Як виміряти ваш прогрес протягом; збільшення м’язової маси - BG Sport

Ми є спеціалістами в коучингу міні груп

Якщо ви не можете виміряти його, ви не можете керувати ним

Лорд Кельвін

Час читання: 6 хв

Будь-яка хороша програма навчання повинна містити a еволюція прогресивний гучність (інтенсивність, підходи, повторення) та/або a зміна року кожні 3-6 тижнів приблизно. Він також повинен інтегруватися вимірювальні інструменти для того, щоб забезпечити нам просування до нашої кінцевої мети.

Як дізнатися, набираєте ви м’язову масу?

У випадку з людиною без зайвої ваги, важливо, щоб останні збільшити його вагу без збільшення його жирова маса.
У випадку з людиною Надмірна вага, річ більш складна. Тоді необхідно буде звернутися до засобів вимірювань, доступних лише в медичному середовищі, такому як DEXA. В іншому випадку слід приділити особливу увагу товщина шкірних складок (вимірюється плоскогубцями). Комбінуючи їх сантиметрові мірки, можна визначити, що суб’єкт набирає м’язову масу, якщо товщина його складок не збільшується (або навіть зменшується), але окружність вимірюваного члена збільшується. Але не знаючи цього дня немає зайвої ваги зосереджені на нарощуванні м’язової маси, ми більше не зупинятимемося на цьому прикладі.

Вага та правило RTL

Перший елемент, який потрібно виміряти - це ваша вага. Однак, щоб оптимізувати точність зважування, дотримуйтесь правила, яке я назвав RTL (регулярність - час - місце розташування).

Регулярність: зважуйте всіх 5 днів. Народжений пам’ятай результат, що кожні два зважування, або після 10 днів.Зазвичай ви повинні бачити певний прогрес. Якщо ви не набираєте вагу, ваш споживання калорій повинно бути збільшується. Збільшення ваги 200-300гр достатньо врахувати, що є прогресування. Тож ти зважуєш усіх 5 днів дозволить вам швидко середньостроковий огляд.
Терміни: Зважте себе в той же час і в однакові умови. В ідеалі це можна зробити в швидко вранці, в такий же наряд.
Розташування: Тримайте ваги у ванній те ж місце. Іноді ваги у ванній можуть показувати різні результати залежно від підлоги, на якій він знаходиться. Килим, паркет ... але також не зовсім рівна підлога може вплинути на кінцевий результат.

Сантиметрові вимірювання

З простим швачка метр, ви переконуєтесь, що розширюєте різні ділянки свого тіла. Існує 3 рівні вимірювання. Просте, оптимальне та ідеальне:

ідеально: Вона розуміє 8 заходів. До них належать верхня, нижня частини тіла, а також права і ліва сторони. я рекомендую Окружність правої та лівої руки (D/G), Розмір грудей, Окружність стегон, Окружність стегна (R/L), Теляча вежа (D/L). Цей варіант дозволить вам краще зрозуміти, як ваше тіло реагує на програму та на неї нести тому фокус на областях, які намагаються розвинутись, оптимізуючи техніку виконання та трохи збільшивши обсяг.

Жирова маса

Фотографії представляють найбільш значущий результат. Щоб бути добре зробленим, я рекомендую використовувати однакова орієнтація (пейзаж у портреті), однакова відстань до мети та однакової висоти камери. Таким чином, уникайте першої портретної фотографії на відстані 2 метрів від пристрою з пристроєм на рівні талії. Щоб знову зробити фотографію через 1 місяць у альбомному режимі, за 1 метр від камери, остання розташована на рівні грудей. У BG Sport ми беремо своє Картинки в портретний режим в 1м від об'єкта з камерою до рівень з грудей. Якщо можливо, використовуйте ту саму камеру (або смартфон) та суцільний фон, щоб уникнути відмінностей у обробці кольорів. Ось нижче, Хороший приклад:

Обидві фотографії є портретними на однаковій відстані від об'єкта зйомки та зроблені на рівні плечей.

На випадок, якщо ви один, відкладіть свій пристрій/смартфон на підтримка або потримайте його в руках перед дзеркалом. Просто дотримуйтесь наведених вище рекомендацій (формат, відстань, висота). Нарешті, зауважте, що більшість Картинки взято з смартфони знаходяться в 16/9. Це формат, який сильно розтягуватися і що може, у разі набору м’язової маси, обдурити око на фактично отриманих результатах. Отже, спробуйте зробити свої фотографії Формат 4/3 якщо це можливо (у вас є доступ до різних форматів у налаштуваннях камери).

Створіть резервну копію даних

Частина найболючіше і Найбільш важливим. Я особисто користуюся додатком Evernote (IPhone та Android), що дозволяє мені централізувати та ж примітка, всю інформацію моїх клієнтів (вимірювання, фотографії, скріншоти, текст ...). З кожною новою створеною нотатою вона зберігається у хмарі, гарантуючи, що я не втрачу свої дані, якщо зміню смартфон. Я навіть можу отримати до нього доступ зі свого комп’ютера, переглянути або змінити.

Ось знімок екрана мого інтерфейсу Evernote. Я швидко переглядаю перші кілька рядків своїх нотаток, а також першу фотографію. Їх можна відсортувати за датою або за алфавітом. Ім'я та прізвище людини відображаються нормально. Я створив цю маленьку зелену групу, щоб поважати конфіденційність своїх клієнтів.

Що ви повинні пам’ятати

Вимірювання вашого прогресу дозволить вам якомога краще скорегувати програму тренувань та дієту. Також бачити результат - найкращий спосіб залишайтеся мотивованими і регулярні у вашому навчанні.
Навіть якщо це означає вимірювання себе, зробіть це добре. спробуй поважати пункти які дано вам у цій статті для того, щоб гарантують надійність результати. Якщо ти тести є надійний, тоді ваш прогрес реальний.
Знайдіть найкращий варіант, але створюйте резервні копії даних якомога довше. Будь то в паперовому або електронному форматі, знання того, з чого ви почали і де ви сьогодні, буде надзвичайно стимулюючим та лестивим. Під час сумнівів простого погляду на ваш прогрес може бути достатньо, щоб повернути вас у сідло.

Автор статті
Рено Гаудефруа

SMITH MR et al., Вимірювання жиру в організмі шляхом подвійної енергетичної рентгенівської абсорбціометрії та аналізу біоімпедансу у чоловіків із раком передміхурової залози, Харчування 2002 липень-серпень; 18 (7-8): 574-7
СЛІНДЕ Ф., РОССАНДЕР-ГУЛТЕН Л. Біоелектричний імпеданс: вплив 3 однакових прийомів їжі на варіацію добового імпедансу та розрахунок складу тіла. Am J Clin Nutr 1988, травень; 47 (5): 789) 92

Привіт і ДЯКУЮ, що знайшли час прочитати мою статтю.
У житті я захоплююсь двома речами:
1- Знайдіть найкращі інструменти для досягнення (майже) усіх цілей, які я собі поставив.
2- Передайте ці інструменти та навчіть використовувати їх для власних цілей.
Не соромтеся звертатися до інших моїх статей або контактувати зі мною через соціальні мережі.
До зустрічі!
Рено.