Як відновити силові тренування після вивиху плеча
вивих плеча при силових тренуваннях є однією з найпоширеніших травм. Це може статися в будь-який час і в будь-якому віці, і мало хто з спортсменів уникає цього.
Вивих може статися після падіння, удару або побічно під час неправильного руху. Деякі види спорту більш схильні до ризику, ніж інші, через повторення одного або декількох подібних рухів та поглинання ударів: дзюдо, лижі, гандбол, списа, регбі, бодібілдинг, волейбол, ...
Якщо ви займаєтеся кількома із цих видів спорту, ця стаття допоможе вам уникнути травм. !
Це важливо знати розпізнати вивих плеча щоб мати змогу ефективно лікувати це. Знайте хороших методи реабілітації також може допомогти відновити силові тренування як тільки ваше плече заживе і ваш період іммобілізації закінчиться.
Ми також дамо вам усі поради щодо запобігти вивиху і закріпіть плече під час ваших спортивних зусиль та занять бодібілдингом.
Що таке вивих плеча ?
вивих являє собою зміщення кістки, яка потім втрачає контакт з іншими кістками в суглобі. Розтирання кістки, яку потім неправильно розміщують, може бути болючим і причиною блокування під час певних рухів.
Плечовий суглоб є найбільш рухливим в тілі, а отже, найбільш схильним до втоми або травм.
Вивих плеча являє собою травма болючий, який може бути діагностований не відразу і, отже, посилюватися. симптоми вивиху плеча може виглядати як біль, деформація або від набряк.
Також зауважте, що після першого вивиху шанси отримати ще один вивих більші. Тому ви повинні залишатися пильними та уважними, особливо коли ви тренуєте плечі ізольовано і, отже, робите додатковий навантаження на суглоби.
Тому вивих плеча не можна сприймати легковажно !
Ось пояснювальне відео, щоб дізнатись, як займатися спортом без травм у бодібілдингу:
Запобігати вивиху плеча
Після сеансу подумайте розтягніть м’язи плечей: повторення однакових рухів зменшує їх еластичність. Потім це вкорочення призведе до більшого навантаження на суглоби і, отже, послабить їх. Відновіть початкову довжину до м’язів після силових тренувань зменшити ризик вивиху від плеча.
Під час силових тренувань, що вимагають рухів плечами, наприклад, військовий прес або бокові підняття, слухати своє тіло: якщо ви відчуваєте біль у плечі або дискомфорт, робіть ті самі рухи без ваги, порожні.
Якщо біль або дискомфорт зберігаються, не надавайте додаткових навантажень на суглоби, а зосередьтеся на силових тренуваннях на вправах, які стимулюють лише нижню частину тіла, наприклад, на стегновий прес.
Якщо під час тренування з обтяженнями відбувається вивих, ось кілька порад, щоб уникнути погіршення травми: тримайте руку нерухомо і заблокуйте всі рухи за допомогою шини або створивши систему строп.
Нанесення льоду на плече також може допомогти зменшити біль і зменшити набряк через вивих.
Як лікувати вивих плеча ?
"Я впевнений, що нічого страшного", "Давно, нічого", "У мене є друг, у якого було те саме, воно пройшло само собою", ... Ви впізнаєте себе ?
Нерідкі випадки, коли спортсмени закривають очі або недооцінюють симптоми вивиху плеча. Якщо ви відчуваєте, як плече незвично рухається під час тренувань з обтяженням, або чуєте, як воно “тріскається”, зверніться до професіонала.
Першою помилкою було б замінити плече самостійно. A медичний працівник, як фізіотерапевт або спортивний лікар, необхідно відновити кістку та перевірити відсутність ускладнень навколо суглоба.
Не очікуйте відразу відновити силові тренування: мінімум від 2 до 3 тижнівіммобілізація потрібні для відновлення мембран на плечі.
Другою помилкою було б не поважати цей період відпочинку. У вивихнутому плечі також уражаються зв’язки навколо кістки: вони можуть розслабитися або навіть розірватися. Тому ми повинні почекати їх повного загоєння перед тим, як відновити тренування з обтяженнями.
Прискорення вашого відновлення силових тренувань буде контрпродуктивний: ви, мабуть, страждаєте від інших вивихнутих плечей у майбутньому, і тому вам доведеться знову припинити тренування.
Якщо ви хочете залишатись у формі і продовжувати займатися спортом, ви можете кататися на еліптичному майданчику, не тримаючи керма.
Паралельно, ось пояснювальне відео, щоб знати, як продовжувати прогресувати в бодібілдингу:
Як правильно відновити силові тренування після вивиху плеча ?
Скоротіть час простою за допомогою самореабілітації вивихнутого плеча
Якщо у вас вивих плеча, на додаток до медичного спостереження та фізіотерапевтичних сеансів, ви можете виконувати вправи для самореабілітації для зменшити час простою.
Акуратно рухайте суглобом дрібними рухами. Ви можете виконати керований маятник, два і три рази на день по кілька хвилин. Для цього поставте передпліччя на рівень живота, а ліктям зробіть невеликі кола. Спочатку за годинниковою стрілкою, потім інший.
Вправа може бути напруженим, але не наполягайте, якщо вам боляче! Мета - допомогти мембрані вашого суглоба зажити і зміцніти: тоді ваші зв’язки будуть більш твердий і краще протистояти ударам і втома.
Уникайте чергового вивиху плеча при реабілітації
ймовірність рецидиву бо вивих плеча набагато важчий після першої травми, і дуже важливо слідувати a хороша реабілітація віддавати гнучкість і повна мобільність до твого плеча.
Ідеальна вправа - це насоси на стіні. Існують різні кроки для оптимізації відновлення:
- Під час першого тренування покладіть руки по обидва боки грудей на висоті ліктя.
- Наступного тижня розмістіть їх на висоті плечей.
- Через тиждень покладіть руки над головою.
- Потім виконуйте віджимання, спираючись руками на стіл.
- Нарешті, ви можете робити віджимання на землі.
- Останній крок - це той, що найбільше нагадує пишне положення: виконуйте віджимання однією рукою над головою. Використовуйте повільні, контрольовані рухи.
Мета вправи - поступово наблизитися до критичного положення і відновити м’яз. Коли один із кроків "придбаний", тобто, здається, ваше плече відновило свою амплітуду для даної вправи, ви можете перейти до наступного.
Не соромтеся потім чергувати кроки, щоб перейти від легких навантажень до більш важких навантажень (вага тіла) для вашого плеча.
Якщо ви стурбовані рецидивом, ви також можете надіти втулка стабілізації плеча для тренувань з обтяженням. Це принесе a підтримка до вашого плеча, яке буде менше втомлюватися.
Вивих плеча: обережно відновіть тренування з обтяженнями
Нарешті, ваш вивих плеча позаду вас і ви можете відновити спорт ! Перевірте своє відновлення у медичного працівника, який стежив за вашою реабілітацією, і попросіть подальшого спостереження, якщо це можливо: тоді ви можете зробити регулярний огляд і перевірте, чи все добре. Профілактика краще, ніж лікування !
Кардіо рівень, ви можете відновити еліптичний тренажер (цього разу можна спертися на кермо) або весляр безпечно, оскільки це не види спорту, які включають положення, що становлять ризик для вашого плеча.
Силові тренування, почніть спочатку з вакуумний ряд. Почніть з повільних, контрольованих рухів і зробіть кілька зупинок в середині руху, щоб побачити, як реагує ваше плече.
Підключіться до свого відчуття і оцініть, чи добре підтримує ваш м’яз рух. Якщо все добре, і у вас не болить плече, можете поступово додати ваги, над тренуванням.
Знову ж таки, це дуже важливослухати своє тіло: Якщо рухи болючі, ваше плече ще не готове. Якщо біль зберігається, навіть після дотримання періоду іммобілізації та належної реабілітації, зверніться ще раз до медичного працівника і не ризикуйте.
Підсумовуючи
вивих плеча є травма дуже поширені, особливо в бодібілдингу. Позбутися його повністю важко, але тим не менше можливо обмежити ризик отримання травм або рецидиву.
Біль, напруга, набряки: довіряйте своєму тілу. Якщо щось не здається правильним, можливо, це не так. Це важливо добре робіть рухи вправи, щоб не поранити себе, особливо в бодібілдинг.
Якщо ви працювали плечима, інтенсивно чи ні, не забудьте розтягнути м’язи після сеансів, щоб відновити початкову довжину суглобів і допомогти плечу відновитися.
Якщо ви поранені, негайно зверніться до медичного працівника. Очікування лише затримує неминуче. Чим швидше ви почнете сеанси самореабілітації та реабілітації, тим швидше ви почнете працювати ! Прийняття допомоги - це оптимізація вашого відновлення.
Під час вивиху плеча існують відповідні вправи, які дозволять плечу відновити всі свої сили і його амплітуда. Потрібно запастися терпінням, але ця травма не є неминучою. Вивих плеча може відволікти когось від силових тренувань, але точно не ти !