Запаліть калорійність турбо - все, що вам потрібно знати про ефект післяопіку - FitnFemale®
Втрата ваги насправді дуже проста справа. Все, що вам потрібно зробити, це спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. І кожен, хто хоч раз намагався досягти цієї мети, особливо за допомогою кардіотренування, знає, скільки часу потрібно, щоб спалити навіть еквівалент шматочка пирога.
Чи не було б непогано, якби існував спосіб, щоб організм спалив додаткові калорії самостійно, не докладаючи зусиль? І що вже говорити, є така можливість. Це Ефект післяопіку. Ви можете дізнатись, як це працює та як ви можете просувати його в наступній статті.
Що таке ефект післяопіку?
Ефект післяопіку - це захоплюючий механізм, який запускається після важких тренувань і гарантує, що ви все одно спалюєте калорії після тренування. Навіть якщо ви ліниво лежите на дивані і переглядаєте кілька серій улюбленого серіалу на Netflix.
Ефект післяопіку найкраще працює після особливо інтенсивних тренувальних одиниць, таких як інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT). Цей тренінг гарантує, що ваш метаболізм залишається активним на значно вищому рівні ще довго після закінчення тренування і що ви продовжуєте спалювати калорії. Але як саме це працює?
Під час напружених тренувань ваше тіло має підвищену потребу в кисні, щоб адекватно забезпечити м’язи. Це єдиний спосіб для м’язів виробляти необхідну енергію для такого інтенсивного тренування. Однак кількість кисню, споживаного під час тренування, перевищує кількість, яку ви можете ввести в м’язи за допомогою дихання. Як результат, ваше тіло вступає в так званий борг кисню.
Після закінчення тренувань організм повинен знову зменшити цей дефіцит, щоб повернутися до нормального метаболічного стану. Оскільки організм потребує енергії для цього регулювання, ви продовжуєте спалювати додаткові калорії після тренувань, поки обмін речовин не досягне нормального рівня і киснева заборгованість.
Три фази ефекту післяопіку
Фаза 1 - Перша фаза починається відразу після закінчення тренування. Тепер ваше тіло особливо здатне поглинати енергію або поживні речовини і робить все можливе, щоб отримати запаси енергії. Це потрібно організму для початку регенерації. Під час цієї фази, яка триває приблизно від 60 до 90 хвилин після тренування, споживання енергії є особливо високим, оскільки обмін речовин, дихання та серцебиття знаходяться на вищому рівні. Ви можете зрозуміти за тим, що після інтенсивних вправ може знадобитися від однієї до двох годин, поки ви майже не досягнете свого звичайного пульсу в спокої знову.
Фаза 2 - Приблизно через дві години після закінчення тренування на другому етапі починається регенерація м’язів. Відновлення пошкоджених білкових структур у м’язах є головним пріоритетом для організму. Організму потрібні білки для відновлення. Організму також потрібна енергія для того, щоб витягувати ці білки з їжі, перетворювати їх і відповідно включати в необхідні місця.
Фаза 3 - Третя фаза починається приблизно через 12-24 години після закінчення тренування. М’язи, які все ще перебувають під невеликим напруженням, часто виявляють ознаки болючих м’язів в результаті важких тренувань. Для того, щоб відновити ці мікро-дрібні розриви в м’язових волокнах і продовжувати рухати регенерацію на високому рівні, тут також значно збільшується потреба в енергії. Результат: спалюються додаткові калорії.
Як довго триває ефект?
Ефект післяопіку схожий на згладжування математичної кривої. Ефект у вигляді споживання енергії найбільший відразу після тренування. Приблизно через 90 хвилин крива починає значно вирівнюватися. Як тільки всі метаболічні процеси нормалізуються і регенерація завершиться, крива ефекту післяопіку досягає нуля. Відтепер безкоштовні зайві калорії закінчуються.
Точно скільки часу потрібно для досягнення цієї точки, є суперечливим у спортивній науці. Однак в середньому можна очікувати близько 36 годин. Скільки триває ефект залежить насамперед від інтенсивності тренування. Наприклад, інтенсивна силова схема, заснована на принципі HIIT, має ефект згоряння, який приблизно втричі перевищує постійний біг підтюпцем або їзду на велосипеді.
Скільки додаткових калорій я можу спалити?
На підставі досліджень спортивної науки було зроблено висновок, що до 15 відсотків додаткових калорій спалюється як частина ефекту післяопіку щодо тренування. Отже, якщо ви робите інтенсивне тренування HIIT і в процесі спалюєте 600 калорій, ви можете спалити ще 90 калорій з ефектом післяопіку, не піднімаючи пальця. Це може здатися не дуже.
Але припустимо, що ви тренуєтеся три рази на тиждень. У 52 тижні на рік це робить вражаючих 14 040 калорій. Це майже еквівалентно 2 кілограмам жиру в організмі. Тож якщо це не мотивація.
Не забувайте регенерувати
Ефект післяопіку - це чудова річ. Однак не слід перестаратися з високоінтенсивними тренуваннями. Бо те, що потрібно вашому тілу між цими сеансами, це розслаблення. Тільки тоді, коли він зможе відновитись, ви зможете залишатися стійкими і можете безпечно досягти своєї мети. Трьох інтенсивних тренувань HIIT на тиждень, безумовно, достатньо, і вам залишається достатньо повітря для відновлення. Однак, якщо ви помітите попереджувальні ознаки, такі як більша сприйнятливість до інфекцій, судоми в м’язах або постійна незвична денна сонливість, вам слід зменшити кількість тренувань.