Як відчути себе легше і втратити жир на животі, ось наш план дій - DH Les
Опубліковано 01-07-19 о 12:00 - Оновлено 14-14-19 о 11:46
Священний жир на животі. добре вклинений навколо живота, де зберігання складно вивести найважче: вік (і, отже, повільніший обмін речовин), менопауза (під час якої, на жаль, тут більше зберігається жир) відсутність фізичних вправ, часто оброблена їжа, стрес і недосипання, морфологія "яблука": всі ці фактори є потужним гальмом втрати кілограмів навколо живота.
Ми просто зневірились у вас довго ? Метою всього цього було усвідомлення багатьох перешкод, що спричинені втратою жиру в животі. Щоб мати можливість поставити всі шанси на свій бік! Секрет: втрата жиру на животі вимагає поєднання низькокалорійної дієти з високим вмістом клітковини та серцево-судинних та м’язових вправ.
Поперше
Обчисліть співвідношення талії/стегна. Це окружність талії, поділена на окружність стегон. Це хороший показник, щоб знати, чи потрібно вам втрачати жир на животі.
>> Вимірюємо найтоншу частину талії у пупка. Те саме на найширшій частині її стегон. Ми поділяємо це вимірювання талії на це вимірювання стегна.
Жінки повинні мати коефіцієнт 0,8 або менше, чоловіки - 0,9 або менше.
Життєвий бік Quot '
- 10000 кроків на день. У дослідженні, де групі чоловіків було запропоновано скоротити щоденний час ходьби приблизно з 10 000 кроків до менш ніж 1500 (без зміни дієти), вісцеральний (живіт) жир збільшився на 7% лише за 2 тижні. Отже, ми оснащуємось крокоміром (продається у спортивних магазинах або легко завантажується на його телефон) і починаємо грати ногами !
- При сидячій роботі: пам’ятайте регулярно ходити і рухатися! Перейдіть на швидку прогулянку. Знайдіть час для невеликих фізичних вправ у робочий день, встаючи з-за столу на 5-хвилинну прогулянку. Робіть довгі кроки і дотримуйтесь швидкого темпу або спробуйте підніматися і спускатися сходами.
- Завжди майте пару квартир в офісі. Це дозволяє зробити перерву там, де ви дійсно можете гуляти: якщо у вас високі підбори. це хороший привід не гуляти !
Спортивна сторона
- Щоб втратити жир на животі, необхідно поєднувати вправи серцево-судинні та силові тренування.
- Маленькі крокові вправи. Щоб спалити достатньо жиру та калорій, краще докласти інтенсивних, але коротких зусиль з наступним швидким одужанням. На 10-30 хвилин.
- Відкиньте абс, в дану хвилину. Улюблені мости (фото нижче) та присідання.
Сторона тарілки
Пам’ятайте, що для втрати півкіло жиру потрібно дефіцит 3700 калорій. Іншими словами, у вас є вибір між спалюванням 3700 калорій на тиждень під час фізичних вправ або вживання 3700 калорій менше, ніж того, що ви спалюєте за тиждень.
- Їжте менше їжі і розділити, наприклад, додавши корисну закуску.
- Спробуйте дієту, при якій ви споживаєте 2200 калорій (чоловіки) або 2000 калорій (жінки) на день. Це повинно призвести до дефіциту, достатнього для втрати половини або фунта на тиждень, залежно від рівня вашої активності.
- Снідати. Їсти в годину, коли прокинешся. Багато досліджень вивчали цю тему: Дослідники показали, що вона підтримує низький рівень інсуліну та низький рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).
- Перехід від рафінованих зерен до цільних. І додайте більше клітковини у свій раціон: наприклад завдяки насінням чіа.
- Уникайте оброблених продуктів: слід уникати білого хліба, печива, картоплі фрі, солодких напоїв та десертів. Віддавайте перевагу фруктам, овочам і цільним зернам.
- Їжте жир, він вам потрібен. Але корисні жири як оливкова олія, авокадо, горіх або соняшникова олія, а також жирна риба, але вживається в помірних кількостях.
- Пийте багато води. Дослідження показують, що регулярне вживання води протягом дня може призвести до активнішого обміну речовин, незалежно від дієти. Крім того, вживання більше води допомагає організму вимивати відходи та токсини та покращує загальний стан здоров’я.
Психологічна сторона
Стрес спричиняє нерівномірну харчову поведінку і тріскає запаси корму. Але стрес також змушує нас виробляти кортизол, який збільшує кількість жиру в організмі та збільшує жирові клітини.
- Дихати. Ми занадто часто забуваємо дихати животом.
- Очистіть повітря ¼ години на день.
- І якщо вас вмотивувати на середньострокову перспективу, навіть генетичні схильності не зможуть допомогти: ви втратите в розмірах! скажіть це самі, як мантра, важливо переконатись.
SOS
Об’єднайте зусилля з другом. Поговоріть про це разом. Це справжній захист та додаткова мотивація.
Запишіть все, що ви їсте протягом тижня. Зайдіть до калькулятора калорій, щоб побачити, де ви складаєте речі. Діяти після цього легше, особливо коли ти стикаєшся зі своїми надмірностями, якщо такі є.
Деморалізований, втомлений ? Переконайтеся, що ви вживаєте нежирний білок. Коли ми погано спимо, організм прагне цукру. Ми можемо мінімізувати цю проблему, вживаючи в їжу нежирні білки, такі як горіхи та риба.