Як виміряти успіх у схудненні Flexyfit Sports Blog
Чому вага - це не все
Для багатьох схуднення - це перший крок до оздоровлення. Більшість розуміє, що це означає втрату зайвого жиру в організмі. Однак для того, щоб визначити, чи ви на правильному шляху зі своєю втратою ваги, вам слід визначити ряд параметрів.
ІМТ як орієнтир при схудненні?
Ознакою, на яку дивляться більшість людей, і, на жаль, наша система охорони здоров’я, є вага. ІМТ зазвичай вказує, чи існує ризик для здоров’я. Абревіатура BMI означає Індекс маси тіла. Цей індекс базується на припущенні, що існує певна “здорова” залежність між зростом і вагою. Однак у цього припущення є одна головна слабкість - склад тіла повністю ігнорується!
Більша м’язова маса також означає більшу вагу. Як має бути показано на малюнку, двоє людей можуть мати однаковий ІМТ, але це не означає, що вони обоє мають мати зайву вагу. Чоловік ліворуч явно страждає ожирінням і має занадто багато жиру в організмі. Чоловік праворуч добре підготовлений, з низьким вмістом жиру в організмі та високою м’язовою масою.
Подібні статті
Справжня мотивація для здорового життя
(Не) розумний коктейль?
Слім не завжди здоровий
На жаль, сьогодні «худий або худий» ототожнюється із «здоровим». Однак це помилка. Важливий склад тіла. Є багато людей, які худі і мають нормальний ІМТ, але їх співвідношення жиру до сухої маси є низьким. Тому таких людей також називають "худими-жировими" або TOFI (худі зовні, жири всередині).
І останнє, але не менш важливе: той факт, що схуднення і, відповідно, струнка зовнішність є «модними» і сприймаються як здорові, гарантує, що ризик для здоров’я людей, які мають «худий жир», можна не враховувати.
Є багато переваг силових тренувань і збільшення м’язової маси. Хоча деякі речі можуть бути очевидними, наприклад, збільшення рівня основного метаболізму та постави, а також зниження ризику отримання травм. Тож інші зв’язки менш очевидні. Силові тренування стимулюють фактор, що дозволяє нервовим клітинам рости. Цей фактор називається BNF-альфа. BNF розшифровується як нейротропний фактор, похідний від мозку. Ми знаємо, що люди з деменцією та хворобою Альцгеймера знизили рівень БНФ. Кілька досліджень показали, що силові тренування покращують когнітивні показники та призводять до збільшення виробництва BNF-альфа.
Вага сама по собі не є хорошим маркером
Багато хто визначає успіх і невдачу в схудненні за допомогою ваг. Однак вага піддається великим коливанням. Гормони, харчові та запальні процеси можуть впливати на вагу тіла. Ми дійсно хочемо втратити жир, а не вагу. Ми хочемо втратити м’язи, кісткову масу або сполучну тканину, а жир.
Що мені тоді виміряти?
Існують прості і недорогі способи вимірювання складу тіла. Вимірювання обхвату тіла є безпечним і надійним методом. Особливо, якщо вам потрібно втратити багато жиру в організмі, цей метод рекомендується для схуднення. Однак, якщо ви багато займаєтесь силовими вправами, пам’ятайте, що збільшення м’язової маси також може призвести до збільшення розміру тіла. Тут зазвичай збільшуються грудна клітка, стегна та надпліччя, а талія зазвичай звужується.
Визначення для стримування
Надпліччя: посередині між плечем і ліктям
Скриня: нижче грудей
Талія: де тулуб найвужче, нижче останнього ребра
Стегна: приблизно 3 пальці в ширину нижче пупка
Стегно: посередині, між тазостегновим суглобом і коліном
підшкірний жир
Дуже надійним і відносно простим методом вимірювання жирових відкладень є вимірювання шкірних складок. Все, що вам потрібно, - це так званий супорт. Каліпер доступний від 10 євро і легко доступний в Інтернеті.
Для найбільшої точності вимірювання проводяться в 7 точках. Вимірювання завжди повинно проводити одна і та ж особа, щоб похибка вимірювання була якомога нижчою. За допомогою формули загальний відсоток жиру в організмі розраховується з 7 значень.
посібник
Завжди вимірюйте шкірні складки на одній стороні тіла.
Трицепс (трицепс): Вертикальна складка шкіри на тильній стороні надпліччя, на 1 см вище середини між плечем і ліктям.
Супраліал (стегно): Діагональна шкірна складка на або трохи вище тазостегнової кістки.
Стегно (стегно): Вертикальна складка шкіри на передній частині стегна, посередині між промежиною та коліном.
Скриня: Діагональна шкірна складка, центрована між пахвою і соском.
Живіт: Горизонтальна шкірна складка, приблизно 2-3 см праворуч від пупка.
Аксіла: Шкірна складка нижче пахви. Вільно покладіть руку над головою.
Підкапула: Нижче лопатки. Шкірна складка піднята паралельно лопатці. Потім він проходить по діагоналі зверху вниз.
Схуднути: візуальна оцінка та фотодокументація
На додаток до вимірювання розміру та відсотка жиру в організмі також рекомендується фотодокументація про прийняття. Зміни у складі тіла найчастіше можна чітко побачити на фотографіях. Оскільки ви бачите себе щодня, часто дуже важко побачити ці зміни самостійно. Фотографії є гарною підмогою, а також дають змогу отримати хорошу документацію протягом тривалого періоду часу.
Найкраще робити фотографії з усіх боків у нейтральній позі в нижній білизні.