Як втратити підшкірний жир все, що вам потрібно знати - DeMedBook
Для людей, які намагаються схуднути, може здатися, що всі жири однакові. Але є два різні типи жиру: вісцеральний та підшкірний. Підшкірний жир - це хитливий жир, який видно під шкірою.
Підшкірний жир, як правило, нешкідливий і може навіть захистити від деяких захворювань. Вісцеральний жир - це жир, який оточує органи. Хоча це не видно зовні, воно пов’язане з численними захворюваннями.
Можна втратити як підшкірний, так і вісцеральний жир. Хоча втрата підшкірного жиру може бути метою для людей, які хочуть вписатися в менший одяг, вісцеральний жир покращує стан здоров’я.
Короткі факти про підшкірну втрату жиру:
- Якщо жир видно або його можна защемлити, це підшкірний жир.
- Підшкірний жир не обов’язково є фактором ризику для здоров’я.
Що спричиняє це і чи важко його втратити?
У кожного є підшкірний жир, але такі фактори способу життя, як дієта та фізичні вправи, а також генетика впливають на кількість підшкірного жиру, який розвивається у кожної людини. Люди частіше накопичують вісцеральний та підшкірний жир, коли:
- Ви сидячі або проводите багато часу сидячи.
- Ви майже не отримуєте аеробних вправ.
- У вас мало м’язової маси.
- Вони їдять більше калорій, ніж спалюють.
- Ви стійкі до інсуліну або страждаєте на діабет.
Дослідження дедалі більше припускають, що підшкірно-жирова клітковина може відігравати захисну роль, особливо у людей із ожирінням з високим вмістом жиру в животі. Однак підшкірний жир може бути ознакою вісцерального жиру. Люди з великою кількістю підшкірного жиру також часто мають багато вісцерального жиру.
Обидва типи жиру може бути важко втратити. Деякі фактори, які ускладнюють втрату жиру:
- Інсулінорезистентність: вісцеральний жир корелює з інсулінорезистентністю, що може ускладнити втрату як вісцерального, так і підшкірного жиру.
- Стратегії схуднення: Люди з великою кількістю підшкірного жиру часто роблять помилку, намагаючись зменшити жир, наприклад, виконуючи багато вправ для живота. Ця стратегія менш ефективна, ніж спроба спалювати жир по всьому тілу.
- Запалення: Деякі дослідження показують, що вісцеральний жир виділяє цитокіни, які посилюють запалення. Ця запальна реакція пов’язана із збільшенням ваги і може збільшити підшкірний жир.
Спалювання вісцерального жиру може також спалити підшкірний жир. Для оптимального здоров’я бажано орієнтуватися на вісцеральний жир.
Стратегії вивільнення підшкірного жиру
Визнання взаємодії між вісцеральним та підшкірним жиром є запорукою секреції підшкірного жиру. Фітнес-стратегії, що спалюють жир загалом, а також ті, що протидіють негативному впливу вісцерального жиру, можуть максимізувати успіх.
Роль дієти у втраті підшкірного жиру
Щоб схуднути, людям потрібно менше калорій, ніж вони спалюють. Однак конкретні продукти харчування важливі.
Наприклад, білок допомагає людям довше відчувати себе ситішими. Вживання більше білка може полегшити дотримання дієти та зменшити тягу до продуктів з високим вмістом жиру та цукру.
Вуглеводи та цукру пов'язані з діабетом, вісцеральним жиром та проблемами обміну речовин. Деякі дослідження показують, що надмірне споживання вуглеводів може спричинити як вісцеральний, так і підшкірний жир на животі. Заміна деяких вуглеводів вищими білками може збільшити обмін речовин, зменшити запас жиру та запобігти метаболізму.
Вправи на спалювання підшкірного жиру
Підшкірний жир - це один із способів накопичення тілом енергії. Це означає, що спалювання підшкірного жиру вимагає спалювання енергії у вигляді калорій. Процедури вправ, які є найбільш ефективними, включають:
- Аеробні вправи та кардіо: Ця група включає більшість фітнес-процедур, що збільшують частоту серцевих скорочень, таких як біг, плавання та стрибки зі скакалки. Чим інтенсивніше рутина і чим довше вона виконується, тим більше калорій буде спалено.
- Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT): HIIT - це один із способів збільшити жироспалюючу силу аеробних вправ. Це передбачає короткі сплески активності, за якими йдуть періоди меншої активності. Наприклад, рутина HIIT може включати біг протягом 1 хвилини, а потім 2 хвилини ходьби, потім ще 2 хвилини бігу або виконання іншої вправи високої інтенсивності, наприклад, стрибків через мотузку.
- Силові тренування: Силові вправи, такі як підняття тяжкості, спалюють мало жиру або зовсім не використовують його. Однак м’язи спалюють калорії, тому нарощування м’язів - це стратегія, яка сприяє активізації обміну речовин. Люди з більшою кількістю м’язів спалюють більше калорій, навіть коли не тренуються.
Інші стратегії способу життя для боротьби з підшкірним жиром
Психічне здоров’я важливо для людей, які намагаються схуднути. Хронічний стрес змушує організм постійно виділяти гормон, який називається кортизолом. При невеликих короткочасних спалахах кортизол нешкідливий. Однак тривалий вплив кортизолу може вплинути на втрату ваги. Це означає, що управління стресом може допомогти скинути підшкірний жир.
Кортизол особливо шкідливий для схуднення людям, які харчуються дієтою з високим вмістом цукру. Люди, які страждають від стресу, також повинні харчуватися стресом, особливо вживаючи багато солодощів і вуглеводів.
Підшкірний жир і здоров’я
Стратегія дієти та фізичних вправ, що фокусується виключно на підшкірній втраті жиру, може бути нездоровою.
Хоча багато людей бачать те, що бачать у дзеркалі, через побоювання щодо наслідків ожиріння для здоров’я, справжній винуватець епідемії ожиріння може бути невидимим.
Дослідження 2015 року показало, що люди з великою кількістю вісцерального жиру або типом, який не видно зовні, частіше помирають, якщо у них менше підшкірного жиру. Це означає, що люди, які мають менш помітний жир, мають більший ризик смерті, принаймні в деяких випадках; інші дослідження зробили подібні висновки.
Ці дані свідчать про те, що підшкірний жир може захистити здоров'я людей з високим рівнем вісцерального жиру.