Як втратити ручки любов у 10 вправах Спортивне обладнання

вправах

Ви пробували все, сухарі, ситуації, кардіо, абс, які вам потрібні, і навіть косі вигини з гантелями ... ми поклялися, що цим ви збираєтеся втратити свої любовні ручки, але ні, вони все ще там, комфортно встановлений, притиснувся до живота !

Отже, як позбутися любовних ручок? Як схуднути стегнами? Ну, можливо, пора трохи змінити тренувальний режим або навіть прийняти новий ...

Їм дали миле маленьке ім'я: "любовні ручки", ти (зазвичай) їх досить добре знаєш, це ті маленькі грудочки жиру, що мешкають навколо твоїх стегон.

Вони насправді не такі милі, насправді вони зазвичай вказують на загальний рівень здоров’я, скажімо ... не настільки чудовий.

Незалежно від того, як вони з'явилися, ми побачимо, які методи застосувати для їх усунення раз і назавжди і які найкращі вправи проти ручок любові, щоб скласти НАЙЕФЕКТИВНУЮ програму.

Суперсекретний метод проти любовних ручок

Насправді ні, не існує такого поняття як секретний метод проти любовних ручок, вибачте. Однак існує перелік факторів, які можуть серйозно вплинути на зовнішній вигляд останніх. Крім того, ось комбінація, яка при правильному дотриманні може дати лише довгострокові результати:

  • Повне силове тренування
  • Тренування HIIT
  • Прийміть хорошу, здорову та різноманітну дієту
  • Переконайтеся, що у вас хороше відновлення

Все це дозволить вам спалювати накопичені жирові відкладення не тільки в стегнах, але в цілому по всьому тілу. Вам доведеться починати там, загальна втрата ваги.

Кортизол, одна з причин появи любовних ручок

Ви, напевно, вже чули про кортизол, цей гормон, викликаний стресом, відповідальний, серед іншого, за накопичення жирової тканини в черевному ремінці.
Ваше тіло виділяє кортизол у відповідь на стрес (фізичний, психічний та емоційний). Цей стрес може мати своє джерело в:

  • приватна дієта, яка є занадто екстремальною (або занадто низькою калорією)
  • занадто інтенсивні кардіотренування
  • недосипання або неякісний сон
  • занадто напружена робота
  • стосунки, що викликають емоційні потрясіння тощо...

Стрес і секреція кортизолу сам по собі не обов'язково змушують вас набирати жир, але багато досліджень, проте, показали кореляцію між високим рівнем кортизолу та накопиченням жирової маси, особливо у вісцеральному жирі.

Вісцеральний жир розташований на глибшому шарі, ніж підшкірний жир, він знаходиться, зокрема, під пресом, а також навколо внутрішніх органів (тоді як підшкірно-жирова клітковина знаходиться під шкірою). Вісцеральний жир - ворог, з яким потрібно боротися, оскільки він створює ризик серцево-судинних захворювань, а також діабету 2 типу.

Підсумовуючи, один з ключів до усунення любовних ручок полягає у контролі над його виробництвом кортизолу, отже, і стресу.

Тому ви повинні спочатку відстежувати ці 5 пунктів:

Як тренуватися проти любовних ручок

Тепер, коли ми побачили основи, давайте підемо трохи далі, мова піде про тренування трохи, щоб подолати ці скупчення жиру в животі.

Перше, що логічно спадає на думку, це робота на пресах, так? Так, але як? Оскільки ви, напевно, помічали, щовечора роблячи сотні абс, щоб не порушити любовні ручки дивом, насправді це дещо складніше.

Коли ми думаємо про вправи на живіт, ми маємо на увазі хрускіт, присідання, згинання косих м’язів гантелями, навіть це може бути у деяких людей, дуже добре, якщо ви хочете підтягнути живіт і набрати обсяг, але це? Насправді те, що ми хочемо у нашому випадку ?

Перераховані вище вправи належать до сімейства концентричних вправ, тобто, ми зменшуємо близькість між точками вставки, коли ми їх виконуємо, тоді наші м’язи скорочуються. Тому ми збільшуємо розмір м’язових волокон.

Це взагалі не допоможе нам схуднути на своїх любовних ручках, оскільки ми збираємося створювати обсяг (безумовно, м’язи), тож давайте думати інакше.

Є й інші сімейні групи вправ, які краще відповідатимуть нашим потребам, включаючи ізометричну родину вправ. Ви це точно знаєте, класична ізометрична вправа - це обшивка. Обшивка, незалежно від того, спрямована вона спереду або збоку, матиме ефект тонування черевного ремінця без створення об’єму.

Для боротьби з любовними ручками рекомендуються пліометричні вправи

Те саме стосується плиометричних вправ, рух яких швидкий та вибуховий (наприклад, усі вправи на стрибки).

Тому ми будемо використовувати ці дві великі сім’ї вправ, щоб усунути наші ручки любові. Виконуючи ці типи вправ, відбувається передача сили між нашою нижньою частиною тіла і верхньою частиною тіла, і вгадайте, хто виконує роль естафети? Наш ремінець для живота.

Друга помилка, коли ми думаємо про вправи на прес, ми, як правило, зосереджуємося на прямій черевній порожнині та косих м’язах. Це здається логічним, любовні ручки розташовані по боках, тому ми збираємось зламати їм зуби вправами, що працюють на косі коси !

Ну ні, насправді, краще привілеювати роботу на глибоких черевних пресах, а також на поперечних, необхідних для перемальовування стегон та уточнення розміру.

Якщо узагальнити все з самого початку, ми шукаємо тренування, яке змушує спалювати жир, включає силові вправи і фокусується на поперечних м’язах та глибоких черевних пресах, з плиометричними та ізометричними вправами.

Програма любовних ручок

Цей тренінг є дуже ефективним, оскільки темп дуже швидкий. Ми націлимось як на прямий м’яз живота, так і на поперечні м’язи живота.

Щоб спалити жир, потрібно більше, ніж просто зціпання та закріплення, потрібно все тіло, щоб перейти в термогенний стан, що призводить до прискореної втрати жиру.

Інструкції

Рекомендується робити ці вправи на любовні ручки в рамках тренування один раз на тиждень, на додаток до звичайних силових тренувань.

Одночасно ми рекомендуємо виконувати 3 тренування HIIT на тиждень та підтримувати бездоганну дієту. Само собою зрозуміло, що неможливо схуднути з любовними ручками, не починаючи загальної втрати ваги, тому що ви знаєте, що ви не можете схуднути локально.

10 найкращих вправ для любовних ручок

Ось список вправ проти любовних ручок! Очевидно, вони не єдині, але вони становлять хорошу основу роботи та того, що складатиме програму, яка серйозно спалить калорії. Для більшості наведених нижче вправ потрібно спеціальне обладнання, саме тому я раджу практикувати його в приміщенні.

Ковальський молоток

Набори: 4 повторення: 20

Це може звучати безглуздо, але яка дивовижна вправа, коли хочеш спалити жир. Також буде працювати весь ремінь живота і глибокі м’язи. Візьміть свій молоток, який також можна побачити як кувалду Anglo або молоток crossfit. Якщо ви правша, ваша міцна рука розташована якомога ближче до молотка, а ліва - внизу рукоятки. Підніміть молоток над головою і правим плечем, а потім збийте його в центрі шини, як і при рубанні дерева. Зробіть по 20 повторень з кожного боку.

Обшивка

Серія: 4 - Тривалість: 30 сек.

Цього вже немає, усі про нього чули. Обшивка - чудова класика роботи в животі, яка буде вимагати глибоких м’язів живота (псоас, клубова кістка, квадрат попереку, поперечний і косий прес), все в ізометричному скороченні, ідеально для нас! Не забувайте стискати прес і тримати хребет нейтральним.

Станова тяга

Набори: 4 - Повторення: 10-15

Найкраща силова вправа, станова тяга, дозволить вам опрацьовувати спину, ноги, а також черевні преси, які будуть використовуватися для підтримки гарної постави.

Показано, що ця вправа активізує м’язи тулуба, прямого живота, косих м’язів та попереку !

Крім того, він ідеально підходить для спалювання жиру, викликає величезне споживання калорій під час та після тренування, особливо в поєднанні з іншими вправами у вигляді схеми. Це справді є обов’язковим завданням, яке слід використовувати для усунення любовних ручок.

Підняття коліна до планки

Серія: 4- повторення: 20
Піднімання коліна в барі використовує прямі м'язи живота, статично, а також пряму стегнову і клубову кістки.

Для його виконання я раджу вам зробити версію тренера Енцо Фукри, дуже добре пояснену у відео нижче.

Бойові мотузки: хвилі

Серія: 4 - Тривалість: 30 сек

Один із моїх улюблених інструментів, коли йдеться про танення жиру: бойова мотузка! Ця вправа збільшить пульс за менший час, ніж потрібно.

Окрім того, абс обкладається протягом усього руху, і я запевняю вас, що ви це відчуєте. !

Скрутити

Серія: 4 - Повторення: 15

Чудова класика вправ для живота, знамениті російські повороти. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті, а ноги лежать на підлозі.

Ваші руки витягнуті і тримають гирю, медичну кульку або що завгодно. Тепер ви будете нахиляти своє тіло назад, поки воно не утворить з землею кут 45 °.

Ваші ноги відриваються від землі, ви можете почати рух обертання зліва направо верхньою частиною тіла, ноги залишаються нерухомими.

КОРОБКА СКАЧАЄ

Серія: 4 - Повторення: 20

Найкраща плиометрична вправа - ви стоїте перед опорою (сходинкою або коробкою) на розумній відстані.

Коли ви будете готові, зробіть чверть присідання дуже швидко, а потім стрибніть перед тим, як приземлитися на стійку перед собою. Ви можете супроводжувати рух махами руками, щоб набрати вам обертів.

Гойдалки з двома руками

Серія: 4 - Повторення: 20

Качанні гирі чудово підходять для абс, чому? Оскільки сила, індукована вибуховим продовженням вибухового стегна, буде спрямована на верхні кінцівки (для того, щоб рухати гирю вгору).

Для забезпечення такого перенесення сили будуть реквізовані стабілізуючі м’язи тулуба, щоб створити оболонку живота, необхідну тут. Нарешті, вправа також дуже фізично захоплює і обов’язково збільшить пульс !

Покладіть гирю на підлогу перед собою, ноги поставте на ширині плечей, відсуньте стегна назад і захопіть вагу двома руками.

Проведіть гирю між ніг, потім, виводячи стегна вперед, розводьте гиру вперед, поки вона не вирівняється з грудьми, повторіть (не спираючи вагу на землю).

СКІКОВА БУРПЕ

Серія: 4 - Повторення: 15

Ти знаєш бурпеї? Вони є вашими найгіршими ворогами, а також найкращим союзником у спалюванні жиру. Але є гірші, ніж бурпеї, є стрибкові !

Вакцина на колінах

Тривалість: 1 хв.

Після зусиль поступайтеся місцем «комфорту», ​​ця вправа, вакуум, не виснажує, далеко не зовсім навіть приємна. Це часто описується як вправа на плоский живіт ... Я дам вам переглянути відео, щоб отримати інструкції. Не соромтеся практикувати це кілька разів на тиждень.