Як вибрати програму тренувань MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Коли ви хочете накласти м’язи на себе і набути конкретної форми, є три частини, на яких потрібно зосередитися і підготуватися. Я писав більше про це тут. Два з них - дієта та тренування.
Дієта є важливою частиною, але коли мова йде про нарощування м’язової маси, вона відіграє лише дозвільну роль. (Ерік Хелмс)
Вам потрібно їсти достатньо, щоб ваше тіло нарощувало м’язи і могло вносити необхідні корективи після тренування, але не більше того.
Було б непогано, якщо чим більше ми з’їли, тим більше м’язів ми надягли. На жаль, це не так. Якщо так, то кожен товстий чоловік мав би багато м’язової маси.
Харчування перешкоджає або дозволяє нарощувати м’язи, але це не причина. Все, що ви можете зробити з харчуванням, - це забезпечити ідеальне середовище для зростання.
Стимулом для росту м’язів є силові тренування.
І сьогодні ми поговоримо про це, про навчання. Як саме вибрати тренувальний режим.
Кожен з нас, коли він починав відвідувати спортзал, шукав тренувальну програму. Після того, як ви встановили порядок у своїх тренуваннях, ви знаєте, що збираєтеся робити, можете залишатися зосередженими та відстежувати свій прогрес від тренування до тренування. Цей прогрес є запорукою росту м’язів.
Але що саме ми повинні враховувати, вибираючи програму тренувань?
Що робить програму ефективною?
Добре підібрана програма дає можливість:
- мати оптимальну частоту тренувань, без зайвих перерв
- відновити групи м’язів після попереднього тренування
- щоб покращити свої слабкі сторони
- прогресувати як в силі, так і в м’язовій масі
- бути адаптованим до рівня, на якому ви перебуваєте зараз: початковий, середній або просунутий
Я думаю, що до цього часу ви шукали в Інтернеті і бачили різні навчальні програми. Потрібно розуміти, що не існує універсальної програми навчання.
Існує найкраща навчальна програма для вас і для того контексту, в якому ви перебуваєте зараз.
Критерієм номер один, про який слід пам’ятати, вибираючи програму тренувань, є рівень, на якому ви перебуваєте зараз.
Новачок, середній або просунутий.
А нижче я покажу вам програми, рекомендовані для кожної групи. Усі найкращі професійні тренери та експерти галузі, яким важко сказати слово, погоджуються з подальшим.
Повірте, я вивчив майже всіх і відчув на своїй шкірі відмінності, і клієнти, з якими я працював, можуть вам це підтвердити.
початківці
Найефективніший підхід для тих, хто новачок у тренуванні з обтяженнями (або повернувся після тривалої перерви), - це тренування з високою частотою.
Коли я кажу про високу частоту, я маю на увазі тренувати м'язову групу 2 або 3 рази на тиждень. На такій частоті гучність буде значно нижчою за тренування. Тобто ви не робите багато вправ і багато підходів для групи м’язів. Зазвичай 1-2 основні вправи для великих груп та 1 ізолююча вправа для малих груп.
Чому висока частота?
Для початківців м’язові адаптації та зростання найшвидші. У вас ніколи не буде такого прискореного збільшення м’язової маси та сили, як у початківця. Тепер ви можете збільшувати вагу, з якою ви працюєте, від тренування до тренування. Якщо сьогодні ви ледве витримуєте 60 кг, наступне тренування ви зможете зробити із 62,5 кг з такою ж кількістю підходів і однаковими повтореннями. І так далі. Зростання вражаючий.
Плюс синтез білка триває до 48 годин. Тобто після 48 годин тренувань м’яз не росте. Навіщо чекати ще 5 днів, щоб тренувати його знову, коли ви можете тренувати його швидше і, отже, викликати новий ріст м’язів? Немає сенсу тренувати групу м’язів раз на 7 днів. Це занадто рідко. Я не кажу, що ви не будете прогресувати, але це буде набагато повільніше. І я думаю, що ви хотіли б прогресувати за один рік, як інші за два.
Ще однією перевагою високої частоти для початківців є те, що, виконуючи рухи частіше, ви навчитесь їх набагато швидше.
Чому менший обсяг?
Як я вже говорив, обсяг на тренування не буде великим. Ви не будете атакувати м’язи з усіх боків різними пристроями. Зараз справа не в цьому. Тепер ви хочете мати високу частоту тренувань і мати можливість відновлення між тренуваннями. Саме через це на тренуванні гучність буде низькою.
Подумайте, як розділити «звичайний» обсяг на кілька тренувань на тиждень.
Якщо скласти всі повторення, які ви робите щотижня для кожної групи м’язів, об’єм буде таким же, як і в інших тренувальних програмах, до яких ви могли б звикнути (брат розбивається). Для кого підходять ці тренінги, ви побачите нижче.
Приклад програми для початківців
Тиждень 1
День 1: Повне тіло A
День 2: Перерва
День 3: Повне тіло B
День 4: Перерва
День 5: Повне тіло A
Вихідні: Пауза
2 тиждень
День 1: Повне тіло B
День 2: Перерва
День 3: Повне тіло A
День 4: Перерва
День 5: Повне тіло B
Вихідні: Пауза
Основна відмінність між А і В полягає у підборі вправ.
Наприклад для спини. На А ви можете робити тягу, а на Б -.
Для грудей його можна було б штовхнути горизонтально за допомогою штанги для A, а натиснути гантелями для B. Це приблизно ідея.
Ви вибираєте вправи відповідно до своїх уподобань або потреб.
посередники
У випадку з посередниками, які відвідують тренажерний зал постійно більше року, на сьогодні все зробили правильно і мають стабільний фундамент, все трохи змінюється.
Тут ви не зможете збільшувати ваги від тренувань до тренувань, як це трапляється у випадку з початківцями.
Частота буде помірною, як і гучність. Тут ви також можете змінювати інтервали повторень (тобто тиждень, щоб працювати, наприклад, в інтервалі 6-8 повторень і в наступні 10-12 повторень).
Але також, найголовнішим залишається поступове завантаження. Я маю на увазі, якось вам доведеться перемагати тренування минулого разу. Або принаймні спробувати. Або ви робите це ще раз, або додаєте невеликий диск на панелі.
Процедура тренувань може виглядати так:
День 1: Ноги + Живіт
День 2: Грудна клітка + Плечі + Трицепс
День 3: Спина + біцепс
День 4: Перерва
День 5: відновлюється з Днем 1
Після перерви день цикл відновлюється.
В англійській мові цей тип програми відомий як ноги/поштовх/тяга.
Ще одна ефективна програма для верхнього/нижнього посередників:
День 1: Верхній А.
День 2: нижній А
День 3: перерва
День 4: Верхній Б
День 5: нижній B
День 6: перерва
День 7: перерва
У верхній день опрацьовують верхню частину тіла (груди, спину, руки, плечі), а в нижній - нижню частину (ноги і живіт).
Так само різниця між А і В полягає у варіації вправ для груп м’язів того дня.
Заздалегідь
Для більшості з нас ці навчальні програми є найменш оптимальними. Я б сказав, що 90% тих, хто починає або займається тренажерним залом, уже думає, що це єдиний спосіб тренуватися.
А під програмою тренувань вони мають на увазі лише нову комбінацію м’язових груп. Міняємо день грудей, плечі кладемо спиною тощо.
І коли я бачу програму, яка не схожа на це, я категорично відкидаю її і вважаю, що це глупо.
Я знаю, бо я був таким.
Поки я не знаходжу справжні джерела інформації від всесвітньо відомих експертів, я документую себе в наших журналах та щоденниках. Більшість з вас знаходять багато дурниць, неодноразово репресованих.
Перейдемо до цих "програм", які, я підозрюю, ви знаєте.
Думав, наводити їм приклад чи ні, враховуючи, що це не надто допомагає. Однак я покажу вам декілька, щоб ви їх упізнали та уникали.
4 дні:
L: Грудна клітка + трицепс
М: Ноги + живіт
М: Пауза
J: Назад + біцепс
V: Умери + Живіт
Л: Скриня
М: Ноги + живіт
М: Спина + плечі
J: Пауза
V: Біцепс + трицепс + живіт
L: Грудна клітка + трицепс
М: Спина + біцепс + живіт
М: Пауза
J: Плечі + трапеція
V: Ноги + Живіт
L: Грудна клітка + Живіт
М: Спина + плечі
М: Пауза
J: Ноги + живіт
V: Біцепс + трицепс
П'ять днів:
L: Грудна клітка + Живіт
М: Назад
М: Пауза
J: Умері
V: Ноги + Живіт
S: Біцепс + трицепс
L: Спина + ноги
М: Грудна клітка + Живіт
М: Пауза
J: Умері
V: Стегна + живіт
S: Біцепс + трицепс
Л: Ноги + Живіт
М: Скриня
М: Назад
J: Пауза
V: Умери + Живіт
S: Біцепс + трицепс
По-англійськи вони відомі як bro-split. Я НЕ кажу, що ви не можете прогресувати з такою програмою. Багато хлопців з гарною статурою формували своє тіло і тренуються так з самого початку. З першого дня вони зайшли в зал.
Я просто кажу, що вони найменш ефективні. Вони орієнтовані на досвідчених або стероїдних користувачів. І якщо ви не входите до жодної з цих категорій, рекомендую не приймати їх.
Як початківець або середній ви можете розвиватися швидше за допомогою програми, яка підходить саме вам.
Висновок
Жодна з вищевказаних процедур не каменується. Виберіть один і попутно змініть те, що вам здається недобре, адаптуйте це відповідно до свого часу, залежно від того, на чому ви хочете наголосити (слабкі сторони) або відповідно до вашої особистої мети.
Але не потрапляйте в пастку, змінюючи його раз на місяць або раз на два місяці, щоб «шокувати» м’язи. Йдіть на один 4,5,6, 8 місяців, якщо побачите, що це має результати.
Про навчальну програму ви розумієте, чи це добре для вас, коли ви можете прогресувати. Від тижня до тижня, від тренування до тренування ... це залежить від того, наскільки ви просунуті. Спочатку прогрес буде прискорений, потім з часом він буде повільнішим.
Важливо прогресувати якомога більше. Завжди намагайтеся якось перемогти минуле тренування.
Тепер, будь-ласка, залиште мені коментар і скажіть, якою програмою ви зараз користуєтесь, і чи хочете ви щось змінити щодо неї.