Їжте краще, щоб схуднути
Схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.
Як правильно вибрати ліпіди ?
Шановний читачу, ліпіди (або жир) мають дуже поганий імідж. Це дало б холестерину, це зробило б вас товстим, я проходжу і деякі краще. Тож ми збираємось відразу виправити ситуацію: ні, вживання жиру не робить вас товстим ! Як я вибиваю, надмірна кількість калорій робить вас товстим. Я зробив помилку, думаючи про це, і це була найбільша помилка, яку я коли-небудь робив, я швидко перебрав це. Зупинка вживання жиру є аберрацією, оскільки це необхідна макропоживна речовина для організму. В основному це означає, що якщо ви їсте недостатньо, то захворієте (це трапилося зі мною, я не хочу, щоб ви). Однак, як і у вуглеводів, є кілька цікавих жирів і набагато менше. Тому ми повинні їх добре вибрати. У цій статті після перегляду корисності жиру ми дізнаємось, як вибирати свій жир, і нарешті побачимо, скільки його споживати. І як би сказав цей дорогий Карадок, Жир, це життя !
Що таке ліпіди і для чого вони потрібні ?
Ліпіди - це досить велике сімейство молекул, переважна більшість тих, кого ми їмо, - це жирні кислоти. Це молекули, необхідні для нашого організму, оскільки воно не знає, як їх синтезувати (лише деякі).
DHA - незамінна жирна кислота.
1 г ліпідів забезпечує 9 ккал, тоді як вуглеводи та білки - 4 ккал/г. Додайте до цього, що на відміну від джерел білка та вуглеводів не виробляються 100% вуглеводи або білки (як овочі чи м’ясо, що містять багато води), олії є, вони складаються на 100% з ліпідів. Отже, це дуже енергоємна їжа, звідси і поширена думка, що жир робить вас товстим. Потрібно лише звернути увагу на кількості.
Тож ліпіди, який сенс ?
Трохи хімії, щоб пояснити деякі властивості ліпідів. В організмі, щоб дістатись туди, де це потрібно, молекулу потрібно транспортувати. Загалом, молекули (в тому числі корисні для нашого організму) мають сильний спорідненість до води (розчинний у воді) або ліпідів (розчинний у жирі) для їх транспортування. А в жиророзчинних молекулах ми їх знаходимо білки, гормони або вітаміни (A, D, E і K). Отже, ні ліпідів, ні транспорту для цих молекул. Зізнайся, було б соромно. Ліпіди також використовуються для будувати клітинну мембрану, синтезувати вітаміни та гормони. Тож, будь ласка, їжте достатньо жиру !
FYI, принцип водорозчинного/жиророзчинного - це принцип роботи мила. Мило складається з водорозчинної частини та жиророзчинної частини. Жиророзчинна частина прикріпиться навколо жирної плями та інкапсулює її, залишаючи водорозчинну частину зовні (їх називають міцелами). Все, що вам потрібно зробити - це промити, щоб «вимити» пляму у воді. Марсельське мило навіть виготовляється з оливковою олією.
Окрім того, що живить вас, масло допомагає вмитися !
У будь-якому випадку, давайте подивимось, як правильно вибрати ліпіди.
Різні типи ліпідів
Щоб правильно вибрати ліпіди, вам слід поглянути на різні типи, оскільки саме це обумовлює їх користь (чи ні) для організму, а отже, чи варто їх вживати чи ні. Ми виділимо 4 категорії ліпідів, від найгірших до найкращих.
- Транс жирні кислоти
- Насичені жирні кислоти
- Пн-ненасичені жирні кислоти
- Поліненасичені жирні кислоти
(Так, для тих, хто вибагливий, засновані хімічно транс-жирні кислоти, але в організмі це майже лише ненасичені цис, на відміну від трансу, що виробляється. Звідси і різниця.)
Той факт, що жирна кислота є цис або транс, змінює її геометрію і, отже, її переробку організмом.
Транс жирні кислоти
Давай, ще трохи хімії, сподіваючись чогось навчити. Я не буду вдаватися в занадто багато деталей, тому що тут можна багато чого сказати. Що ми пам’ятатимемо, так це те, що транс-жирні кислоти - це жирні кислоти з одним або кількома вуглець-вуглецевими подвійними зв’язками (ненасиченість) з рештою ланцюга, орієнтованим на інший бік (див. Фото вище). Як бачимо, це досить сильно змінює геометрію молекул. А потім скажете мені? Ферменти в нашому організмі, які переробляють їжу, чутливі до геометрії молекул, що пояснює специфічні ефекти цього сімейства молекул.
Ці жирні кислоти шкідливі для здоров'я. Дійсно шкідливий, організм не потребує, і він робить його хворим, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Тому ми повинні уникати їх споживання.
В природі ми знаходимо дуже мало, трохи в м’ясі або молочних продуктах, але в дуже низьких кількостях. З іншого боку, вони знаходяться набагато більше в перероблених промислових продуктах (як правило, шляхом гідрування олій під час смаження), таких як фаст-фуди, готові страви та випічка. Якщо ви хочете отримати хороший показник, подивіться на етикетку, якщо є пальмова олія, поставте банку назад. Крім того, це екологічна катастрофа ...
Який я приємний, крім того, що руйную ваше здоров’я, своєю пальмовою олією я знищую ліси. (Додатково зверніть увагу на хліб для невеликого стрибка цукру в крові)
Насичені жирні кислоти
Часто представлені як погані жири, це заява про кваліфікацію. Так що, у промислових процесах під час гідрування масел ми отримуємо насичені та трансжирні кислоти, отже шкідливу сторону. Вважається, що насичені жирні кислоти сприяють серцево-судинним захворюванням, але це суперечлива тема, яка ще не вирішена. У будь-якому випадку, ці жирні кислоти все ще є необхідні організму оскільки вони дозволяють регулювати проникність клітинних мембран. Отже, споживати, але помірковано.
Ці жирні кислоти містяться в перероблених промислових продуктах, молочних продуктах (вершковому маслі, сирах, йогуртах тощо), яєчних жовтках, жирному м’ясі, темному шоколаді (> 85%) або кокосовій олії, наприклад. Хороший спосіб їх розпізнати - поглянути на їх зовнішній вигляд. Ці жири, як правило, замерзають при кімнатній температурі. Як у відомому сімейному недільному смаженні, коли блюдо охолоне.
Так, шоколад (дуже темний,> 85%) корисний для організму! (з іншого боку, це не привід покласти 3 таблетки)
Мононенасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти містять лише одну ненасиченість (подвійний зв’язок вуглець-вуглець), так, мононенасичені дякую вам за розбиття дверей базукою. Ці ліпіди в основному складаються з омега 9 (про омегу я розповім в іншій статті, інакше ми ніколи не закінчимо). Кажуть, що вони нейтральні, оскільки не мають поганих наслідків, тому переважно доповнювати споживання ліпідів ними. Наш організм може їх синтезувати, тому вони не є необхідними, але це тим не менше хорошим джерелом ліпідів.
Вони містяться в оліях (оливкові, ріпакові, лляні, волоські горіхи тощо), олійних (грецькі горіхи, мигдаль, фісташки, фундук тощо), яєчних жовтках, темному шоколаді або авокадо.
Не дарма середземноморська дієта так рекомендується !
Поліненасичені жирні кислоти
Отже, тут ми потрапляємо в лінійки Роллс-Ройса, поліненасичені (кілька ненасичень). Це незамінні жирні кислоти (які не синтезуються організмом) корисний. Дійсно, дослідження показали, що ненасичені жирні кислоти запобігають серцево-судинним захворюванням.
Основними поліненасиченими жирними кислотами є знамениті омега 6 і 3. Це досить великий предмет, який буде предметом цілої статті, але слід пам’ятати, що важливо мати омега 6/омега 3 в діапазоні від 5 до 1, щоб скористатися перевагами цих ліпідів. На жаль, наша дієта досить незбалансована щодо омега-6, але жодних проблем немає, тому що є дуже хороші джерела омега-3, щоб це виправити.
Джерелами поліненасичених жирних кислот є олії, олійні насіння або жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, форель). Основними джерелами омега-3 є жирна риба, лляні або ріпакові олії та горіхи. Джерелами омега-6, що споживаються в помірних кількостях, є олії та насіння соняшнику, олія виноградних кісточок, а також арахіс (та його масло).
Щодо жирної риби, ви повинні бути пильними, оскільки вони фіксують важкі метали, тому уникайте їх споживання більше 3 разів на тиждень.
Ліпідна суперзірка !
Так, добрий Чарльз, це дуже мило, я багато чого навчився, але що я кладу на тарілку ?
Ось ми, ваші зусилля будуть винагороджені.
Які потреби в ліпідах ?
Ось ми нарешті, що ми їмо ?
Щоденні рекомендації щодо ліпідів складають приблизно 30-40% споживання калорій або еблизько 1г на кг маси тіла (тобто 60 г для людини вагою 60 кг), розподіляється наступним чином:
- Між 25 і 30% поліненасичених жирних кислот
- Між 45 і 55% мононенасичених жирних кислот
- Менше 25% насичених жирних кислот
- Менше 2% трансжирних кислот, що означає відсутність промислових продуктів
Як ви орієнтуєтесь на ярликах? Вище - загальний жир і насичені жири. Таким чином, роблячи загальні насичені ліпіди, ми отримуємо моно та поліненасичені жирні кислоти.
Що стосується поліненасичених жирних кислот, перевага буде надаватися цим багатий омега-3 як волоські горіхи, лляна або ріпакова олія, жирна риба.
Що стосується мононенасичених жирних кислот, ми можемо піти на насіння олійних культур, авокадо чи олій, уникаючи соняшнику та пальми. Поліненасичені джерела також містять мононенасичені, особливо ріпак.
Для насичених жирних кислот ви повинні бути досить пильними, наприклад, уникати бекону на грилі, наприклад. Ми віддаємо перевагу темному шоколаду понад 85% (інакше він наповнений цукром, привіт стрибок цукру в крові), сир, кокосове масло або яйця.
Хороші жири, якісні білки, повні вітамінів, не потрібно шукати чудових продуктів на іншому кінці світу, просто зайдіть до курника.
Деякі загальні поради оптом
Хто б міг зробити ставку на кокос як супер кулінарне масло ?
Нарешті, кілька порядків, 20 г жиру:
• 1,5 столова ложка олії (20 г)
• 3 великих яйця
• 60 г Конте
• 40 г темного шоколаду (> 85%) або мигдалю/горіхів тощо.
Для прикладу я важу 60 кг і досягаю своєї квоти з 3-х яєць вранці, 2 квадратів 90% шоколаду та 20 г горіхів на закуску, невеликого дощу ріпакової олії в моїх сирих овочах на обід і суміші 10 г лляної олії (для омега-3) і 5 г олії волоського горіха ввечері. Також я їжу скумбрію або лосось 2-3 рази на тиждень.
Пфіу, нарешті закінчив. Дякуємо, що тримаєтесь настільки, що це була довга стаття, трохи складніша, ніж зазвичай. Сподіваюся, я переконав вас у тому, що жир є найважливішим у вашому раціоні. Я також сподіваюся, це дало вам більш чітке уявлення про те, як вибрати ліпіди. Нарешті, я розраховую на те, що ти пошириш хороше слово про те, що «жир - це життя» і що він не робить вас товстим. Якщо ви хочете залишити рецепти або навіть улюблені ліпіди в коментарях, не соромтеся і побачимось наступного разу !
І не забувайте, схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.