Як використовувати філософію Кайдзен для досягнення успіху під час кожного тренування! Сенсей сили
Як використовувати філософію Кайдзен для досягнення успіху під час кожного тренування!
За силою сенсея CP
Дата публікації: 1997
Незалежно від того, де ви знаходитесь в ієрархії силових тренувань, від початківця до професіонала, я хотів би познайомити вас із філософією тренувань, яка підвищить ефективність практично будь-якого тренування.
Той, хто тренувався протягом тривалого часу, врешті-решт досягає точки зменшення віддачі, що ускладнює отримання навіть п’ятикілограмового збільшення будь-якої конкретної вправи. З якихось причин ви просто не можете досягти цього наступного особистого рекорду, принаймні не так швидко, як звикли. Скажімо, наприклад, ваш особистий рекорд у жимі лежачи - 5 повторень з 245 фунтів, але коли ви спробуєте 250, ви застрягнете в 4 повтореннях на кілька тижнів. Хоча приріст становить лише п’ять фунтів, це все одно занадто багато. Проблема ще більш виражена - і засмучує - при вправах, що використовують менші ваги.
Виконуючи вправи на обертальній манжеті (наприклад, зовнішнє обертання плеча з низьким шківом), ви можете виконати 10 повторень з 10 фунтів за одну вправу. Однак, коли ви збільшите до 15 фунтів, ви навіть не зможете завершити серію! А у тренажерів зі шківами часто єдиний прогрес із більшими вагами відбувається з кроком 10 і 20 фунтів, а це означає, що ви можете - серйозно - застрягти в одній вазі протягом місяців.!
Надмірне збільшення ваги було основною проблемою у важкій атлетиці, коли жінки вперше почали змагатися. Починаючи займатися спортом, жінки повинні були дотримуватися тих самих правил, що і чоловіки, і правила вимагали від спортсменів збільшувати вагу на 5 кілограмів (11 фунтів) між першою та другою спробами. Це може здатися не дуже, але це величезне, коли ви уважно роздивитесь.
Якщо жінка важить 100 фунтів і намагається зняти свою вагу на змаганнях, вона, мабуть, стартувала б із 85 фунтів з першої спроби. З другої спроби їй слід підскочити щонайменше до 95 фунтів. Беручи до уваги вагу тіла, цей сценарій підйому еквівалентний елітному важкому атлету, який намагається витягнути 300 фунтів, перейшовши з 255 до 285 після першої спроби, стрибок, який більшість тренерів вважають надмірним.
За аналогією, чи можете ви уявити, як би вплинуло на прогресування змагань на 100 метрів, чи насправді на будь-яку бігову подію з легкої атлетики, якщо всі світові рекорди будуть побиті з кроком 0,5 секунди? Важка атлетика, до речі, нарешті вирішила цю проблему, дозволивши менші стрибки між першою та другою спробами.
Метод Кайдзен
У японській мові слово Кайдзен означає "постійне і нескінченне вдосконалення". Це слово використовується у всіх сферах японського життя - стосунки, навчання дзюдо або покращення торгового балансу. Йдеться про те, що японці шукають постійного і поступового вдосконалення. Японці вважають, що дуже дрібні вдосконалення, що проводяться щодня, поєднуються з інтересом, щоб досягти довгострокового прогресу. Цікаво, що в англійській мові немає еквівалентного слова для Кайдзен.
Слідуючи філософії Кайдзен, Японія переросла зі зруйнованої війною країни до домінуючої економічної сили. Кайдзен також описує, як легендарний грецький борець Міло з Кротона будував свою надзвичайну силу і статура.
Для вас, хто новачок у бодібілдингу, Майло мав би носити теля щодня, поки він не виріс у дорослого бика. Хоча сама історія Майло може здатися неправдоподібною, такий підхід до навчання може допомогти вам досягти своїх цілей. Баскетбольна зірка Пет Райлі використовувала метод Кайдзен. Замість того, щоб просити свою команду про значне підвищення в одному аспекті гри, він попросив кожного гравця збільшити кожен рівень навичок лише на один відсоток. Помножте кількість навичок на кількість гравців, і ви зможете зрозуміти його секрет успіху.
Застосування методу Кайдзен для силових тренувань означає, що замість збільшення ваги на 5 фунтів ви можете зробити ще менший стрибок, скажімо, одного фунта. Ця різниця у навантаженні полегшує фізичну та психологічну вагу. Організація Bigger Faster Stronger (BFS) використовує ідею встановлення особистих рекордів, щоб допомогти мотивувати дітей, і їхні програми часто обіцяють, що ви можете "перемогти 10 особистих рекордів на тиждень!" Незважаючи на те, що програма BFS в основному продається середнім та старшим школярам, як за Кайдзен, такі результати можливі в будь-якому віці. Уявіть собі: якби ви могли збільшити вагу повторень для певної вправи на півкілограма на тиждень, це означало б приріст у 26 фунтів за один рік! Захоплююче немає?
Ви можете застосувати Kaizen до свого тренування, використовуючи комбінацію кілограмових та фунтових пластин, і міцні коміри EZ. Наприклад, пластини вагою 1,25 кг і 2,5 кг важать відповідно 2,75 і 5,5 фунта, а комірчастий комір важить приблизно 1,5 фунта. Якщо основна вага бруска становить 225 фунтів, а ваш особистий рекорд для 1 повторення - 240 фунтів, ви можете застосувати Кайдзен, збільшивши вагу наступним чином:
225 + 2 (5) + 2 (2,5) = 240
225 + 2 (5) + 2 (2,75) = 240,5
225 + 2 (5,5) + 2 (2,5) = 241
225 + 2 (5,5) + 2 (2,75) = 241,5
225 + 2 (5) + 2 (2,5) + 2 (1,5) = 243
225 + 2 (5) + 2 (2,75) + 2 (1,5) = 243,5
225 = 2 (5,5) + 2 (2,5) + 2 (1,5) = 244
Коли м’язи зустрічаються з магнітами
Найпростіший спосіб застосувати Kaizen - придбати додаткові магнітні ваги, такі як ті, що продаються Benoit Built, Inc. Ідея була натхненна, коли його винахідник Кен Бенуа поранив біцепс, виконуючи згинання ліктя гантелями на лаві Скотта. Під час реабілітації Кен зробив болісне відкриття, що стандартне збільшення гантелей на 5 фунтів створює надмірний стрес на його пораненій руці.
Прикріпивши вагу 1,25 фунтів до кожного кінця гантелі, він зміг досягти приросту в 2,5, що дозволило йому стабільно та безпечно прогресувати у своїй реабілітації. Пізніше він придумав використовувати намагнічені пластини, щоб заощадити час і уникнути клопоту з насаджуванням ваги на своєму обладнанні. Продукт вперше був використаний у спортзалах району Нової Англії. На моє прохання Кен зробив ще менші намагнічені диски, щоб їх можна було використовувати при тренуванні менших м’язів з низьким важелем, таких як задні дельтовидні м’язи та м’язи обертової манжети.
Ще однією перевагою наявності цих магнітних ваг є те, що ви можете виправити вагу неякісних плит. Наприклад, якщо у вас є 25-кілограмова гантель, яка важить лише 23 фунти, ви можете додати 2-фунтову тарілку, щоб збільшити її до стандартних 25 фунтів. Хоча два кілограми можуть здатися не такими вже й великими, страшна травма підсвідомості часто трапляється тоді, коли ви усвідомлюєте, що ваші ваги, здається, важать неправильно, оскільки цей страх може заважати вашій концентрації на тренуванні.
Існує й інше практичне використання методу Кайзена, якщо у вас є доступ до додаткових магнітних ваг. Я бачу, як це може стати в нагоді під час виконання наборів падінь, модифікації кривих сили та використання циклів навантаження хвилями, як показано нижче:
У наборах падінь ви виконуєте якомога більше повторень з вагою, негайно перемикаєтесь на найнижчий доступний крок, а потім виконуєте якомога більше повторень з цією вагою. Зазвичай цей процес триває принаймні ще одну серію. Цей метод виснажує більший відсоток м’язових волокон і забезпечує чудову насосу! Проблема виконання набору падінь з гантелями полягає в тому, що вам потрібно мати доступ до кількох гантелей. За допомогою регульованої гантелі ця процедура може зайняти кілька хвилин, заважаючи вам правильно використовувати цю техніку. За допомогою магнітних ваг все, що вам потрібно зробити, це зняти зайву вагу, яка займає близько секунди.
Інша проблема полягає в тому, що при деяких вправах, особливо при використанні невеликих м’язових груп, нормальна втрата ваги у 5 кілограмів може бути занадто великою - тому ви в кінцевому підсумку виконуєте занадто багато повторень для досягнення бажаного тренувального ефекту. Це особливо актуально для третього та наступних наборів падінь. Магнітні ваги дозволять використовувати точну кількість опору для отримання оптимального тренувального ефекту.
Зміна кривих сили: Однією з проблем, з якою я стикаюся з багатьма тренажерами, є те, що вони часто мають погані криві сили. Одним із прикладів є машина для завивки лежачих ніг. На більшості цих машин вагу легко підняти на початку вправи і практично неможливо виконати в кінці діапазону руху. Ви часто в кінцевому підсумку використовуєте найважчу вагу на початку руху, і для виконання вправи змушені використовувати махи. Отже, яку б вагу ви не вибрали, ви ефективно перевантажуєтесь лише на початку руху. Додавши магнітну вагову пластину до важеля машини, ви можете змінити криву опору машини, щоб краще відповідати кривій природної сили підколінних сухожилків, що дозволяє ефективно перевантажувати м'яз на повну його амплітуду.