Як вибрати жир; Палео-дієта

Ми часто демонізуємо жир (вірніше, жирні кислоти) і за нього відповідаємо багато проблем. Що ми не говоримо, це те жирні кислоти необхідні для нормального функціонування нашого організму вони захищати наші органи і представляють одну з важливих складових оболонок, які оточують наші клітини.

Але будьте обережні, не всі жири створюються рівними, ось що ми побачимо в цій статті.

Для чого використовуються жири ?

Жир (ліпіди) є дуже важлива роль оскільки вони будуть забезпечувати нас частиною енергії, необхідної для нормального функціонування нашого тіла. 1 грам ліпідів забезпечить вас 9 кілокалорій (вдвічі більше, ніж забезпечують білки та вуглеводи).

Але їх роль на цьому не закінчується, ліпіди беруть участь на багатьох рівнях, включаючи:

вони важливі запас енергії, що важливо для нашого організму, щоб регулювати свою температуру
вони є основні складові мембран та нервової системи.
вони є джерелом важливих молекул, таких як гормони
вони сприяють нашому прийом певних жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот (що організм не може синтезувати)

З чого роблять жири ?

Ми можемо класифікувати їх на три (див. 4) категорії, які ми знайдемо у складі нашої їжі. Зверніть увагу, що жодна їжа, що містить жир, не містить єдиної категорії жирних кислот: вони всі присутні, але їх пропорції сильно варіюються.

Насичені жирні кислоти

Вони містяться у тваринних жирах (м’ясо, свинячий жир, сальний або яловичий жир, гусячий жир, качиний жир тощо) або рослинних (кокосове масло). Насичені жирні кислоти знаходяться у твердій формі при кімнатній температурі. Як правило, вони менш крихкі, ніж ненасичені жирні кислоти, і краще витримують нагрівання.

Вважаються особливо небезпечними, ці жири представляють справжню отруту для нашого здоров’я. Але останнім часом думки розходяться, деякі фахівці ставлять під сумнів свою роль. Недавнє дослідження показує, що деякі насичені жирні кислоти позитивно впливають на здоров'я, і не встановлено зв'язку між ризиком серцево-судинних захворювань та цією категорією жиру. Однак цю інформацію слід сприймати з достатньою кількістю солі, досліджень недостатньо для встановлення доведеного факту.

Мононенасичені жирні кислоти

Вони містяться в таких продуктах, як горіхи дерев, арахіс або авокадо, і вони рідкі при кімнатній температурі. Вони добре переносять спеку: тому їх можна використовувати для приготування їжі. Мононенасичені ліпіди, які вважаються «хорошими жирами», сприятливо впливають на серцево-судинну функцію. Мононенасичені жирні кислоти необхідні для нормального функціонування організму.

Поліненасичені жирні кислоти

Це так звані жирні кислоти "Основне" оскільки вони не синтезуються організмом. Серед них можна назвати Омега-3 та Омега-6. Омега-3 корисні для серцево-судинної системи, зокрема, для обмеження ризику тромбозів, оскільки вони борються з утворенням згустків.

Щоб ці дві жирні кислоти пропонували організму всі свої переваги, важливо поважати добрі стосунки між ними: це потрібно приблизно Омега 3 в 5 разів більше, ніж Омега 6.

Транс жирні кислоти

Транс-жирні кислоти - це кислоти хімічно оброблена в лабораторії які були створені харчовою промисловістю. Вони синтезуються за допомогою промислових процесів, таких якгідрування рослинних олій. Цей тип процесу перетворює жири з рідкого стану в твердий, що полегшує їх використання та зберігання та робить їх менш сприйнятливими до окислення. Звичайно, цей тип жирних кислот повністю уникати в дієті Палео !

Коли перелік інгредієнтів включає терміни "Гідрогенізовані рослинні олії" або "частково гідровані", відомо, що продукт містить трансжири. Їхня позиція в списку інгредієнтів також є показником кількості: чим ближче вони наближаються до початку списку, тим більше в організмі переробленого жиру.

Тож які жири вибрати ?

Для епізодичного споживання

Ідеально підходить для смаження або смаження завдяки високій температурі копчення, однак ці три жири слід вживати в помірних кількостях.

Кокосове масло

Все більше і більше присутніх у наших супермаркетах, кокосова олія - це рішення для любителів Палео, які часто обмежені у виборі жирів (див. Нашу статтю про кокос, продукти харчування Палео).

В основному він складається знасичені жирні кислоти і D 'лауринова кислота. На останню припадає майже 50% кокосової олії, і останні дослідження показали позитивні ефекти для активного зменшення холестерин. Будьте обережні, це масло слід використовувати економно, оскільки воно містить більше 90% насичених жирних кислот.

Топлене масло

З більш висока стійкість до високих температур що масло, яке цей жир походить з Індії, ідеально підходить для смаження або смаження.

Складається в основному знасичені жирні кислоти, топлене масло - це масло, яке було прояснене (див. нашу статтю про топлене масло). Видаляється так звана нечиста частина, що складається з казеїну сироватки та домішок масла. Ми отримуємо з вершкового масла, яке не є палео, жир палео.

Складається з 8 мг холестерину проти 30 у вершковому маслі, і все ж переважно використовувати його в помірних кількостях, оскільки, як будь-який жир, він збільшує ризик серцево-судинних захворювань та
збільшення ваги.

Качиний (або гусячий) жир

Ідеально підходить для приготування їжі в дуже високі температури (не більше 190 °), качиний жир обов’язково повинен бути на вашій кухні Paleo.

На додаток до ароматної та ароматної нотки вашим стравам, він має багато харчових переваг. Він багатий мононенасиченими жирними кислотами і є хорошою палео-альтернативою вершковому маслу та трансжирам.

Щодня споживати

Наступні олії є ідеальними жирами для використання в приправах. Харчові продукти дуже багаті, бажано споживати їх холодними, щоб насолодитися усіма їхніми перевагами...

Оливкова олія екстра вірджин

Оливкова олія, яка є справжньою необхідністю для ваших кухонь Paleo, має багато достоїнств, але основним недоліком є не протистояння високим температурам. Про 75% ліпідів в оливковій олії знаходяться у формі мононенасичених жирних кислот. Загалом, чим більше ненасиченої олії, тим вона багатша на антиоксиданти.

Антиоксиданти - це сполуки, які захищають клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Вільні радикали - це дуже реакційноздатні молекули, які, як вважають, беруть участь у розвитку серцево-судинні захворювання, деякі види раку та інші захворювання, пов’язані зі старінням.

Будьте обережні, вибір олії дуже важливий. Роби добре будьте обережні, вибирайте його незайманим або поза-незайманим, це означає, що воно було холодно витягнуто процесами, які не змінили його харчові якості. Його отримують із плодів оливкового дерева лише механічними або іншими фізичними процесами за умов, зокрема термічних, які не викликають погіршення стану олії, і які не проходили жодної обробки, крім промивання, декантації, центрифугування та фільтрування.

Олія авокадо

З висока концентрація поліненасичених жирних кислот, олія авокадо має гарне співвідношення Омега-6/Омега-3, однак ціна залишається дуже високою для характеристик, близьких до оливкової олії.

Лляна олія

Зокрема багатий на Омега-3 та вітамін D, це також допомагає боротися з розладами печінки та знизити рівень шкідливого холестерину. Віддайте перевагу там при першому холодному пресуванні. Ідеально підходить як приправа, він ідеально підійде для салатів "Палео".

Зверніть увагу, лляна олія споживається лише в холодному вигляді і може бути небезпечно, якщо його нагріти. Споживайте його швидко (протягом трьох місяців з моменту відкриття), і якщо з масла з’явиться прогірклий запас, споживати його вже не безпечно.

Нарешті, знайте, що жоден жир чи їжа самі по собі не допомагають підтримувати здоров’я. Важливо споживати a різноманітність жирів, шляхом надання переваги жири, багаті мононенасиченими жирними кислотами. Іноді використовуйте качиний жир або топлене масло для смаку, який він надає при приготуванні певних продуктів, а не за його харчовими якостями. Використовуйте оливкову олію для делікатного приготування, а лляну олію для салатів. І тоді вже не бійтеся жиру, хорошого жиру !