Як встановити режим спортивного харчування Nutridiscount
У практиці інтенсивної та регулярної спортивної діяльності важливо прийняти адекватний режим спортивного харчування, щоб задовольнити ваші потреби та дозволити вам прогресувати в найкращих умовах.
Що таке дієта спортивного харчування?
Незалежно від тренувань з обтяженнями, бігу або будь-якого іншого виду спорту, важливо забезпечити своє тіло та м’язи всіма необхідними поживними речовинами. Це має на меті забезпечити вас достатньо енергії, щоб не відставати від тренувань, а також уникнути травмування через брак необхідних поживних речовин.
Тому ви зрозумієте, незалежно від вашого виду спорту, режим спортивного харчування є більш ніж рекомендованим, і ми дамо вам ключові моменти, щоб його якомога краще встановити.
Застосовуйте спортивне харчування для прогресу
Прогрес у спорті по суті відбувається завдяки харчуванню, яке відіграє більш ніж важливу роль. Це пов’язано з тим, що їжа, яку ви їсте, вважається живильником для вашого тіла та м’язів. Для цього можна говорити про макроелементи, які складаються з білків, жирів та вуглеводів. Їх потрібно вживати у достатній кількості, щоб щоденне споживання калорій було достатнім для задоволення ваших спортивних та/або фізичних потреб.
- Білки: 1 г білка забезпечує 4 калорії. Встановлено, що білок допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу (1).
- Вуглеводи: 1 г вуглеводів забезпечує 4 калорії. Вуглеводи можуть бути джерелом енергії, яку м’язи можуть використовувати для палива.
- Ліпіди: 1 г ліпідів забезпечує 9 калорій. Жирні кислоти, такі як омега 3, можуть забезпечити загальне гарне здоров'я організму (2).
З цих макроелементів лише білки та жири є найважливішими для виживання організму, і тому їх слід спочатку розраховувати при споживанні їжі, а потім для задоволення потреб у калоріях з вуглеводами. Крім того, ми рекомендуємо вам споживати достатню кількість фруктів та овочів під час кожного прийому їжі для доброго здоров’я (багатого вітамінами та мінералами) та відновлення кислотно-лужного балансу. Не рекомендується вживати алкоголь, солодкі газовані напої та інші солодощі або навіть готові страви, в яких занадто багато «порожніх» калорій. Вони не принесуть вам нічого хорошого для вашого здоров’я та працездатності.
Прийняття спортивного харчування має важливе значення для забезпечення здоров’я вашого тіла, а також для досягнення спортивних цілей. Поєднання фізичної активності з повноцінною дієтою може допомогти вам досягти успіху в довгостроковій перспективі.!
Як розрахувати споживання калорій?
Щоб розрахувати споживання калорій, важливо визначити свої потреби відповідно до вашої фізичної активності, цілей, обміну речовин, темпу життя ... багато важливих критеріїв, які слід враховувати. Дійсно, розрахунок калорій унікальний для кожного, і тому не потрібно дотримуватися дієти інших. Однак існує логічне і просте правило: якщо ви хочете набрати вагу і, отже, масу, ви повинні споживати більше калорій, ніж ваші витрати, а якщо ви хочете схуднути, то споживання має бути меншим, ніж ваші витрати. Тому цей розрахунок може допомогти вам відповідно до ваших особистих цілей.
По-перше, вам просто потрібно визначити рівень калорійності, тобто загальну кількість калорій, яка не впливає на вашу вагу (тому вона не рухатиметься). Потім цей рівень калорійності можна переглянути вгору або вниз, залежно від вашого бажання набрати або схуднути. Щоб допомогти вам, переконайтеся, що у вас є принаймні 2 г білка та 1 г жиру на кілограм ваги, а потім залийте вуглеводами, поки не отримаєте бажану загальну кількість калорій.
Наприклад, якщо ви 75-кілограмовий чоловік, просто споживайте 150 г білка (600 калорій), 75 г жиру (675 калорій) і близько 305 г вуглеводів (1220 калорій), якщо у вас є ціль 2500 калорій на всі ваше харчування. Якщо ви намагаєтеся не відставати від споживання білка, існують порошкові харчові добавки, такі як сироватка, які можуть допомогти. Що стосується ліпідів, існують добавки до омега-3 для гарного споживання жиру та тренування вуглеводів для вуглеводів, якщо ви хочете отримати надлишок під час тренування.
Будьте обережні, однак, як випливає з назви, харчові добавки все ще допомагають, але ні в якому разі не повинні замінювати і без того тверду дієту.
(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.
(2) von Schacky C, Harris WS. Серцево-судинні переваги омега-3 жирних кислот. Кардіоваск Res. 2007; 73 (2): 310-315.