Як висушити, не втрачаючи м’язові фігури для сквошу Eybens
Сухий - це той етап, який триває кілька тижнів, коли спортсмен дотримується низькокалорійної дієти, щоб позбутися від жирової маси, набутої під час набору маси. Завдяки відповідній дієті та тренуванню визначення м’язів значно покращиться.
ГРАЙТЕ НА СУХІ ПЕРІОДИ ВУГЛЕВОДІВ
Всі в кімнаті говорять лише про це, приріст маси та скорочення. Ці два періоди відповідають життю практикуючих бодібілдингу. По-перше, перш ніж ви захочете «висохнути», ви повинні мати певну м’язову масу. Багато початківців починають сухий біг, але це марно, оскільки вони нічого раніше не побудували. Тоді знайте, що це чергування не є обов’язковим.
Ви можете обрати "збільшення м’язів", яке полягає в харчуванні трохи вище ваших добових потреб, щоб набрати приблизно 500 г на місяць за шкалою. Ви будете прогресувати менш швидко, але будете залишатися відносно чистими цілий рік, і уникнете різкого скорочення в кінці року.
У сухому стані в основному вуглеводи служать коригуванням калорій. Протягом дня віддайте перевагу їжі з високим або помірним глікемічним індексом.
Білок залишатиметься на рівні 2 г/кг маси тіла. Якщо ви важите 80 кг, вам знадобиться 160 г на день. Змінюйте споживання через рослинні білки та тваринні білки. На відкритому повітрі не соромтеся взяти білкові батончики або гелі. Вони допоможуть вам у дотриманні дієти.
Ліпіди також підтримуватимуться у співвідношенні 1 г/кг маси тіла, отриманого з мононенасичених жирних кислот (оливкова олія) та поліненасичених жирних кислот (сардини, лосось, олійні).
БУДЬТЕ ПРОГРЕСИВНИМИ В ЗМІНАХ
Поріз полягає у втраті жиру, уникаючи, наскільки це можливо, втрати м’язів. Однак, занадто швидко знижуючи споживання калорій, організм буде залучати м’язи для отримання енергії. Щоб цього уникнути, ви повинні бути в дієті. Якщо ви набираєте масу, поступово знижуйте вуглеводи, щоб знайти собі підтримку, тобто дієту, при якій ваша вага стабільна.
Після знаходження поступово зменшуйте, уникаючи втрати більше 500 г на тиждень.
Якщо ви любите точність, знайдіть спосіб обслуговування для формули Гарріса та Бенедикта (1919).
✓ Чоловік = 13,7516 x вага (кг) + 500,33 x зріст (м) - 6,7550 x вік + 66,473
✓ Жінки = 9,5634 x вага (кг) + 184,96 x зріст (м) - 4,6756 x вік + 655,0955
Якщо ви 80-кілограмовий чоловік на 1,80 метра у віці 30 років, ви отримуєте 1864 ккал, що відповідає вашому базальному метаболізму, нижче якого ви ніколи не повинні опускатися, щоб ваше тіло нормально функціонувало.
Залежно від рівня вашої активності помножте цю цифру на:
✓ x 1,37, якщо ви тренуєтесь один-два рази на тиждень (активно)
✓ x 1,55, якщо ви тренуєтесь 3-4 рази на тиждень (дуже активно)
✓ x 1,80, якщо ви тренуєтеся більше 5 разів на тиждень (надзвичайно активно)
Наш 30-річний чоловік тренується 4 рази на тиждень і тому буде використовувати коефіцієнт 1,55. Його вміст складе 2889 ккал. Щоб висохнути, він повинен споживати менше 2889 ккал.
Спускайтеся кроками по 200 ккал і не потрібно зважуватися щодня. Досить одного разу на два тижні, щоб скорегувати свій раціон.
Повторне запитання: коли починати різати, а коли зупиняти? Немає універсальної відповіді. Сухий не повинен бути занадто розподіленим з часом, оскільки завдяки зменшенню вуглеводів продуктивність у тренажерному залі зменшиться, що більше не дозволить вам прогресувати і, отже, нарощувати м’язи.
Поріз зазвичай починається, коли живота більше не видно, і припиняється, коли ви задоволені своєю фігурою, часто близько 8-10% жиру в організмі.
НЕ ЗМІНЮЙТЕ ТРЕНУВАННЯ
Не потрібно міняти сеанси. Ви можете, звичайно, адаптувати їх у цей період обмеження дієти, але не все ставити під сумнів. Найпоширенішою помилкою є спроба зробити більше повторень із легкими вагами. Це найкраще рішення для швидкого схуднення.
Продовжуйте тренуватися з великими вагами від 8 до 12 повторень, щоб спалювати калорії та допомагати підтримувати м’язову масу. Ваша ефективність виконання багатосуглобових вправ зменшиться, але не хвилюйтеся, це лише тимчасово. Щоб цього максимально уникнути, зосередьте вуглеводи навколо тренувань.
Саме тоді вам це буде найбільше потрібно для того, щоб проводити інтенсивні сеанси та сприяти одужанню.