Як виглядає наш раціон - Іоана Молнар
Пригоди любителів спорту
Останнім часом я отримую запитання щодо своєї та дієти Алекса, і я подумав, що було б непогано написати статтю на цю тему, тим більше, що те, що ми їмо щодня, є набагато прозаїчнішим, ніж він уявляє собі світ. Зокрема, Алекс може з’їсти п’ять страв під час їжі, включаючи піцу, гамбургер та морозиво, а потім пробігти марафон менш ніж за 3 години.!
Насправді, я особисто з'ясував, що спортсмени, що працюють на виступі, не є хорошим джерелом натхнення з точки зору дієти, якщо ви читаєте їхні біографії, то потрапляєте в жах від кількості "порожніх калорій", яку вони ковтають! Мене особливо вразили купи нездорової їжі, яку я виявив через тарілки під час читань про Майкла Фелпса, Юсейна Болта або Братів Браунлі. Але врешті-решт це люди, які тренуються по 5-8 годин на день, 6 днів на тиждень, і за цей час споживають тисячі калорій. Далеко від нас, хто навіть якщо ми робимо рух пріоритетним, ми навряд чи можемо перевищувати 12 годин спорту на тиждень, маючи інші обов’язки на роботі, в особистому житті тощо.
Отже, нижче є кілька зізнань щодо їжі на наших тарілках. Ми назвали це зізнанням, оскільки ця стаття далеко не хоче бути порадою чи натхненням для когось іншого, це просто рентген того, що є в нашому раціоні. Я хотів би розпочати розмову на цю тему та поділитися між собою своїми харчовими звичками!
Іноді важливіший за ЩО ЗА, це є ЯК, тому я починаю з цього аспекту. Особисто я виходжу з передумови 80-20, відомий принцип Парето, тобто я вкладаю час, увагу та гроші, щоб 80% від того, що ми їмо, було здоровою та якісною їжею, а до решти 20% я маю більш спокійний підхід, іноді навіть вживаю «порожні калорії». Це дає мені стосунки, з якими я почуваюся добре як фізично (маючи міцну базу якісної їжі, поживної та поживної), так і емоційно (без вини, що я їв солодощі чи хто знає що). Я відчуваю себе добре в певних межах гнучкості, я можу жонглювати, а не з довгим списком обмежень. Я думаю, що життя було б набагато сумнішим, якби я потрапляв у біду щоразу, коли з’їдав стейк, шоколад чи келих вина.!
- Зазвичай ми організовуємо між 4-6 прийомів їжі протягом дня, поділено наступним чином:
- перед ранковою зарядкою легкий перекус,
- після тренування трохи більш послідовно (адже я в бігу до офісу, як правило, означає один-два бутерброди),
- невелика закуска, щоб урівноважити падіння енергії близько 4-5 годин
- вечеря (зазвичай після вечірнього тренування)
Я намагаюся підтримувати контроль калорій не зменшуючи кількість прийомів їжі, а регулюючи кількість порцій за кожним столом, залежно від обсягу тренувань. Якщо ви зустрінетеся влітку, коли я в розпал сезону, ви можете злякатися, скільки я з'їдаю 🙂 Взимку і на початку сезону я більш людяний, і я дотримуюся принципу "маленьких і товстих порцій".
- Я дотримуюсь деяких загальних ліній продовольча асоціація. Це предмет, якому я ще маю багато чому навчитися, я все ще займаюсь дослідженнями та експериментами, але основи, якими я керуюсь, такі:
- Я їжу фрукти сам, або максимум у домашніх смузі (без молока). І завжди принаймні за 1 годину до будь-якої іншої їжі. Я також не поєдную їх з горіхами або насінням, оскільки вони мають різний час травлення
- Я не їду десерту після вечері. Якщо я хочу «скоїти» це, я волію зробити самостійну закуску, яка засвоюється в спокої моєї системи провини. Поцілуйте принаймні за 2 години до/після чергового прийому їжі.
- Я не поєдную крупи з молоком. Хоча я взагалі не їжу багато каш для сніданку, коли я це роблю, я подаю їх не з молоком, а з рисовим молоком, мигдалем або арахісом.
- Відсутність вуглеводів і жирів разом під час однієї їжі. На даний момент мені здається найважчим для поваги 🙂
- Більшу частину часу ми віддаємо перевагу ми їмо якомога менше обробленого, або готується шляхом кип’ятіння або випікання. Іноді ми робимо щось на грилі, стейк або курячу грудку.
Відповідь майже будь-що 🙂 Секрет полягає в помірності щодо "кулінарних гріхів"!
- Овочі: є основою дієти, якої ми намагаємось дотримуватися. Одна порція салату на день (або як гарнір - наприклад, обід, або як основний прийом їжі - вечеря). Чи знаєте ви той рядок із фільмів: "їжте свої овочі"? Ну, це справді має сенс, адже овочі містять чудове співвідношення між поживними речовинами, які вони містять, і калоріями, які вони забезпечують. Я складаю тут короткий список: капуста, цвітна капуста, брокколі, салат, шпинат, рукола, валеріана, помідори, морква, гуляш, буряк, кабачки, огірки, редис, перець, горох, квасоля, сочевиця тощо.
- Молочні продукти: ми використовуємо ферментовані продукти більше, ніж молоко. Пісний сир, йогурт, кефір, айран та масло. Так, масло жирне, але не будемо забувати, що людський організм потребує жиру. Помірність, помірність 🙂
- М'ясо та яйця: Я все ще намагаюся знайти джерело м’яса у тварин, яких годують травою. З яйцями простіше, я купую органічні, або я отримую запаси від Мамі Ноніка, нашої тітки з країни, яка займається вирощуванням курей. Але з м’ясом все складніше, тим більше, що я намагаюся купувати місцеві продукти, і я не знаю, чи є якісь норми щодо харчування тварин. Ми їмо індичку, курку, рибу, яловичину. Рідше свинина або дичина.
- фрукти: ми їмо все, віддаючи перевагу тим, які в нашій країні є сезонними. Тож вони смачніші, і, сподіваємось, навіть більш "органічні".
- Крупи та борошно: органічні мюслі, макарони з непросіяного борошна, рис, кус-кус, цільнозерновий хліб або палички. Зазвичай 1-2 порції на день, не більше.
- Насіння та олійні: насіння конопель, чіа, кеш'ю, мигдаль, насіння соняшнику, горіхи, насіння сосни. Всі сирі, ми додаємо їх у салати та страви, або їмо їх самостійно як закуски.
- Алкоголь: так, ми вживаємо алкоголь. Ми старші та щеплені 🙂 Келих червоного вина за вечерею або слабоалкогольне пиво. Але не за днів до інтенсивних тренувань чи змагань!
- Кава: Я споживаю задоволення. Капучіно чи кава латте щодня або два на сніданок. Я не відчуваю, що це негативно впливає, але те, що відбувається за тиждень до важливого змагання, я повністю усуваю.
Як я писав на початку, я покладаюсь на співвідношення 80-20% між "здоровою та поживною" їжею та "витоками" з тарілки. Тож я не можу сказати, що це те, чого я НІКОЛИ не їм. Але багато з таких речей рідко знаходять місце за нашим столом:
- смажене. Це непотрібно навантажує організм калоріями з олії, в якій вони смажаться, а крім того, процес може спричинити багато токсинів.
- Цукор-рафінад (зверніть увагу на джерело коричневого, це може бути лише кольоровий білий цукор). Більшу частину часу я віддаю перевагу меду, але правда полягає в тому, що я все ще намагаюся витягнути Алекса з усіх вишуканих солодощів. Зазвичай я їх їм таємно, і, думаю, секрет полягає в тому, щоб почати робити домашні солодощі 🙂
- Молоко. Особисто я зовсім не добре з ним ладжу, і я повністю відмовився від нього приблизно на 2 роки. Єдине місце, де він знаходить своє застосування - це молочна піна капучіно!
- Рафіноване борошно. Тобто білий хліб, макарони з білого борошна, мюслі, кусс тощо. Натомість ми використовуємо цілі їх варіанти, крім білого рису, який ми досі готуємо. Це прості смакові переваги.
- Картопля. Насправді раз на два місяці ми відчуваємо жахливу тягу до картоплі, можливо, запеченої чи смаженої (#sacrilegious!). Але решту часу ми звертаємо увагу на те, що вони мають дуже високий глікемічний індекс, і ми уникаємо їх.
Ной…. Ця стаття зайняла у мене набагато більше часу, ніж я думав, сподіваюся, я вам не набрид! 🙂 Але я радий, що поклав їх на папір, вперше структурую всі свої думки на цю тему. Повторюю те, що я сказав вище, не приймайте їх із заголовками порад чи рекомендацій, це просто мої та Алекс-експерименти з питання харчування, яке для нас працює. Кожен організм має свої особливості, і я думаю, що для кожного важливо експериментувати з кожним з них і складати персоналізовану формулу.
Food Babe - дослідження того, що насправді є в нашій їжі, та рецепти, орієнтовані на органічну їжу.
Журнал Triathlete - розділ з питань харчування. Багато статей про харчування для любителів спорту загалом, і триатлону зокрема.
Крістіан Маргарит - багато чудової інформації про поєднання їжі, як готувати різні страви, добавки та рекомендації для активних людей.
Я завжди відкритий до нових ідей та рекомендацій щодо більш здорового харчування! #FoodIsMyFuel