Як вилікувати гіпоталамічну аменорею - або як повернути свій період - чаша
Як я писав у минулій статті, гіпоталамічна аменорея може бути спровокована різними факторами та найчастіше поєднанням кількох із цих факторів.
Коротше, це:
- Недостатнє споживання енергії
- Занадто багато і інтенсивних фізичних вправ
- Занадто багато психічного та/або емоційного стресу
Здебільшого пропущені періоди спричинені тривалим дефіцитом енергії. Ви можете подумати, що це може бути не вашою проблемою, оскільки ви не маєте недостатньої ваги і насправді почуваєтесь досить добре. Або тому, що об’єктивно ви взагалі не їсте так мало. Але все одно може бути так, що ваше тіло потребує більше енергії, ніж ви його в даний час годуєте.
Це означає, що для повернення менструацій ви повинні споживати значно більше енергії, принаймні тимчасово, ніж раніше. І використовуйте менше енергії, якщо це можливо - це означає займатися менше спортом.
Процес загоєння вимагає надлишку енергії в рази. Тому недостатньо, щоб покрити свої енергетичні потреби, але ви повинні їсти більше, ніж вживаєте. Твоє тіло потребує цієї додаткової енергії, щоб відновити себе через місяці або роки дефіциту та обмежень.
Отже, основою лікування HA є розчинення обмежувального харчування, незалежно від того, яку форму він приймає для вас. Це означає, що ви будете їсти більше і, швидше за все, теж наберете вагу. Ідея набору ваги вас лякає? Я це добре розумію. Зрозуміло і зрозуміло, що думка з’їсти більше і, можливо, відмовитись від контролю над своєю харчовою поведінкою, лякає вас.
Зміни та пов'язана з ними невизначеність можуть викликати у нас великий страх.
Я вже писав щось про прийняття рішень та прихильність до зцілення в цій статті. Я давно намагався заперечувати, що мені потрібно їсти більше і набирати вагу, щоб повернути місячні. І шукав іншого шляху. Але щось насправді змінилося лише тоді, коли я нарешті вирішив спробувати цей шлях і з ним зіткнутися зі своїми страхами. Я фактично отримала менструацію досить швидко, приблизно через шість тижнів. Але лише після того, як я відмовився від усіх обмежень і витратив набагато більше енергії.
Подумайте про 5 причин, чому ви хочете знову отримати місячні.
Щоб знову бути "здоровим"? Щоб знову зв’язати свою жіночність? Щоб захистити свою щільність кісткової тканини в довгостроковій перспективі? Можливість завагітніти і народити дитину? Або ви просто втомилися весь час обмежуватися?
Насправді жінки, які страждають на ГА, часто є амбіційними, дисциплінованими та перфекціоністами - перевершувачами. У бажанні здоров’я ми просто перевищуємо цінність і їмо занадто чисто, займаємося занадто багато спорту, просто хочемо бути ідеальними у всьому. Ми хочемо показати найвищу ефективність, так би мовити, у всіх сферах життя. І це, як правило, винагороджується першим і захоплюється іншими. Це частина проблеми. Соціально визнано - і майже очікується - що ми, як жінки, маємо професійний успіх, красиві, спортивні, стрункі та здорові.
Але пропущений період - це чіткий сигнал нашого організму про те, що ми не здорові.
Для того, щоб дозволити собі зцілення, має сенс зробити своє зцілення пріоритетом. Запишіть свої п’ять причин і опублікуйте їх, щоб ви могли їх бачити щодня. Наприклад, на холодильнику. А потім щохвилини сумнівів нагадуйте собі про ці причини. А також пам’ятайте, що набір ваги є частиною вашої мети і бажаним.
Зробіть зцілення своїм проектом, який заслуговує на такі ж амбіції, як будь-що інше.
Зцілення гіпоталамічної аменореї у 3 кроки
1. Їжте більше
Перший і, мабуть, найважливіший крок - їсти більше. А їсти більш ідеально означає відмовитися від усіх обмежень і просто їсти те, що хочеш. Насправді, я не хочу говорити про калорії, але, щоб дати вам орієнтацію: Ви хотіли спробувати споживати (принаймні) 2500 калорій. Вам це може здатися багато. Насправді це мінімум, який вам, мабуть, потрібен, щоб дати організму достатньо енергії, щоб зцілитися. І - збільшення ваги бажане, тому насправді не можна їсти «занадто багато». Твоєму тілу потрібна додаткова енергія для запуску процесів самовідновлення. Чим більше ви їсте, тим краще для вашого організму. І будьмо чесними - я не маю на увазі з’їдання жмені більше горіхів на день. Справа в тому, щоб дійсно їсти значно більше, щоб сигналізувати своєму тілу про те, що настають кращі часи і що воно може знову "почуватись у безпеці". І також цілком ймовірно, що чим швидше ви дозволите собі набрати вагу, тим швидше почнеться менструація.
Чи справді я повинен набирати вагу?
Для тих, хто сумнівається та скептиків серед нас: Іноді насправді допомагає побачити наукові докази чогось. У цьому випадку є кілька досліджень, які пройшли дуже добре, щоб показати, що збільшення ваги сприяє поверненню менструації після гіпоталамічної аменореї. Усі дослідження показують, що 1. зцілення можливе і 2. повернення до менструації було пов’язане із збільшенням ваги. Відсоток лікування у дослідженні Arends et al. (2012) настільки низький, оскільки вони були спортсменами, основною метою яких було не вилікувати свій цикл.
Кількість предметів
Період розпочався знову (%)
Час до початку менструації
ІМТ змінюється після загоєння
ІМТ змінюється без загоєння
Фальсетті та ін. (2002)
-1,5 (або без змін)
Арендс та ін. (2012)
Місра та ін. (2008)
2. Менше вправ
Якщо ви дійсно хочете повернути свої дні (знову згадайте свої причини), другий крок також дуже важливий: менше або взагалі не виконуйте вправи. Причина полягає в тому, що вашому організму потрібен час, щоб відновитись і відновитись. Твоєму тілу потрібен період відпочинку, щоб мати змогу повністю присвятити свою енергію зціленню. Це теж може бути страшним. Я це розумію, але це те, що потрібно тілу, і допомагає вам бути здоровими в довгостроковій перспективі. Коли ваш цикл знову стане регулярним, ви можете повторно інтегрувати вправи у свій розпорядок дня. Але тимчасово має сенс звести фізичні навантаження до мінімуму.
Зокрема, це означає: Ніяких високоінтенсивних видів спорту, таких як біг підтюпцем, спінінг, аеробіка, CrossFit та все інше, що посилює серцебиття та викликає піт. М’яка (!) Йога, прогулянки і все, що заспокоює і розслабляє, нічого страшного.
Можливо, це легше сказати, ніж зробити - принаймні так було для мене. Адже спорт - це здорово. Але озираючись назад, я можу сказати, що я просто занадто багато про себе вимагав і в цій галузі. Я займався йогою "лише" протягом останніх кількох років, але кожен день, і я мав фізично складну практику з великою кількістю стрибків, підставок на руках та деталей на основі сили. Я майже не робив перерв, навіть коли насправді був виснажений. Я навчився бути чеснішим із собою. І зараз я думаю, що приємно більше слухати своє тіло.
Слід також сказати, що це може сильно відрізнятися від індивідуального до того, що таке “занадто” спорт. Зрештою, мова йде про те, щоб знову слухати власне тіло. Поки у вас все ще не вистачає почуттів, робіть менше.
3. Менше стресу
Це також допомагає свідомо витрачати час на розслаблення. Робити речі, які вам подобаються. Це також добре відволікає увагу, якщо вам погано через те, що ви не займаєтеся спортом або набираєте вагу. Побалувати себе Ідіть купуйте новий, затишний одяг, завдяки якому ви почуватиметесь комфортно і красиво. Проводити час з друзями. Отримати підтримку. Послухайте мотиваційні подкасти. Я настійно рекомендую вам Крісті Гаррісон. Робіть все, що добре для вас. Зробіть себе та своє здоров’я своїм пріоритетом.
Будь ласка, розкажіть мені про свій досвід тут чи в Instagram! Я з нетерпінням чекаю від вас!
Детальніше про HA можна знайти тут:
Arends, JC; Cheung, MY; Барак, М.Т .; Nattiv, A. Відновлення менструацій за допомогою нефармакологічної терапії у спортсменів коледжу з менструальними порушеннями: 5-річне ретроспективне дослідження.Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. 22 (2) 2012: 98-108. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465870
Фальсетті, L; Гамбера, А; Барбейті, Л; Specchia, C. Довготривале спостереження за функціональною гіпоталамічною аменореєю та прогностичними факторами. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму. 87 (2) 2002: 500-05. doi: 10.1210/jcem.87.2.8195
Місра, М; Прабхакаран, Р; Міллер, К.К .; Гольдштейн, Массачусетс; Міклі, D; Клаус Л, Локхарт П, Шнур J, Герцог Д.Б., Кацман Д.К., Клібанський А. Відновлення ваги та відновлення менструацій як предикторів зміни мінеральної щільності кісток у дівчаток-підлітків із нервовою анорексією-1. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму. 93 (4) 2008: 1231-237. doi: 10.1210/jc.2007-1434
Рінальді, Нікола. Без періоду. Тепер Ват. Посібник з відновлення циклів та поліпшення родючості. Інтернет-опитування. 2016 рік.
Даніела (Понеділок, 8 липня 2019 р., 11:56)
Хелен @bowlofyoga (Четвер, 11 липня 2019 14:30)
Дякуємо за ваше ласкаве повідомлення!
Я можу лише з вами погодитися. Це також моя мотивація писати про це. Я завжди в шоці від того, на скільки жінок це насправді впливає, і наскільки ми, жінки, намагаємося втиснути себе в певну форму в наші дні.
Тим важливіше говорити про це. І як прекрасно, що ти зараз прийняв для себе таке чітке рішення.
Я думаю, що Нікола Рінальді теж чудова! Дуже корисно та надихає!
Бажаю тобі всього найкращого! І, будь ласка, дайте мені знати, як у вас справи йшли!
Любов
Олена
Медлен (Четвер, 19 березня 2020 12:56)
Щиро дякую за вашу статтю! Мені 37 років, і хоча я як біолог теоретично знаю про всі гормональні функції, я ніколи не розумів, що зі мною пішло не так. У мене справді ніколи не було регулярних менструацій, і протягом кількох останніх десятиліть я не міг підрахувати свою кровотечу на одній руці без таблетки. Винен також синдром надмірного дотримання, який виник в самозакоханій сімейній структурі. Завжди спорт, завжди чиста їжа, завжди все робить ідеально. Ну, з бажанням мати дітей як тло, я болісно усвідомлюю те, чого не хотів і не міг бачити всі ці роки. Я провів більшу частину свого родючого часу позаду і ніколи не дбав про це. Зараз (майже) занадто пізно.
Такі жінки, як ти, допомагають мені бути сміливим і не втрачати надію. Перш за все, страх втратити моє нібито «ідеальне» тіло, набравши вагу, дуже важкий. Але ти маєш рацію - що може бути важливішим за власне здоров’я! Дякую за вашу відкритість.