Як впоратися з надзвичайною тривожністю на іспиті - хороше життя
Як я можу боротися з моєю надзвичайною тривожністю?
Це був не просто іспит. Це мій останній шанс не бути знятим з реєстрації. Ніколи раніше я не почувався так добре підготовленим до іспиту. З початку семестру я підсумував лекції, написав мільйон покажчиків, виявив мій талант малювати на розумових картах. Я використовував майже всі методи, які колись викладав університетський викладач із захопленням освітою.
Але зараз я знову сидів тут. Тест статистики, втретє в тій самій аудиторії, знову з тремтінням рук і тим самим великим страхом. Нервовий неспокій в мені був майже нестерпним. Моє серце билося настільки шалено, що я думав, що це може пробити мені груди в будь-яку хвилину. Знання того, що я добре підготовлений, мені теж не допомогло. Він просто задихнувся. З мого тестового занепокоєння.
Я вперше зустрів її незадовго до іспитів у середній школі. Постійна думка про мою можливу невдачу не давала мені спати ночами тижнями і вичерпувала енергію. На самому іспиті я не міг придумати найпростіших відповідей. Навіть рятувальні круги мого вчителя, такі як цитати чи прості запитання, не допомогли мені в ситуації. Раптова темна порожнеча відкрилася в моїй голові.
Хоча збудження сприяє продуктивності, страх лише паралізує його
Цей шаблон пройшов майже всю мою освітню кар’єру. Не має значення, чи я проходив письмовий або усний огляд. Як тільки оцінюють мої досягнення, я відчуваю незламну нервозність. Хоча збудження сприяє продуктивності, страх лише паралізує його. Тож мій страх перед іспитами започаткував замкнене коло: мої оцінки погіршились, а мій невпевненість зросла. Фінансовий тиск на необхідність закінчити навчання як дитина робочого класу протягом стандартного часу навчання лише погіршив моє занепокоєння.
Я зрозумів лише те, що страждаю від екзаменів страждаю одразу в розмові зі своїм екзаменатором незадовго до третьої спроби. Я пояснив йому, що мої невдачі на іспитах сталися не через мою недбалість чи лінощі. Що я справді добре підготувався і мав все під контролем, аж до одного неможливого для мене завдання. "І тоді ти затьмарив, - врізав він мене. - Якщо це ім'я раптової темної порожнечі в голові, то так", - відповів я. “Ви страждаєте від іспиту. Це не кінець світу. Ви можете щось з цим зробити, - спокійно відповів він.
Наші тексти щодня на Whatsapp
Так ви отримуєте найкращі тексти на своєму смартфоні. Щодня ввечері.
«Але що?» - запитав я спочатку себе, а потім двох експертів. Зрештою, я хотів пройти свою третю спробу! У розмовах я вперше зрозумів, що страх - це щось природне - і це всі знають:
Коли ми говоримо про страх, ми всі думаємо про той самий дискомфортний стан, в якому переживав кожен із нас: тривога, яка загрожує нам і викликає великий дискомфорт. Він має багато аспектів. “Люди можуть боятися самих різних речей. У той час як у одних є фобія суматора, інші бояться іспитових ситуацій. У науці говорять про майнову тривогу ", - пояснює Детлев Лейтнер, який проводить дослідження як психолог, що навчає та навчається в Університеті Дуйсбург-Ессен.
Майже половина всіх студентів страждає від іспиту - але в різному ступені
Люди також відрізняються між собою тим, що відоме як “державна тривога” - вираженням своїх емоцій. Навіть якщо моя однокурсниця Анна також скаржиться на великі занепокоєння перед іспитом, наші емоційні переживання все одно відрізняються: якщо за дві ночі вона не спить у ліжку, внутрішній дискомфорт мучить мене набагато довший проміжок часу. Мої сумніви вже сформульовані на етапі підготовки.
Згідно з поточними оцінками PISA, близько 41 відсотка всіх студентів скаржиться на тривожність під час іспиту. Більше страждають дівчата. Їх квота на 20 відсотків вища, ніж у хлопців. "Завдяки новим педагогічним підходам вчителів, страх перед іспитами зменшився за останні роки", - каже психолог Кора Бессер-Зігмунд, яка спеціалізується на успішній кар'єрі та плануванні успішності.
Зараз педагоги знають, що методи викладання, в яких застосовуються сором і провина, зокрема, сприяють невизначеності щодо власної діяльності. "Емоційна пам'ять насправді запам'ятовує особливо незручні моменти і автоматично робить тих, хто постраждав, у подібних ситуаціях згодом", - говорить Бессер-Зігмунд.
Страх у кожного викликається по-різному
Пусковий механізм страху дуже різний. «Деякі реагують на розмір груп. Або, наприклад, на смикання очей викладача, що нагадує вам особливо розлюченого вчителя », - говорить Зігмунд-Бессер. Не має значення, чи вчитель лише короткозорий. "Емоції ставлять постраждалих на такий високий рівень стресу, що розум більше не може встигати", - говорить Бессер-Зігмунд.
Зараз я знаю один зі своїх тригерів: лекційний зал, який стає дедалі порожнім. І я також можу здогадуватися, звідки він походить: я не рідко останнім часом грав у розвиваючі ігри в початковій школі, такі як “кутова математика”. Гра працює так: Щоб учні змогли бігти до наступного кута, вони повинні якомога швидше відповісти на завдання, поставлене вчителем. Студент, який найшвидше повернувся у свій початковий кут, виграє і йому дозволяється сісти. Той, хто, як і я, погано і повільно калькулює в своїй голові, довго залишається на одному і тому ж місці і спостерігає, як всі однокласники поступово знову сідають. Зрештою, вчитель завжди повинен був давати мені дуже прості завдання.
"Перш за все, навчання, навчання, навчання допомагає"
Якщо я не хочу мати подібний досвід з третьої спроби, я спочатку повинен переконатися, що теоретично зможу покинути кут, тобто відповідати вимогам тесту. За словами Лейтнера, таким чином я можу отримати базовий рівень безпеки. «Ось чому допомагає лише навчання, навчання, навчання, - каже Лейтнер.
Однак, роблячи це, ви також повинні переконатися, що постраждала людина не ставить утопічно високий рівень вимог. Люди, які страждають від тестової тривожності, роблять це часто. Не рідко це також пов’язано з вітальним привітанням викладачів на їхніх лекціях. "Ти повинен вміти все", - говориться знову і знову.
Лейтнер знає, як можна більш реально оцінити вимоги: «Це допомагає дізнатися більше про різні канали. Наприклад, ви могли б подивитися на старі іспити або поспілкуватися з однокласниками, які вже склали ».
Часто надмірна ревність бажання знати все випливає з того, що учні продовжують вчитися так само, як у школі. Оскільки там навчальний матеріал, як правило, настільки стиснутий, що насправді можна все навчити напам'ять. Як правило, це вже не працює в університеті. Як студент ви повинні усвідомити, що ви більше не можете знати кожної деталі. "Кредити показують, скільки всього роботи потрібно зробити в цілому", - говорить Лейтнер. Один кредит становить 30 робочих годин. Будучи студентом, ви можете зорієнтуватися на цьому номері.
Моделювання іспитів може допомогти відчути досягнення
Часто хтось боїться іспитів, бо особливо боїться невдач. Щоб знову мати більше впевненості у собі, це допомагає прагненню почуття досягнення. Ви можете повернути втрачену мотивацію. Ось чому Лейтнер рекомендує моделювання іспитів. Особливо важливо, щоб екзаменатор наполягав на відповіді у цій вправі. "Не знаю" тут не застосовується. Респондент повинен принаймні висловити свої думки щодо питання.
"Часто ми згадуємо відповідь лише після того, як подумали про кущ", - говорить Лейтнер. Правильно! Я знаю це від себе: Це допомагає мені зберігати нерви в ситуаціях, коли рішення приходить не відразу до мене. Я можу перебирати свої знання, “роздумуючи”. "Ви запитаєте себе, до якої лекції посилаються, яку тему висвітлюють і чи потрібне визначення, застосування чи приклад", - говорить Лейтнер.
На сьогоднішній день Лейтнер дав мені багато хороших порад - але, на мою думку, я насправді реалізував їх усі. Зрештою, я почувався добре підготовленим у всіх трьох спробах мого тесту статистики. Набагато більше хвилювало моє занепокоєння через відключення електроенергії. До того, що я не пам’ятаю відповіді, хоча все ще знав її вдома. Коли це трапляється зі мною, у мене в голові пробиваються лише останні фрагменти визначення. Моє дихання стає поверхневим. Я пітнію.
У разі відключень електроенергії вам слід на мить залишити ситуацію
Якщо ви думаєте про мозок як про комп’ютер, це буде дивною втратою даних. У самий невідповідний час, коли вам абсолютно потрібна інформація. "Помилка жорсткого диска. Немає доступу" з’являється в голові, поки внутрішній ПК не вимкнеться і нічого не спрацює. "Затемнення - це результат дуже вираженої реакції страху в стресовій ситуації", - говорить Лейтнер. Якщо ви більше не можете спростувати затемнення, це допомагає лише ненадовго залишити ситуацію. Щоб подихати свіжим повітрям і ненадовго пройтися вгору-вниз по проходу. "Бажано повідомити про це екзаменатора", - говорить Лейтнер.
Крім того, ви можете запобігти затемненню: поки в моїй голові все ще є визначення та формули, ви можете записати їх на звороті аркуша вправ. Або запам’ятати ослині мости та абсолютно абсурдні приклади. "За день до іспиту ви вже не можете взяти участь", - говорить Лейтнер. Натомість ви можете використовувати це, щоб подумки підготуватися до іспиту, тобто поетапно пройти процес у своїй голові.
Комерційні пропозиції щодо боротьби з тривожністю до іспиту зазвичай не допомагають.
Зараз багато людей хочуть вести бізнес із випробуванням. Тож пропонується багато можливостей, які допомагають перемогти страх. Представники особистості рекламують свої “поведінкові тренінги” в соціальних мережах у групах, таких як “Покладіть край екзаменаційній тривожності”. За 500 євро на місяць ви хочете розробити з клієнтом стратегію боротьби зі страхом. Лейтнер застерігає від таких пропозицій: "Постачальники повинні бути кваліфікованими" - і це стосується лише встановлених психологічних психотерапевтів. Представники особистості - з якими ви зустрічаєтесь на успішних навчальних курсах - не включаються.
. навпаки, поведінкова терапія часто це робить
«Крім того, в університетах існують психологічні консультативні центри з кваліфікованим персоналом. Ці консультаційні пропозиції є безкоштовними ". У університетах зазвичай використовують когнітивно-поведінкову терапію, при якій постраждалі повинні задуматися про свої ірраціональні установки та вимоги. Вона допомогла мені наморднути свого внутрішнього троля трохи менше ніж за три місяці.
Я зустрічався зі своїм психотерапевтом дві години на тиждень. Щоб послабити свій тиск, ми пережили наслідки, я справді зазнав би невдачі. Я дізнався, що невдача іспиту не означає кінець світу. Я не обов'язково опинюсь безробітним і голодним на вулиці. І навіть є можливості закінчити навчання по-іншому.
Я боровся зі своїми сильними сумнівами в собі в основному за допомогою ефективного управління часом. Я розробив план навчання, в якому було зрозуміло, що я вивчаю і як довго. Я також ставлю собі цілі навчання, за які винагороджую себе вихідними. Якщо я досягнув навчальної мети раніше запланованого, мені надали додатковий вихідний. Перед сном я роблю собі компліменти, тому згадав, що вже зробив.
На іспиті зі статистики моє серце не переставало мчати. Коли мені стало нудно, я, насправді, з дозволу мого екзаменатора відправився на швидку перерву на свіжому повітрі і глибоко вдихнув. Через чотири тижні я був радий своєму дуже хорошому результату іспиту.