Як використовувати глікемічний індекс продуктів, щоб швидко схуднути

Знання того, що таке глікемічний індекс харчової продукції та як він впливає на наш організм, може суттєво допомогти нам схуднути та покращити стан здоров’я. Настільки важливо, що деякі дієти базуються виключно на цьому найважливішому харчовому факторі. Крім усього іншого, нова дієта для ГІ дуже добре пояснюється дієтологом Елен Барбо на веб-сайті passportsante.net.

ЩО ТАКЕ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС?

Цукор у крові - це концентрація цукру або глюкози в плазмі крові. Ця концентрація змінюється внаслідок перетравлення їжі. Зазвичай його вимірюють у грамах глюкози на літр крові.

Глікемічний індекс або глікемічний індекс їжі відповідає глікемічній силі їжі, тобто її здатності збільшувати більш-менш швидко концентрацію глюкози в крові після її перетравлення.

Винайдений Девідом Дж. Дженкінсом з Університету Торонто в 1981 році, GI є критерієм класифікації продуктів, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на рівень цукру в крові протягом двох годин після прийому. Це дозволяє порівняти глікемічну силу кожної їжі, виміряну безпосередньо під час травлення. Глікемічний індекс харчового продукту дається відносно контрольного продукту харчування, якому присвоюється індекс 100 (як правило, чиста глюкоза або "білий хліб") (1).

ЧОМУ ГЛІЦЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ВАЖЛИВИЙ?

Цукор у крові регулюється гормоном, інсуліном, який виділяється підшлунковою залозою у відповідь на кількість цукру в плазмі крові, щоб запобігти надто великій кількості глюкози. Це так званий гіпоглікемічний гормон.

Чим більше підвищується рівень цукру в крові, тим більше виділяється інсуліну. Завдяки своїм діям цей гормон, серед іншого, використовується для накопичення надлишкової циркулюючої глюкози (невикористаної організмом) в запасах тіла, особливо у вигляді жиру.

Якщо ми їмо продукти з високим ГІ, і ці продукти містять високий вміст вуглеводів, наш інсулін буде виділятися у великих кількостях для видалення надлишкової дієтичної глюкози. Якщо останнього у занадто великій кількості, глюкоза перетворюється на жирні кислоти (жир), які зберігатимуться в наших жирових тканинах, головним чином в сідницях, стегнах, ногах, шлунку, руках.

Щодня вживаючи занадто багато цукру та з високим ГІ, як це має місце у наших так званих цивілізованих країнах, організм виробляє стійкість до інсуліну, який випускається у все більших кількостях за той самий результат. Ви стаєте "резистентними до інсуліну". Цей гормональний дисбаланс призводить до надмірного і майже постійного збільшення ваги. Ви потрапляєте в стан ожиріння.

ЯК ВИКОРИСТОВАТИ ГЛІЦЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ВАШИХ ПРОДУКТІВ

ШВИДКО ВТРАТИ?

Щоб домогтися швидкого схуднення, вам слід щодня робити кращий вибір продуктів із нижчим ГІ.

Ось невеликий перелік деяких продуктів, класифікованих відповідно до їх ГІ:

ВІДПОВІДНО СЛАБКИЙ ГІ, МІНЬШИЙ АБО РІВНИЙ ДО 35 (переважно для швидкого схуднення):

Фрукти загалом
Більшість зелених овочів
Сухі овочі
Зернові культури в зернах

Темний шоколад, багатий какао
Молоко та молочні продукти
М'ясо, олійні культури тощо.

НИЗКИЙ ДО СЕРЕДНЬОГО ШЛУНКУ МІЖ 35 І 50 (будьте обережні, якщо хочете схуднути):

Цільнозернові продукти,
банани,
курага,

сушений інжир,
варена або приготована на пару картопля тощо.

ВИСОКИЙ ГІ, НАД 50 (щоб уникнути повного схуднення):

білий хліб,
білий рис,
картопля,
кондитерські вироби,
дати,
шоколадні плитки,
варена морква
кавун,
круасани,
Але,
промисловий майонез,
стигла диня,

газовані напої,
промислові соки,
кус-кус
меду
чіпси та картопля фрі,
піца
кукурудзяний сироп, кленовий сироп
кетчуп
солодкі каші, що продаються на сніданок (часто для дітей)
пиво, печиво, цукор тощо (2)

Кілька факторів впливають на ГІ продуктів, які ми їмо. Приготування їжі безпосередньо впливає на її ГІ. Наприклад, у деяких продуктів, таких як морква або макарони, їх ГІ збільшується, якщо вони пересмажені.

Дозрівання плодів впливає на його ГІ: зелений банан має ГІ 35, тоді як стиглий банан має ГІ 55 і варений ГІ 70.
Незалежно від того, споживається їжа рідка або тверда. Наприклад, домашній яблучний сік не матиме такого ГІ, як ціле яблуко.

Нарешті, поєднання їжі з їжею призводить до підвищення рівня цукру в крові. Вживання зелених овочів під час їжі, під час якої ми їмо солодке (макарони, рис тощо), зменшить ГІ нашої їжі.

Ось чому в якомусь плані харчування ми рекомендуємо їсти багато сирих овочів під час кожного прийому їжі, щоб знизити ШКТ під час травлення, обмежити секрецію інсуліну та зменшити запас жиру.

Одним із факторів поліпшення харчування та схуднення є глікемічний індекс. Це дуже цікаве поняття, з якого Мішель Монтіньяк засновував свій однойменний метод, щоб запропонувати дієту.

Однак важливо поставити цей метод у перспективі, який має певні обмеження.

Справді, ГІ - неповна концепція, оскільки вона відображає лише частку вуглеводів, що засвоюються організмом, порівняно зі стандартизованою кількістю. Але ні в якому разі глікемічний індекс не враховує кількість вуглеводів, присутніх у частині їжі, яку ви їсте.

Наприклад, хоча кавун має високий ГІ 75, він має дуже низький вміст вуглеводів. Отже, якщо ви з’їсте його розумну кількість, рівень цукру в крові трохи погіршиться, незважаючи на високий ГІ. Враховуючи лише рівень глюкози в крові, ГІ також не враховує інші моносахариди (циркулюючі або метаболізовані).

Для часткового досягнення цієї межі було введено "глікемічне навантаження" їжі. Його отримують шляхом множення ГІ їжі на загальний вміст вуглеводів.

Інші показники, такі як інсулінемічний індекс та індекс фруктози, розробляються з метою покращення поняття менш точного ГІ.

Нарешті, важливо пам’ятати про це щоб схуднути, ГІ недостатньо. Важливо зменшити щоденне споживання калорій за допомогою якісного харчування та збільшити витрати калорій завдяки добре продуманій та регулярній фізичній роботі.

Для швидкого, ефективного та довговічного схуднення розроблено комбінований комплекс Hardcorps (план харчування та програма тренувань) з урахуванням ВСІХ цих важливих факторів.