Як втамувати голод, не переїдаючи -
Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти вагу, боротьба з голодом є важливою частиною вашого плану. Це може бути неприємно бути голодним цілий день і не мати плану чи їжі, якими ви задоволені. Виконайте ці кроки, щоб отримати легкі поради щодо набору ваги, дотримання здорового харчування та боротьби з голодом.
Купуйте менші тарілки та миски. Якщо використовувати менший сервер, може здатися, що на вашій тарілці більше їжі. Це легкий трюк, який допоможе вам менше їсти.
Запишіть своє визначення голоду. Бути важко зберігати невеликі порції або не перекушувати, коли ви голодні. Однак важливо також зрозуміти і визначити, що таке справжній фізичний голод. Ви можете почуватись "голодними", коли вам нудно, переживаєте стрес або злитеся, і вас спокушає їсти.
Вибирайте цільну їжу, а не оброблену. Їжа з високим ступенем обробки (навіть з низьким вмістом калорій) повинна складати лише дуже незначну частину вашого раціону. Дослідження показали, що вони не є настільки задовільними в довгостроковій перспективі. Коли ваше тіло годується обробленою їжею, йому доводиться прополювати сміття, щоб поглинути справжню їжу. Іноді нас недоїдають, і ми все ще голодні. Їжте цілісні продукти, щоб уникнути цього.
Видаліть залишки або зайві речі. Як тільки ви розділите їжу або закуску, приберіть залишки їжі. Це допоможе уникнути спокуси другою порцією.
Сідайте їсти. Їсти можна легко в машині, під час ділової зустрічі або під час перегляду телевізора. Присівши їсти, ви звернете вашу увагу на їжу. Це може допомогти вам дотримуватися меншої порції.
Їжте закуску. Коли порції будуть меншими, ви можете швидше відчути голод. Занадто довга перерва між прийомами їжі може призвести до того, що ви будете дуже голодними, ускладнюючи контроль над порціями під час наступного прийому їжі.
Їжте білки та складні вуглеводи під час кожного прийому їжі. Дослідження показали, що білок може тримати вас ситіше довше, ніж їжа, яка містить переважно вуглеводи. Крім того, цільні зерна, фрукти та овочі - це складні вуглеводи або продукти з високим вмістом клітковини та містять інші поживні речовини, які також довше дозволяють почувати себе ситими.
Виміряйте розмір порцій. Відстеження правильних порцій може допомогти переконатися, що ви їсте саме ту кількість їжі, яка вам потрібна, і допомагає підтримувати вагу.
Випивайте 64 унції прозорої рідини на день. Часто навіть легке зневоднення може змусити вас голодувати, коли насправді вам потрібно лише кілька ковтків води. Залишайтеся зволоженим щодня, щоб уникнути цієї помилки.
Випий. Спочатку встигати за меншими порціями може бути важко. Спробуйте попити прозорий напій без цукру, перш ніж їсти їжу або закуску. Це може допомогти вгамувати ваш голод і полегшити утримання невеликої порції.
Їжте повільно. Прийміть близько 20 хвилин або більше, щоб з’їсти їжу. Це приблизно час, який потрібен мозку та шлунку, щоб повідомити, що вам було достатньо їсти і що ви задоволені.
Їжте достатньо білка. Коли калорії обмежені або ви обмежуєте обсяг порцій, можливо, ви їсте недостатньо білка. Це може змусити вас почуватися голодними і менш задоволеними протягом дня. Це важливо для того, щоб підтримувати вас ситим, а також переконатися, що м’язи не втрачаються замість жиру, коли ви намагаєтеся схуднути.
Уникайте їжі з високим вмістом вуглеводів. Їжа з високим вмістом вуглеводів або переважно вуглеводів без великої кількості білка або жиру не задовольняє вас надовго у порівнянні з їжею, яка є поєднанням білка, вуглеводів та жирів.