Як виключити цукор зі свого раціону
Все більш популярним є повне вилучення цукру з нашого раціону. Які переваги та вплив на наше здоров’я? Поговоримо про цукри!
Виключіть цукру з правильних причин
В останні роки встановлено кореляцію між надмірним споживанням доданих цукрів та ризиком хронічних захворювань (цукровий діабет або серцево-судинні захворювання). Крім того, звіт ВООЗ 2003 р. Показав, що кожна банка або склянка солодкого напою, що споживається щодня, збільшує ризик ожиріння на 60%.
Зменшення споживання цукру може призвести до неприємних відчуттів у короткостроковій перспективі. Деякі дослідження навіть порівнюють залежність від цукру з такою, яка виявлена для деяких наркотиків, таких як кокаїн. Ви можете відчувати симптоми абстиненції, якщо занадто різко врізати цукор. Наприклад, можна спостерігати дратівливість, занепокоєння, тремтіння, нав’язливі думки про цукристу їжу, але це буде недовго! Для одних ми говоримо про дні, а для інших цей процес відбуватиметься протягом декількох тижнів.
Цукор є скрізь, особливо в продуктах переробки, але як тоді зменшити цукор? Чи неможлива ця місія?
Визначення продуктів, що містять його, є першим кроком. Ось список продуктів, у яких багато цукру:
Крупи для сніданку
Перекуси: молочний хліб, куплене в магазині печиво, ніжний батончик
Підсолоджені напої: безалкогольний напій, енергетичний напій, сік з додаванням цукру, спортивні напої
Десерти: торти, шоколад, морозиво, ароматизований йогурт або простий йогурт з додаванням цукру
Варення, мед, кленовий сироп і білий цукор
Ароматизована кава та смузі
Коктейлі на основі соку, безалкогольних напоїв та простого сиропу
Морозиво (остерігайтеся нежирних продуктів, що містять більше цукру)
Без меленого м’яса та деяких інших м’ясних альтернатив
Нові харчові звички
І чому б не почати потроху включати нові харчові звички, вибираючи дві-три ідеї для перевірки протягом декількох тижнів? Наступний розділ запропонує вам декілька простих порад, які допоможуть вам значно зменшити цукор у щоденному споживанні.
Обід: Перший прийом їжі протягом дня є вирішальним, але він часто складається з багатьох продуктів харчування, завантажених простими цукрами. Ось чому важливо робити розумний вибір під час пробудження, щоб зменшити надмірне споживання.
Ось кілька прикладів сніданку на основі зернових без або з дуже невеликим вмістом цукру:
Велика вівсянка: ароматизуйте їх свіжими фруктами і, якщо потрібно, невеликою щіпкою коричневого цукру
Cheerios: Вони мають досить низький вміст цукру (1 г на чашку)
Хліб: Деякі хліби не містять доданих цукрів. Також вибирайте цільнозерновий хліб.
Гранола-батончики домашнього приготування: Ви також можете самостійно зробити гранолу і пограти з кількістю цукрів.
Звичайний йогурт: Додайте чайною ложкою кількість цукру, щоб контролювати споживання
Свіжі фрукти
Намагайтеся не додавати цукор в чай де Кава
Ви також можете подумати про обід у пікантному варіанті. Наприклад, ви можете вибрати омлет, яєчню або смажені яйця, невеликий шматочок тосту, трохи горіхів (мигдаль, волоські горіхи тощо) або навіть невелику порцію овочів, таких як шпинат, морква та солодка картопля. У цих варіантах менше цукру.
Важливо зменшити споживання соків та солодких напоїв. На десерт зверніться до таких варіантів, як йогурт або фруктовий компот. Увага! Не додайте занадто багато кленового сиропу! Це безкоштовний цукор, і зрештою він матиме такі самі ефекти, як рафінований цукор.
Незабаром ви побачите покращення таблиці Факти харчування, особливо щодо загального вмісту цукру. Health Canada встановила процентну добову величину (% DV) для загальної кількості цукрів у таблиці Факти харчування. Референтна порція - 100 грам. На думку організму, це число не слід розглядати як рекомендований прийом, а скоріше відображає кількість загального цукру, що відповідає моделі здорового харчування (дієта, в якій більшість цукрів надходить із фруктів, овочів та звичайного молока). Крім того, слід розуміти, що загальний цукор не є синонімом доданого цукру, оскільки вони також включають цукри, що містяться в природі в продуктах харчування.
Що стосується додавання цукру, то максимально зменшіть споживання і натомість зарезервуйте його для особливих та соціальних випадків. Зараз Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) пропонує споживати менше 10% щоденного споживання доданих цукрів, що дорівнює 50 грамам на день. ВООЗ навіть прагне досягти 5%, що було б еквівалентно 25 грамам на день! Коротше кажучи, не потрібно все розраховувати, а краще уникайте ультра-оброблених продуктів, і ви вже побачите великі покращення.!