Як використовувати глікемічний індекс при плануванні дієти
Дієта, яка враховує не тільки кількість вуглеводів, а й глікемічний індекс (ШКТ) їжі, може бути корисною у випадках діабету. Хоча ми не повинні покладатися виключно на ГІ, він може бути корисним інструментом у плануванні їжі.
Однією з цікавинок дієти є те, що дві різні їжі, що мають однаковий вміст вуглеводів, можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові. У той час як 100 г однієї їжі (наприклад, хліба) збільшить рівень цукру в крові, 100 г другої (наприклад, вареної моркви) матимуть значно менший вплив на рівень цукру в крові. Що відрізняється від обох, так це глікемічний індекс.
Дієта, що включає продукти з низьким вмістом ГІ, може бути хорошим варіантом для людей з діабетом, оскільки вони можуть допомогти підтримати рівень глюкози в крові більш стабільним.
Що означає низький та високий ГІ?
Глікемічний індекс класифікує продукти за швидкістю, з якою організм розщеплює їх, утворюючи глюкозу.
Продукти з високим ГІ - це ті, які швидко розщеплюються на глюкозу. Типовими прикладами продуктів із високим вмістом ГІ є білий хліб, підсолоджені напої, печиво, картопля та апельсини.
Продукти з низьким ГІ - це ті, що розкладаються організмом повільніше. Продукти з низьким ГІ включають овочі, бобові та зелені листові рослини.
Навіщо вживати при цукровому діабеті продукти з низьким вмістом ГІ?
Їжа з низьким GI рідше спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові порівняно з продуктами з високим GI, і тому є кращим варіантом для підтримки рівня цукру в крові. Крім того, продукти з низьким глікемічним індексом, оскільки вони розпадаються повільніше, довше тримають вас ситими і знижують апетит, тим самим допомагаючи схуднути.
Який вплив мають продукти з високим ГІ на діабет?
Їжа з високим ГІ дуже швидко руйнується, в результаті чого рівень цукру в крові різко зростає.
Крім того, для людей із діабетом, у яких підшлункова залоза виділяє інсулін, продукти з високим ГІ утворюють надлишок інсуліну для протидії вуглеводів, і загальним наслідком цього є те, що голод настає швидше, за 2-3 годин з моменту останнього прийому їжі. Для людей, які страждають на діабет, це може бути особливо небезпечним, оскільки унеможливлює ефективний контроль рівня глюкози в організмі.
З цієї причини людям, хворим на цукровий діабет, потрібно бути обережними, коли йдеться про вживання їжі з високим глікемічним індексом.
Не зосереджуйтесь лише на своєму глікемічному індексі!
Якщо у вас діабет, коли ви вперше дізнаєтесь про таблиці з глікемічним індексом продуктів, у вас може скластися відчуття, що ви виявили найкорисніший засіб для контролю дієти. Але це не зовсім так: IG добре допомагає вам вибирати їжу і може мати певні переваги, але вам не слід зосереджуватися лише на цьому. Пастки включають:
• Якщо ми використовуємо одну їжу під час їжі, а не комбінацію їжі, це може мати різний вплив на рівень цукру в крові протягом ночі та від одного прийому їжі до іншого. Наприклад, сьогодні ви їсте шпинат, який має певний ГІ, а наступного дня - квасоля, у якого інший ГІ.
• Глікемічний індекс їжі недостатній для того, щоб оцінити рівень, на якому підвищується рівень цукру в крові після його споживання. Є й інші змінні, що впливають на рівень цукру в крові, наприклад, як готується їжа або скільки ви їсте з цієї їжі. Крім того, знежирене молоко та арахісове масло мають однаковий глікемічний індекс, але молоко - кращий вибір, з меншою кількістю жиру.
• ІГ призначають лише для продуктів, що містять вуглеводи.
• Глікемічний індекс не вказує на вміст поживних речовин у їжі. Продукти з низьким ГІ можуть мати підвищену кількість калорій, велику кількість цукру або насичених жирів.
• Відстеження глікемічного індексу їжі може бути досить складним. З одного боку, оскільки ІГ ще не створена для всіх продуктів харчування. Крім того, глікемічний індекс не записаний на упаковці харчових продуктів, і може бути важко оцінити, яким він може бути, через вміст різних консервантів або різних методів приготування.
Основи здорового харчування та контролю над порціями слід використовувати разом із ШКТ як спосіб управління та контролю рівня цукру в крові. Поговоріть з дієтологом з діабетом, щоб дізнатися, як змінити свої харчові звички, щоб ви могли краще контролювати рівень цукру в крові.
Якщо ви хочете дізнатися більше про глікемічний індекс та глікемічне навантаження - ще один важливий фактор дієти при цукровому діабеті - прочитайте статтю "Глікемічний індекс (ГІ) та його значення при діабеті".