Як відучити себе від цукру

  • Зосередьтеся на пристрасті до цукру
  • Крок 1: Приберіть столовий цукор
  • 2-й крок: Виключіть з раціону оброблені продукти
  • Крок 3: Знайдіть розумні альтернативи своїм солодким уловам
  • Крок 4: Подбайте про себе, щоб зупинити цукор

себе

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

  • Написано професіоналами
  • Покрокова підтримка
  • Перелік обладнання при необхідності
Завантажте файл

Цукор - ворог форми та здоров'я. Про це свідчать численні наукові дослідження, проведені у всьому світі: надмірна вага та ожиріння, серцево-судинні патології, діабет, нейродегенеративні захворювання, рак тісно пов’язані із споживанням цукру. Однак припинення його споживання, навіть поінформоване, може бути складним.

Ось покрокові кроки для успішного виконання відлучення від цукру.

Зосередьтеся на пристрасті до цукру

Перш ніж починати відучувати себе від цукру, слід врахувати два аспекти ваших стосунків із цукром: апетит та залежність.

Апетит до цукру

Апетит до цукру вроджений, тобто це єдиний смак, який ми всі природно любимо. Він не набувається.

Однак освіта щодо смаку піднебіння може змінити ситуацію: вживання великої кількості цукру підтримує цей апетит; припинення вживання цукру дуже швидко знижує поріг солодкого смаку, і цукриста їжа швидко стає нудотною.

Цукрова залежність

Цукрова залежність випливає з того, що цукор стимулює систему винагороди мозку але це не справжня залежність, як алкоголь або наркотики, і тому легше кинути. В середньому, Досить 3 тижнів, щоб зупинити пристрасть до цукру.

ПриміткаВ: Справжні дієти без цукру для схуднення при збереженні здоров’я - це кетогенна дієта (або LCHF), дієта з низьким вмістом вуглеводів та дієта Аткінса. Кетогенна дієта також є терапевтичним засобом лікування раку, запальних станів, епілепсії, нападів мігрені та нейродегенеративних захворювань. На додаток до забезпечення виведення доданих цукрів, ці дієти рекомендують суворо обмежити споживання всіх засвоюваних цукрів (крохмаль, глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, галактоза, сахароза).

1. Приберіть свій столовий цукор

Додані цукри (у порошку, шматками, у рідкій формі) першими виключаються зі свого раціону, щоб звільнити вас від цукру: білий цукор, коричневий цукор, чистий тростинний цукор, цільний тростинний цукор заборонити.

Щоб досягти успіху без цього:

  • Більше не підсолоджуйте каву чи ранковий чай.
  • Більше не підсолоджуйте прості йогурти.
  • Припиніть додавати варення до ранкових тостів.
  • Не замінюйте ці цукри підсолоджувачами (стевія, сахарин, аспартам серед інших). Останні підтримують апетит до солодкого, не викликаючи тимчасового відчуття благополуччя, викликаного цукром, оскільки вони не вимагають системи винагороди мозку.

Примітка: деякі цукрозамінники містять цукру. Це стосується меду та сиропу агави. Вони просто мають сильнішу підсолоджувальну силу, ніж столовий цукор, що в кінцевому підсумку просто призводить до зменшення споживання цукру.

2. Виключіть з раціону оброблені продукти

Промислові продукти підтримують апетит до солодкого смаку та залежності так само, як і столовий цукор, оскільки виробники додають цукор до переважної більшості своїх солодких або солоних страв.

Тому метою є спорожнити шафи та холодильники від цих промислових продуктів, що викликають залежність, оскільки вони є джерелами цукру. Тому уникайте:

  • У першому рядку, печиво, крупи, крупи, в тому числі із словами "низький вміст цукру", "контроль цукру" або "особливий діабетик". Цукор є, просто під іншою назвою. На шоколадному боці залиште той, у якому вміст какао менше 85%, у шафі.
  • газовані напої, пиво та фруктові соки, включаючи чисті соки. Кажуть, що газовані напої з цукром 0 є такими ж шкідливими, як і солодкі газовані напої.
  • морозиво та десерти які не мають харчової цінності і містять багато цукру.
  • промислові м'ясні нарізки (загорнуті в шинку), відновлене м’ясо та риба (ковбаси, мергес, кордон-блю, наприклад) та сирні препарати.
  • Типові підсилювачі смаку кетчуп, гірчиця, майонез.
  • приготовані страви.

Примітка: виробники приховують споживання цукру своєю продукцією, використовуючи різні назви: крохмаль, малодекстрин, фруктоза, лактоза, мальтоза, глюкоза, декстроза, глюкозо-фруктозний сироп, рисовий сироп, сироп агави, кленовий сироп, кукурудзяний сироп, тростинний сік, фруктовий концентрат.

3. Знайдіть розумні альтернативи своїм солодощам

Заміна прийомів цукру необхідна для успішного відлучення.

  • Замініть солодкі напої настоями червоних фруктів (з м’яким солодким смаком) або крижаним або гарячим ароматизованим зеленим чаєм.
  • Закуска шоколадом не менше 85% какао або жменею горіхів або олійних насіння: фісташки, арахіс, волоські горіхи, пекан, бразильські горіхи, фундук, мигдаль.
  • Закінчіть їжу несолодкими молочними продуктами, сиром або фруктами (найменш солодкими фруктами є червоні ягоди та лимон).

Позбувшись щоденних солодких зубів, ви можете час від часу лікуватись маленькими ласощами, але лише зрідка. Вживання цукру щодня - це не здорово. Всупереч поширеній думці, нам для життя зовсім не потрібен цукор !

4. Подбайте про себе, щоб зупинити цукор

Втома через перевтому, відсутність сну, незбалансоване харчування, а також стрес, погане управління емоціями призводять до тяги до солодощів, необхідності активувати систему винагороди мозку, щоб відчути відчуття благополуччя. Щоб запобігти цьому процесу очищення:

  • Побалуйте себе, розслабтеся, займіться йогою, злагодженим диханням серця, провітріть себе, висиптеся щовечора. Це не дозволить вам потрапити в стан, який викликає солодку тягу.
  • Якщо ви не можете зупинити своє майже щоденне споживання цукру та солодких продуктів, вам потрібно компенсувати цукром, це, безумовно, розлад харчової поведінки, який слід лікувати. Зовнішня допомога може вам допомогти: психолог, психотерапевт, гіпнотерапевт, акупунктур - це професіонали, здатні вас підтримати.