Як використовувати звички для себе - Майкл Лінднер
Класикою хороших дозволів для новорічної ночі є: киньте палити, більше займайтеся спортом, худніть або більше насолоджуйтесь вільним часом. Усі проекти, які здаються здійсненними і не повинні нікого перевантажувати, і все ж в основному, найпізніше до середини року, все залишається незмінним. Для фактичної зміни поведінки потрібно змінити звички.
Кинути палити - це більше, ніж просто боротьба із залежністю, куріння - це також звичка, яка зазвичай дуже сильно інтегрована у повсякденні процеси. Зміна цих механізмів, мабуть, є більшим викликом, якщо ви хочете жити без куріння в довгостроковій перспективі. Іншим типовим явищем є короткий захоп спортом у січні, який потім швидко вщухає, оскільки нова рутина не була інтегрована у повсякденне життя, не стала новою звичкою, новою річчю звичайно.
Часто те саме відбувається з управлінням собою та часом. Якщо це залишається лише прекрасним баченням, яке з’являється після семінару з самоврядування, просто ідеєю ефективної та спокійної роботи, то імпульс дуже швидко згасає у повсякденних потребах. Для того, щоб реорганізувати самоврядування в довгостроковій перспективі та реально поліпшити робочі звички, важливо поставити під сумнів і змінити повсякденну поведінку, робочі процедури та процеси.
Тригери та винагороди за нові звички
Але як виховувати добрі звички, а позбуватися поганих? Як ви справді більше займаєтеся спортом або нарешті регулярно прибираєте свій стіл і реально ефективно плануєте майбутню роботу? Незалежно від того, про що йдеться, вам доведеться змінити старі звички і побудувати нові. Погані новини тут можуть бути з самого початку: Ви не можете просто відмовитися від негативних звичок, як пальто, і придбати нові хороші звички. Але, і це буде хорошою новиною, якщо докласти трохи зусиль та правильно підійти, ви зможете буквально змінити всі звички.
Книга Чарльза Духігга “Сила звичок” була опублікована минулого року на цю тему, оцінюючи дослідження поведінкових змін та встановлюючи модель розвитку звичок. У своїй книзі Духігг перераховує багато випадків, коли більшість із них різко змінювали звички після кризи, яка буквально перевернула життя навиворіт. На самому початку він описує Лізу Аллен, яка довгий час була жінкою із зайвою вагою і нестабільною біографією. Аллен кинув кілька робочих місць, бо ніколи не протримався довго на одній роботі, і їх шлюб також розпався. Перебуваючи у відпустці в Єгипті, вона вирішила кинути палити і за рік побувати в пустелі. Це рішення мало суттєвий вплив, після відпустки вона почала регулярно займатися спортом, сильно схудла, незабаром влаштувалася на регулярну роботу, і зміна поведінки дало все її життя новий позитивний напрямок.
Тригери та процедури
Як працюють звички і як їх можна змінити? З цією метою Духігг розробив модель, яка описує найважливіші функціональні механізми. Відповідно до цієї моделі звички - це послідовність трьох елементів, які взаємозв’язуються: кожна звичка має певний тригер, тоді є одна рутина, це хід звичного акту і, нарешті, один нагорода. Наприклад, якщо я маю звичку харчуватися від розчарування, переживання фрустрації є поштовхом для звички - можливо, негативні новини, суперечка чи подібна подія. Тоді рутина складається з поїдання шматка пирога. І нагородою є відчуття ситості або цукрова спалах. Якщо я звично біжу вранці, пусковим механізмом можуть бути кросівки біля ліжка. Рутина - це біг, а нагородою є секреція ендорфіну, яка приходить із бігом. Цей механізм допомагає краще зрозуміти свої звички та показує спосіб вироблення нових звичок та зміни шкідливих звичок.
Мало обіцянок протистояти звичці, діючи лише з волею. Духігг пропонує перепрограмувати негативну звичку, так би мовити, замінивши її іншою, кращою, і в цьому допомагає окреслений механізм. Знання тригерів, що викликають негативні звички, може змінити рутину, пов’язану з ними. Сам Духігг описує це з точки зору своєї проблеми з цукерками; замість того, щоб їсти, відчуваючи розчарування (рутинна процедура), він узяв звичку плескати у колеги натомість. Замість того, щоб дозволити стандартизованому процесу продовжуватись, він використав іншу звичайну дію для тригера. У випадку з Лізою Алленом нагородою за її зміну було подорож пустелею за рік, і пусковим механізмом для всіх її змін у поведінці стало усвідомлення на її канікулах, що їй довелося щось змінити.
Отже, якщо ви хочете запровадити нові звички, це, швидше за все, створить стимул для звички та конкретну винагороду за нову звичку. Під час бігу, як уже зазначалося, спусковим механізмом можуть бути кросівки, які знаходяться поруч з ліжком. Я медитую (майже) щоранку протягом декількох років, і моїм стимулом для цієї нової звички є чашка чаю, яку я п'ю одразу після вставання.
Самокерування як зміна поведінки
Застосоване до предмету самоврядування, це усвідомлення означає, що вам також доведеться впроваджувати нові звички або змінювати шкідливі звички. Особливими стимулами для кращих звичок самоврядування можуть бути, наприклад, невеликі ритуали, за допомогою яких ви починаєте або закінчуєте роботу, переглядаєте список справ або перевіряєте календар на день. Іноді я використовую таймер як тригер: тоді я вирішую перевірити свою електронну пошту в певний час, наприклад. Ви можете встановити невеликий розпорядок дня, щоб закінчити або розпочати робочий день. Останній раз перевірка електронної пошти стає пусковим механізмом для прибирання робочого столу і, таким чином, закінчення робочого дня. Тоді винагорода повинна бути досить конкретною, наприклад, ви могли б винагородити себе чашкою кави.
Вам слід діяти точно так само, якщо ви хочете впровадити складну систему самоуправління. Яка користь для мене розуміння методів управління собою та часом, а також використання їх на семінарі, якщо це не стає новою звичкою, і я швидко повертаюся до старих моделей поведінки у повсякденному житті? На додаток до механізму, викладеного тут, є ще один важливий момент. Якщо ви хочете запровадити нові звички, має сенс зосередитись лише на одній зміні звички спочатку на кілька тижнів. У своїй статті Як я змінив своє життя Лео Бабаута узагальнює чотири моменти, які можуть допомогти вам засвоїти нові звички та поведінку:
Почніть з малого. Це означає не реалізовувати всі поради та підказки одразу, а йти крок за кроком, і перш за все, починаючи з невеликих змін. Якщо ви хочете інтегрувати більше спорту у своє власне життя, має сенс починати дуже мало, наприклад, з 20 хвилин бігу на тиждень. Те саме стосується і самоврядування. Почніть з малого, але починайте!
Лише одна зміна. Змінюючи звички, важливо сильно зосередитися на зміні звичок. Це має психологічне підґрунтя, що звички закріплені в моєму повсякденному житті, часто працюють несвідомо і їх важко замінити іншими. Бабаута пропонує зосередитись лише на одній зміні за 30 днів, але реально спостерігати, відстежувати і повільно нарощувати її. Зокрема, це означає зосередитись на новій звичці і в ідеалі також задокументувати зміни, наприклад, у календарі чи в блозі. Це означає, що ви справді концентруєтесь на зміні та утвердженні нової звички.
Будьте присутні і насолоджуйтесь. Важливо дотримуватися суті та (на початку) не надто дивитись на результати. Присутність у повсякденній діяльності може допомогти створити нову звичку. Це стає рутинною, звичною дією лише тоді, коли мені насправді подобається це робити і насолоджуватися новою рутиною.
Вдячність за кожен крок. Також корисно виховувати почуття вдячності при зміні звичок. Вдячність по відношенню до себе та до інших зміцнює себе та дає більше відчуття захищеності та відкритості. Це, у свою чергу, важливо для того, щоб підходити до змін та нових звичок відкрито та без внутрішнього захисту.