8 продуктів з високим вмістом клітковини - крок до здоров’я

Щоденне вживання їжі, багатої клітковиною, є однією з найважливіших звичок для підтримки добробуту організму. Ця важлива поживна речовина проходить і залишається неушкодженою через травну систему, що полегшує виведення відходів з організму.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що кожна людина повинна споживати в середньому близько 25 грамів клітковини на день. Йдеться не лише про сприяння оптимальному процесу травлення, а й про поліпшення гідратації та профілактику діабету.

Існує два типи клітковини, розчинна та нерозчинна. Їх ідеальне співвідношення - три частини нерозчинної клітковини на кожну частину розчинної клітковини. Загалом, обидва сорти легко засвоюються великою кількістю фруктів, овочів та цілих насіння.

Але які продукти найбагатші клітковиною? В решті цієї статті ми представляємо 8 основних.

1. Висівки пшеничні

Висівки - це зовнішній шар пшениці. Це одне з найбільш рекомендованих джерел клітковини. Оскільки кожна порція 100 грамів забезпечує до 40 грамів клітковини.

• У багатьох продуктових магазинах його можна придбати у вигляді порошку в невеликих пакетиках. Його споживання можна полегшити, додавши його до натурального йогурту, молочних коктейлів або суміші фруктів.

2. Насіння чіа

Якщо рекомендується регулярне вживання насіння чіа, це також завдяки значному споживанню харчових волокон. Вони містять до 35 грамів на порцію 100 грам. Це також ситна і щадна їжа для травлення.

Це дуже універсальна їжа, яку можна їсти кілька разів на день. Є ті, хто додає їх у хліб, фруктові молочні коктейлі або овочеві молочні коктейлі.

3. Насіння льону

Насіння льону стали популярними завдяки своїм властивостям для схуднення. Хоча вони насправді не є спалювачем жиру, велике споживання харчових волокон ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути здоровим способом.

Порція в 100 грам забезпечує приблизно 27 грамів клітковини. Таким чином, після їх споживання вони покращують процес травлення, холестерин і кровообіг.

В ідеалі перед вживанням насіння слід замочити. Їх можна включати в зелені смузі, вживати в їжу звичайний йогурт або теплу воду з лимоном.

4. Зелені овочі

Зелені листові овочі є основним елементом плану здорового харчування завдяки своїм корисним властивостям. Вони не тільки є важливим джерелом мінералів та антиоксидантів, але й продуктами, багатими на розчинні та нерозчинні клітковину.

Щоб отримати максимальну віддачу від вмісту клітковини, ми рекомендуємо їсти овочі сирими. Ви можете включити їх у салати або смузі.

5. Бобові культури

Імпульси також мають багато користі для організму. Їх складні вуглеводи забезпечують приплив енергії та допомагають підтримувати активний обмін речовин.

З іншого боку, завдяки високому вмісту харчових волокон, між 11% і 25%, вони ідеально підходять для стимулювання травлення та зниження рівня холестерину.

• Серед найбільш рекомендованих ми знаходимо сочевицю, горох, боби та квасолю.

6. Горіхи

Помірне споживання горіхів є чудовим доповненням до будь-якого плану здорового харчування. Вони містять великі дози харчових волокон та жирних кислот, які корисні для здоров’я серцево-судинної системи та травлення.

• Найбільш рекомендовані мигдаль, який складається з 12% клітковини, а потім горіхи, що містять до 9%.
• Цю їжу можна їсти окремо або з йогуртом, фруктовими смузі або вівсяними пластівцями.

7. Фрукти

Фрукти є основним продуктом здорового харчування. Вони не тільки є важливим джерелом вітамінів і мінералів, але також забезпечують значні дози як розчинних, так і нерозчинних харчових волокон.

Найбільш рекомендованими є:

• Полуниця
• Кокосовий
• Рис
• Яблука
• Груші
• Апельсини
• Грейпфрут

Примітка: Важливо відзначити, що у багатьох фруктах клітковина концентрується в шкірці. Тому цікаво добре їх помити, щоб з’їсти, не очищаючи.

8. Хліб із непросіяного борошна та макарони

Хліб та макарони з цільнозерновим борошном забезпечують більше клітковини в раціоні, ніж біле борошно. Насправді препарати з білого борошна не рекомендуються, оскільки їх харчова цінність мінімальна.

Порція цільнозернового хліба на 100 грамів забезпечує до 5,6 грамів клітковини. Макарони, виготовлені з борошна грубого помелу, дають до 3,7 грам.

• Через споживання вуглеводів їх споживання рекомендується в період активності організму, тобто під час сніданку або обіду.

Щоб засвоїти кількість клітковини, яку потребує ваше тіло, не потрібно купувати добавки. Просто переконайтеся, що ви вживаєте продукти, згадані вище, правильними порціями кілька разів на день.

---