Як виміряти наш прогрес у напрямку кращого складу тіла Myprotein Blog
-частина I -
Вимірювання тіла
Одна з моїх улюблених цитат - Пітера Друкера: “Що вимірюється, тим управляється”, і приблизно перекладається: “Що вимірюється, керується/бережеться. "
Ця цитата може стосуватися багатьох аспектів життя, включаючи наші зусилля щодо покращення нашого зовнішнього вигляду та складу тіла.
Якщо ми так чи інакше не виміряємо та не оцінимо цей прогрес, ми не будемо знати, чи рухаємось у бажаному напрямку та в тому темпі, який ми хочемо.
Що таке склад тіла і як його виміряти
Перш за все, я хочу пояснити, що "склад тіла" означає компоненти, що складають наше тіло, та їх індивідуальну кількість. З них нас цікавить кількість м’язової маси, яку ми маємо, і кількість жирової тканини в організмі, як основні змінні, якими ми можемо і намагаємось маніпулювати. Інші компоненти також важливі (кісткова маса, органна маса, вода в організмі, кров тощо), але ми не можемо або не маємо переваг впоратися з ними. .
У довгостроковій перспективі недостатньо зосередитись лише на загальній вазі, оскільки нас цікавить кращий склад тіла, тобто більший відсоток м’язової маси та менший відсоток жиру.
Тепер, коли я вже згадав про жирові відкладення, є, мабуть, різні способи вимірювання жирових відкладень, і саме цього я хочу уникати.
Цій темі присвячена ціла стаття, але ключова ідея полягає в тому, що різні пристрої або методи дуже неточні, навіть найдорожчі пристрої мають досить високу похибку (3-5%), їх важко знайти і коштують багато.
Уникайте всіх тих пристроїв або місць, які вимірюють відсоток жиру в організмі протягом декількох леїв, і використовуйте наступні методи.
Контроль ваги шляхом зважування
Ціла стаття була присвячена лише цій темі, тому я не буду вдаватися до деталей, але вага тіла, як правило, є хорошим показником довгострокового прогресу, особливо при правильному використанні та поєднанні з іншими методами.
Зважування слід проводити завжди вранці після пробудження, натщесерце, оголеним, після відвідування туалету, використовуючи ту саму вагу.Будь-який інший метод буде мати низький ступінь точності, враховуючи, що вага тіла може коливатися навіть на 4-5 кг денний час.
Навіть якщо ми зважуємось в описаних вище умовах, вага буде змінюватися щодня, тому для максимальної точності зважування повинно проводитися щодня і розраховувати середнє значення за тиждень, а в перспективі слід контролювати його напрямок.
Фотографії для моніторингу зовнішнього вигляду
Дзеркало не вимірює склад тіла, але воно може відповісти на найважливіше питання щодо нього - подобається нам, як ми виглядаємо чи ні? Тобто, якщо ми чесні та об’єктивні з собою, що дуже важко зробити.
Тому дуже хорошою альтернативою є використання фотографій для визначення прогресу. Ми зробимо 3 фотографії (спереду, збоку та ззаду) з інтервалом 2-4 тижні, в однакових умовах (в ідеалі того самого дня тижня, вранці після пробудження, натщесерце, після відвідування туалету, використовуючи той самий пристрій/телефон, у тому ж положенні).
Причина, по якій ми робимо ці фотографії, полягає не в тому, щоб зробити найбільш вражаючі до і після, а в тому, щоб бути чесними із самими собою, тому намагайтеся підтримувати ті самі умови.
Вимірювання різних ділянок тіла
Вимірювальна стрічка - це дуже дешевий аксесуар, за допомогою якого ми можемо вимірювати різні ділянки тіла і можемо порівнювати отримані значення з послідовними значеннями.
Як і у випадку з іншими методами, дуже важливо бути послідовними. Ми будемо вимірюватись раз на 1-2 тижні, в той же день тижня, в однакових умовах: вранці після пробудження, натщесерце, після туалету.
Буде виміряно 7 ділянок тіла: напруга лівої руки у найвищій точці, напруга правої руки у найвищій точці, грудна клітка біля сосків, живіт біля пупка, стегно в найширшій точці, ліве стегно та праве стегно в області найширший.
В ідеалі в кожній області буде проведено 2 послідовних вимірювання, і середнє значення двох вимірювань буде зафіксовано з точністю до одного десяткового дробу.
Суб’єктивні виміри
Крім того, важливо відзначити, як ви почуваєтесь, якщо ви переживаєте складніший період і недосипаєте, це може спричинити затримку води і може замаскувати втрату ваги під час дієти.
Зверніть увагу, як підходить ваш одяг. Якщо ви перебуваєте в періоді схуднення і ваш улюблений одяг починає рости, це хороший знак того, що ви йдете в правильному напрямку.
Впровадження методів
Загалом, краще впровадити відразу кілька методів, щоб усунути недоліки кожного.
Першим кроком є зважування та обчислення середнього тижня, за винятком початківців, які можуть досягти значних успіхів у перші кілька місяців, навіть якщо вага на вазі залишається незмінною.
Другий крок - фотографування кожні 2-4 тижні. Якщо хтось має високий відсоток жиру, бажано робити фотографії з більшими інтервалами (4-6 тижнів) і орієнтуватися на вагу на вазі. Зі зменшенням відсотка жиру зміни на вагах ставатимуть дедалі меншими, але візуальні зміни стануть більш вираженими, і частоту фотографій потрібно збільшувати.
Вимірювання різних ділянок тіла є завершальним етапом, який може дати нам цінні підказки. Під час дієти для чоловіків шлунок, а для жінок стегна - найкращі показники схуднення. У період зростання м’язової маси добре виміряти площі, які ми хочемо виростити, а також область живота, щоб вчасно «виявити» будь-яке надмірне накопичення жиру.
На закінчення важливо пам’ятати, що жоден з цих методів не є досконалим, але, розумно поєднавшись, вони забезпечують зворотний зв’язок про те, що ми рухаємось у правильному напрямку і не витрачаємо свій дорогоцінний час.