Як відновити вправи після набору ваги
Є певні правила, яких слід дотримуватися, коли ви повертаєтесь до спорту після набору ваги. Детальна процедура для спортивного тренера Ромена Моро.
Опубліковано 23/11/2017 о 10:00, оновлено 29/01/2020 о 07:14
Не чекайте схуднення, щоб повернутися до спорту
Якщо ви набрали п'ять-шість фунтів цього літа або 20 фунтів протягом більш тривалого періоду, немає необхідності скидати зайву вагу, перш ніж повертатися до фізичних вправ. З іншого боку, знайдіть час, щоб проконсультуватися з дієтологом, дієтологом або спортивним тренером із поняттями дієтології, перш ніж повернутися до цього. Щоб схуднути, ваш раціон повинен бути збалансованим - з невеликим дефіцитом калорій - і витрата енергії повинна бути збільшена практикою фізичної активності.
Виберіть вид спорту, який вам подобається
Не потрібно поспішати з боксерським тренажерним залом лише тому, що Гізеле Бюндхен проводить там свої дні. Немає нічого менш очевидного, ніж повернення до спорту після тривалого перерви або коли ви хочете схуднути. Тож знайдіть час, щоб вибрати заняття, яке вам підходить, і тим самим встановіть шанси на свою користь. Не вибирайте тренажерний зал далеко від дому: ви ризикуєте зіпсувати свої цілі після кількох занять.
Думайте про прогресивність, а не про інтенсивність
Незалежно від того, яку фізичну активність ви виконуєте, ваше тіло буде відчувати потрясіння, до яких воно більше не використовується, якщо взагалі не використовується. Щоб тривати з часом, ви повинні слухати себе. В іншому випадку ви швидко втомите своє тіло і ризикуєте демотивувати себе або поранити себе. Не намагайтеся робити занадто багато, бо організм повинен адаптуватися. Занадто інтенсивне тренування не дасть жодного прогресу. Якщо ви набрали менше 10 кілограмів і хочете бігати, робіть два-три бігових заняття на тиждень, щоб ваші суглоби відновилися. Якщо збільшення ваги набагато більше, і ви вибрали плавання, плавайте якомога більше: щодня або через день. Спорт абсолютно не травматичний.
На відео три пастки, яких слід уникати, коли сидите на дієті
Плавання та їзда на велосипеді у разі значного набору ваги
Коли набір ваги перевищує 20 кілограмів, слід уникати всіх ударних видів спорту, щоб уникнути ослаблення суглобів та травмування. Наприклад, під час бігу це приблизно в шість разів перевищує вагу нашого тіла, що припадає на наші суглоби. Це повинні бути захищені, перш за все, наші коліна та хребет. Улюбіть щадні види спорту, особливо плавання. У воді наша вага компенсується тягою Архімеда. Ви також можете звернутися до їзди на велосипеді - виду спорту, який щадить на колінах і впливає на пульс і стегна. Оскільки хребет спирається на сідло, немає ризику його ослаблення.
З іншого боку, ми уникатимемо кросфіту та міських тренувань. Будьте обережні, якщо йога надзвичайно м’яка на тілі, вона не дозволяє витрачати енергію. Тому не рекомендується в контексті схуднення. На додаток до іншої фізичної активності, це дозволить вам відновити свою гнучкість, збільшити амплітуду тіла та розслабитися.
Правильно вибираючи кросівки, якщо хочете бігати
Забирати кросівки, які ми носили на тенісному корті два роки тому, - фатальна помилка, якої слід уникати. Вибирайте кросівки відповідно до типу фігури та кроку. Якщо у вас надмірна вага, вибирайте підошви товщі, ніж зазвичай, для хорошого поглинання ударів. Щоб знати свій крок, спостерігайте за зносом старих кросівок. Якщо внутрішня частина пошкоджена, це означає, що у вас є пронаторний крок, і ваші підошви повинні бути зміцнені на внутрішній стороні стопи. І навпаки, людям із супінаторним кроком слід зупинити вибір на посилених підошвах зовні.
Закріпити цілі
Постановка короткотермінових цілей допомагає їх утримувати. В рамках програми схуднення, встановіть собі, наприклад, 500 грамів менше на тиждень. Той самий принцип під час спортивного заняття. Людям із зайвою вагою, які вирішили плавати, протягом двадцятихвилинних тренувань займайте хвилину відновлення після кожної довжини. Потім поступово переходьте до 40 секунд часу відпочинку, потім 30, потім 15 тощо.
Збереження суглобів
Жінкам потрібно більше захищати суглоби, які, як правило, тонші і, отже, більш крихкі, ніж чоловічі. Вони більше страждають від варуса - стегнова кістка повернена всередину замість суміщення з гомілкою - та вальгусна - стегна повернуті назовні, а не вертикально. На твердому грунті внутрішня або зовнішня частина коліна постраждає від ударів і буде пошкоджена. У довгостроковій перспективі це може сприяти розвитку артрозу.
Біг: не соромтеся ходити
Чи віддаєте перевагу вигулу перед початком бігу? Не бийся. Робіть це поступово і робіть, двічі на тиждень - або більше - довгі прогулянки, швидше і швидше і довше і довше. Коли ви відчуєте себе готовим, інтегруйте біг у ходьбу на невеликій відстані, протягом 1,5 або 2 хвилин. Потім відновіть ходьбу. Потім щотижня зменшуйте час ходьби, наприклад, на 20%. Як пояснив нам кардіолог Університетської лікарні Ненсі Артур Хубер, якщо у вас надмірна вага, уникайте бігати по асфальту і віддайте перевагу ніжним поверхням суглобів, таким як трава, земля або килимок.
Самомасаж до і після спорту
Перед початком тренування зробіть масаж суглобів і м’язів. Це замінить розтяжку і зробить м’язи м’якшими. Потрапляючи до місця тренування, продовжуйте розминку, щоб змастити суглоби та запобігти травмам. Після занять спортом приплив крові, викликаний масажем, забезпечить м’язи поживними речовинами та полегшить відновлення. Без масажу волокна залишаються скороченими, що може призвести до болю.
Чергуйте види спорту
Чергування фізичних навантажень може допомогти уникнути рутини, яка є дуже небезпечною для мотивації. Щоб тривати з часом, змішуйте, наприклад, заняття плаванням та заняття бігом.
11 засобів проти втоми залишаються для відновлення до зими
3/22 - Місце: з готелю та спа-центру відкривається захоплюючий вид на озеро Аннесі та вершини Альп. Це справжній заклик до споглядання та оновлення.