Як вибрати вагу для використання в бодібілдингу; Фітнес

Вибір правильної ваги для силових тренувань або фітнесу не випадковий. Ось як визначити вагу або опір для використання для прогресу.

Як ветеран тренажерного залу, це питання дуже і дуже часто виникає у початківців та початківців. Коли справа не в тому, який білок використовувати, одне з найбільш часто задаваних питань: яку вагу використовувати для якої вправи ?

Це чудове запитання, і на нього немає простої відповіді. Дійсно, існує велика кількість змінних, які вступають у гру, тому ми побачимо кожну змінну разом. Це дозволить вам налаштувати програму тренувань, щоб переконатися, що ви щоразу використовуєте правильну вагу та потрібне навантаження.

Ви можете надіти 10-кілограмову планку, зробити біцепсовий завиток протягом 75 повторень, і через деякий час ваші руки будуть втомлені, перевантажені. Ви напевно будете сильно потіти. І навпаки, ви можете використовувати 40-фунтову планку, зробити 8 повторень, а потім відпочити все, тому що ви не можете зробити ще одне повторення. В обох випадках ви наполегливо тренуєтесь. Але один із цих підходів кращий за інший ?

Вас може здивувати, коли ви дізнаєтесь, що відповідь змінюється залежно від вашої цілі у фітнесі. Якщо ви прагнете бути якомога сильнішим, ви будете використовувати більшу вагу, ніж той, хто намагається наростити м’язи в об’ємі. А для поліпшення м’язової витривалості ви будете використовувати ще легші ваги.

Силові тренування: означає вибір ваг, що дозволяють від 1 до 6 повторень
Нарощування м’язів: означає вибір ваг, які дозволяють від 8 до 12 повторень
М'язова витривалість: означає вибір ваг, що дозволяють тренуватися по 15 повторень

Давайте детальніше розглянемо ці 3 навчальні протоколи.

1 Тренування для набору сили

Найвищі та найсильніші чоловічі та жіночі пауерліфтери, олімпійські важкоатлети, стронгмени тощо мають на увазі одне: набиратися сили.

Підйом важких предметів у змаганні означає, що їм також доведеться піднімати важкі вантажі на практиці. В основному він прагне підняти важкий, дуже важкий.

Щоб підкреслити силу, потрібно робити суглобові рухи, такі як рухи жимом лежачи, присідання та тяга. Тут плечові та ліктьові суглоби працюють разом у русі преса (як плечовий прес). Ця поліартикулярна дія набирає більше загальної м’язової маси, що дозволяє піднімати більший тягар.

М’язові волокна, набрані потім у важкі серії, називаються м’язовими волокнами, що швидко смикаються. Вони, швидше за все, стануть більшими та сильнішими у відповідь на тренування з обтяженнями. Однак у них досить швидко закінчується сік, саме тому ви не можете піднімати важкі ваги протягом багатьох повторень.

Періоди відпочинку між підходами основних вправ досить тривалі (від 3 до 5 хвилин), щоб неповне відновлення не заважало послідовним підходам. Звичайно, тренування з великими навантаженнями означає хорошу розминку заздалегідь, тому поступове збільшення навантажень від розминки до максимально важких ваг. Ті, хто тренується для сили, також уникають м’язової недостатності - техніки, що в основному використовується культуристами.

2 Тренування для об’єму м’язів

Хоча ті, хто тренується, щоб максимізувати свої сили, набирають м’язовий об’єм, їх метод також не є найефективнішим для максимізації м’язового об’єму: гіпертрофія.

Бодібілдери та важкоатлети, які прагнуть збільшити розмір м’язів, мають дещо інший підхід до тренувань при визначенні використовуваної ваги. Тут вибір ваги повинен дозволити 8-12 повторень, щоб максимізувати набір м’язів.

Але з цим твердженням слід дотримуватися кількох застережень:

Фахівці з бодібілдингу та фітнесу також тренують м’язові волокна, що швидко смикаються, як правило, починаючи з поліартикулярних рухів на кожну групу м’язів. Тут рецепт вимагає більшого обсягу тренувань (від 3 до 4 наборів поліартикулярних вправ під різними кутами) і коротшого періоду відновлення (60 секунд для дрібних м’язів і більше 90 секунд для більших).

3 Тренування м’язового опору

Не всі тренуються, щоб стати якомога більшими та міцнішими. Ви також можете тренуватися на нижчому рівні інтенсивності, тобто використовувана вага відповідає тому, що ви можете максимально підняти за одне повторення.

Це покращує механізми в м’язі, роблячи його більш аеробно ефективним, не збільшуючи розмір м’яза. Тому м’яз може робити багато повторень протягом тривалого періоду часу без втоми. Класична мускулатура марафонця розрахована на біг дистанції.

Підкреслення м’язової витривалості означає вибір дуже легких ваг, які дозволяють виконувати від 15 до 20 повторень або більше. Стимул ваги просто недостатньо сильний, щоб максимізувати розмір або силу. Це пов’язано з тим, що м’язи займаються повільним, а не швидким м’язовим волокном. Ці волокна призначені для більш тривалої діяльності і, як правило, значно не збільшуються в розмірі порівняно з різноманітними волокнами, що швидко смикаються.

Вага/відношення повторення

Якщо ви тепер знаєте, яка ваша мета, то неважко визначити, яку вагу вам слід використовувати для даної вправи. Те, що ви бачите, - це зворотна залежність між кількістю повторень, які ви можете виконати, і кількістю ваги. Чим більше вага збільшується, тим менше повторень ви можете виконати. З меншою вагою ви можете логічно зробити більше повторень.

Наприклад, якщо ваша максимальна вага жиму лежачи складає 102 фунти, кількість повторень, які ви можете зробити, має виглядати так:

Вага: 102 кг	65	70	75	80	84	88	92	97
Повторення: 1	12	11	10	9	7	Від 5 до 6	4	2

Звичайно, кожна така крива сили є унікальною для кожної людини, для кожної вправи ви можете слідувати цьому типу протоколу тренувань на її основі. ЯКЩО це була ваша крива жиму лежачи, щоб зосередитися на силі, вам слід тренуватися з вагою понад 88 кілограмів; для розміру м’язів слід тренуватися приблизно від 65 до 83 кілограмів; а для витривалості м’язів використовуйте легшу вагу близько 54 кілограмів.

У кожного своя крива сили для кожної вправи. Ви познайомитеся зі своїми через практику та повторення. Головне - переконатися, що ви використовуєте вагу, яка найкраще відповідає вашим фітнес-цілям.

Якщо ви завжди починаєте кожну вправу з набору з набором розминок, ви все одно можете наблизити свої м’язи до м’язового відмови і зробити цей набір розминки, якщо ви не вважаєте, що перебуваєте в цільовому діапазоні повторень. За необхідності відрегулюйте вагу для наступного набору. Звичайно, запис ваги у вашому смартфоні скорочує час на роздуми щодо вибору ваги на наступні часи.

Уточніть вибір ваг

Важке - позаду, але це не означає, що досвідчений практик не може точно налаштувати свій вибір навантажень. Ось кілька порад, про які слід пам’ятати.

1 Нарощуйте поступово важчі розминки

Деякі люди вважають розминку марною тратою часу, але насправді вони дозволяють підняти більше ваги.

Ваша тканина більш еластична, і ви вправляли рух перед тим, як брати участь у важчих вагах. Важливо зазначити, що навіть якщо силовий тренер тренується з приводу м’язової недостатності, набори для розминки ніколи не закінчуються м’язовою недостатністю.

Зупиніть всі легкі набори до м’язової недостатності. Для бодібілдера, який хоче жим лежачи з робочою вагою 102 кілограми, з м'язовою недостатністю від 8 до 12 повторень, розминна вага повинна починатися з 60 кг, 85 кг та 92 кг.

2 Працюйте важко якомога раніше на тренуванні

Оскільки ваш рівень енергії починає падати під час важких тренувань, вибирайте складніші вправи на початку тренування, коли ви круті.

Ви навіть можете тренуватися в нижній ділянці гіпертрофії, вибираючи вагу, за допомогою якої ви можете виконати лише 8 повторень. Під час тренування групи м’язів тренуйтеся з різною інтенсивністю, щоб ви також включали підходи по 10 повторень (близько до невдачі) і 12 повторень пізніше. Розминочні набори виключаються, починайте вправи безпосередньо з невеликої кількості повторень і збережіть свої підходи з 12 повторень для подальшого тренування.

3 Пам’ятайте про поступове перевантаження

М’язи пристосовуються до тренувань у міру зростання та зміцнення. Силові тренери та культуристи знають, що більша частина адаптації відбувається в їх м’язових волокнах, що швидко смикаються.

Як дізнатися, коли збільшувати вагу ?

Спробуйте цей спосіб:

Коли ви зможете зробити ще 2 повторення із заданою вагою, з якої ви починали протягом 2 послідовних тренувань, збільшуйте свою вагу. Отже, якщо ви почали жим лежачи зі 102 кг за 8 повторень, і тепер ви можете зробити 10, і це було 2 сеанси, коли ви змогли досягти цих 10 повторень, то збільште вагу.

Для вправ для верхньої частини тіла як і жим лежачи, збільшуйте вагу приблизно на 5%. Отже, замість того, щоб використовувати 102 кг, тоді використовуйте 106 кг.
Для вправ для нижньої частини тіла як присідання, збільшуйте вагу приблизно на 10%. Отже, замість того, щоб використовувати 102 кг, тоді використовуйте 111 кг.

Скажімо, ви набираєте м’язовий об’єм і силу. Щоб продовжувати набирати більше, вам потрібно збільшити виклик м’язам, ще раз збільшивши опір. Як бачите, вам доведеться поступово збільшувати перевантаження з часом, інакше ви просто застоюєтесь і затримаєте свої прибутки. Самозадоволення - ваш найлютіший ворог, незалежно від вашої фізичної мети, тому наполегливо намагайтеся робити більше повторень або використовуйте трохи важчу вагу, щоб допомогти вам прогресувати.

Навіть найвідданіший практикуючий рано чи пізно потрапляє на плато навчання. Досконалі методи, за допомогою яких ви маніпулюєте вагою, все одно можуть стимулювати збільшення розміру та сили м’язів, але їх слід робити конкретно та навмисно, а не випадково. Вивчіть різні техніки, які дозволяють створювати навчальні цикли з часом.

Незабаром ви дізнаєтесь, що чим більше обсягу та сили ви наберете, тим менше «випадкових» результатів ви побачите (випадково) і тим більше вам доведеться планувати тренування. Це звучить нерозуміло, але ви виявите, що чим більше ви знаєте про свій вид спорту, тим більше ви будете прогресувати і досягати своїх фітнес-цілей.