ЯК ВТРАТИТИ ВИМІРИ; ЗА ТИЖДЕНЬ; НС (З МАЛЮНКАМИ) - ПОРАДИ - 2020

Зменшення розгортки може означати, залежно від випадку, втрату від 1,5 до 5 кг. Хоча ви можете втратити від 0,5 до 1,5 кг здоровим способом

Зміст:

Зменшення вимірювань може означати, залежно від випадку, втрату від 1,5 до 5 кг. Хоча за тиждень здоровим способом можна схуднути від 0,5 до 1,5 кг, схуднути на 5 кг не тільки малоймовірно, але й небезпечно, і навіть може змусити вас набрати зрештою більше ваги. Ця тижнева знижка може допомогти вам втратити кілька сантиметрів міри для особливого заходу, але якщо ви хочете продовжувати так, вам доведеться внести зміни в свій раціон та довготривалий спосіб життя.

Частина 1 з 4: Зміна потоку

Харчуйтесь здорово. Існує приказка: "Ти те, що їси". Вчені виявили, що те, що ми їмо, більше впливає на загальну вагу та здоров'я, ніж обмеження калорій та план фізичних вправ. Дієта з нежирним білком і овочами - найкращий варіант, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Їжте якомога більше цілісних продуктів, таких як сирі фрукти та овочі, курка, сирий мигдаль та рис.
Купуючи оброблені харчові продукти, перевірте інформацію про поживність, щоб переконатися, що продукт містить низький вміст цукру, насичених жирів і солі та багатий клітковиною, білком, вітамінами та мінералами.

Ви знаєте, що таке дієтичне харчування. Подумайте про створення та дотримання дієтичної схеми з варіаціями для кожного дня тижня. Готуючи їжу, не використовуйте натрій. Також пийте багато води і чистий чай без цукру!

Сніданок - 1/2 груші, 1/2 склянки чорниці, кокосове молоко, вітамін з конопляними і лляними насінням і житній бісквіт з мигдальним маслом.
Обід - морквяний суп (без натрію) з морквою, кабачками, свіжим імбиром, куркумою, цибулею в порошку, спеціями з курки та перцю, а також зелений салат з морквою та буряком з гарбузовим насінням та оливковою олією на оливковій олії часникова основа.
Вечеря - гаряча капуста та червона цибуля на оливковій олії з кокосовим молочним соусом з куркумою та каррі, разом із салатом з морквою та тертим буряком із насінням соняшнику та курячою грудкою 115 г.
Перекус (за потреби) - яблуко або 1/2 яблука з 10 сирими мигдалем або грушею, або 1/2 груші з 10 сирими мигдалем.

Їжте здоровий білок. Організм витрачає більше калорій на перетравлення білка, ніж на перетравлення жирів і вуглеводів. Спробуйте замінити вуглеводи з низьким вмістом білка, наприклад, нежирною яловичиною, індичкою, рибою, куркою (біле м’ясо), тофу, горіхами, квасолею, яйцями та нежирними молочними продуктами.

Зменште споживання вуглеводів. На відміну від поширеної думки, вуглеводи - це не погано, але вони можуть бути частиною здорового харчування. Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають вам схуднути, тому обмежте споживання, якщо ви намагаєтеся швидко схуднути.

Якщо ви вирішили продовжувати вживати вуглеводи, вибирайте неперероблені цільні зерна, такі як цільні зерна, овочі, фрукти та квасоля. Ці продукти є чудовими джерелами клітковини, ще однієї поживної речовини, яка може допомогти вам схуднути.

Зменште споживання натрію. Залежно від вашого віку, ви не повинні вживати більше 1500 мг (якщо вам більше 51 року) до 2300 мг натрію на день. Його надлишок може спричинити високий кров'яний тиск (що може призвести до серцевих захворювань або інсульту). Це також може спричинити затримку рідини, роблячи вас більшими, ніж ви є насправді.

Збільште споживання клітковини. Деякі дослідники виявили, що вживання достатньої кількості клітковини є секретом здорового харчування та може допомогти при втраті ваги. Намагайтеся з’їдати щодня не менше 30 г цієї поживної речовини.

Їжте перець. Гостра їжа містить природні хімічні речовини, які прискорюють обмін речовин. Додайте до столів 1 столову ложку зеленого або червоного гострого перцю або навіть порошку. Спробуйте використовувати кайенський перець у домашньому супі.

Пийте більше води. Деякі дослідження показують, що споживання від 375 мл (жінки) до 500 мл (чоловіки) води перед кожним прийомом їжі може допомогти вам почуватися більш задоволеним, що змушує вас менше їсти. Якщо ви все-таки не будете пити достатньо води, ви виявите, що це дійсно допомагає швидко схуднути на кілька кілограмів.

Здорова доросла людина може приймати близько 35 мл води на кілограм своєї ваги. Наприклад, людина вагою 70 кг повинен споживати 2450 мл води на день.
Недостатня кількість води може уповільнити ваш метаболізм. Вживання щонайменше восьми склянок води на день допоможе вам спалити більше калорій - більше, ніж ви втратили б, якщо б випили менше води. Спробуйте випити склянку води із закускою.
Також необхідно уникати надмірного споживання води, оскільки це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Пийте чорну каву або зелений чай. Якщо їх вживати в помірних кількостях, ці напої можуть збільшити енергію та обмін речовин. Однак намагайтеся їсти їх у чистому вигляді - ні молока, ні цукру! Пам’ятайте, що занадто велика кількість кофеїну може спричинити проблеми зі здоров’ям, тому не перестарайтеся. Спробуйте випивати від 2 до 4 чашок зеленого чаю або оолангового чаю або від 1 до 4 чашок кави на день, залежно від кількості кофеїну в них.

Одна чашка кави може містити від 50 до 300 мг кофеїну. Обмежте споживання до 400 мг у більшість днів, якщо ви не підліток - у цьому випадку обмеження має становити 100 мг на день.
Переконайтеся, що кофеїн не взаємодіє з будь-якими ліками, які ви можете приймати. Якщо ви приймаєте будь-які ліки для схуднення, що містять кофеїн, будьте ще обережніші, щоб не перевищити свій денний ліміт.
При надмірному надходженні всередину ця речовина може спричинити безсоння, нервозність, дратівливість, біль у шлунку, прискорене серцебиття та м’язовий тремор.

Частина 2 з 4: Зміна способу харчування

Зменште споживання калорій. Щоденне споживання калорій залежить від таких факторів, як вік, стать, зріст, рівень фізичної активності та поточна вага. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати.

Сидяча жінка у віці від 19 до 30 років (з мінімальними щоденними фізичними навантаженнями) повинна вживати від 1550 до 1800 калорій на день для підтримки ваги та від 1000 до 1250 калорій на день, якщо вона хоче схуднути.
Для чоловіка в однаковому стані кількість становить від 2050 до 2200 калорій на день для підтримки ваги та від 1250 до 1650 калорій на день, якщо ви хочете схуднути.

Ви не голодні. Створюючи сильне обмеження калорій, організм починає відчувати голод і буде чіплятися за все, що ви їсте, що може призвести до збільшення ваги. Те, що ви їсте, важливіше за кількість, яку ви їсте. Цілісні продукти можуть допомогти вам почуватись більш задоволеними меншою кількістю калорій. Крім того, зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, коли їсте, і зупиняйтеся, коли ви задоволені - не ситі.

Частіше їжте менше їжі. Вживання двох-трьох великих прийомів їжі на день, між якими буде кілька годин, уповільнить ваш метаболізм у цей період. Вживаючи менше їжі або закуски кожні три-чотири години, ви підтримуєте свій метаболізм постійнішим протягом дня.

Трохи обідайте. Намагайтеся споживати 2/3 добової норми калорій до часу обіду. На вечерю шукайте легших страв, таких як суп та салат з білків з жирного м’яса або зерен. Більш легка їжа ввечері може навіть допомогти вам краще спати - що дуже важливо для схуднення (достатньо відпочити).

Уникайте їсти безпосередньо перед сном. Є деякі дані, що прийом їжі на ніч призводить до збільшення ваги, порушення травлення (якщо ви лягаєте спати відразу після їжі) або безсоння (якщо ви їсте шоколад, наприклад).

Дослідження показують, що застосовується правило калорій/спалювання, і поки вечірня закуска є частиною запланованого щоденного споживання калорій, вам повинно бути добре. Проблема виникає, коли ви не їсте здорово перед сном і коли це викликає деякі порушення сну.

Знайте різницю між голодом і спрагою. Загалом, коли ми відчуваємо голод, насправді ми спрагнемо. Якщо ви голодні, спробуйте випити велику склянку води, щоб побачити, чи вона вас задовольняє. Якщо цього не станеться через 20 хвилин, ви, мабуть, дуже голодні!

Їжте повільно. Мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб сказати шлунку "я щасливий". Якщо ви з’їсте велику їжу за 10 хвилин, дуже ймовірно, що ви з’їсте більше, ніж мали б бути задоволені. Їжте спокійно і насолоджуйтесь їжею. Ви можете їсти повільніше, якщо встановите будильник на 20 або 30 хвилин, коли ви починаєте їжу.

Деякі люди зазвичай чекають двох-трьох хвилин між кожним ротом.

Частина 3 з 4: Вправа

Вправляйте від 30 до 60 хвилин на день. Залежно від вашого здоров’я та фізичних можливостей, це може означати ходьбу, біг або плавання, або відвідування тренажерного залу та набір ваги. Секрет схуднення полягає у збільшенні частоти пульсу до 75% до 85% від максимальної частоти пульсу.

Нарощування м’язів. Збільшення м’язової маси збільшить ваш метаболізм у стані спокою, а це означає, що ви спалите більше калорій навіть у спокої.

Схуднути, займатися йогою або пілатесом. Будь-який вид силових тренувань формує м’язи та допомагає схуднути.
Необхідно зробити хоча б один вихідний між цими тренуваннями, щоб м’язи встигли відпочити і відновитись.

Робіть аеробні заходи. Вправа високої інтенсивності спалює більше калорій довше, ніж тренування середньої інтенсивності. Спробуйте взяти заняття з інтенсивної аеробіки або під час прогулянки видавати бігові вибухи.

Проходите більше протягом дня. На додаток до фізичних вправ та м’язів, ви можете збільшити втрату ваги, більше рухаючись протягом дня.

Прогуляйтеся, розмовляючи з другом по телефону.
Підтягуйте вагу під час перегляду телевізора.
Прогуляйтеся з другом, замість того, щоб виходити з ним випити.

Частина 4 з 4: Експерименти з тимчасовими рішеннями

Спробуйте використовувати фольга для тіла.обгортає тіло може допомогти вам тимчасово втратити 1 кг або 2 кг води, що призводить до короткого вигляду на короткий час. Майте на увазі, що це тимчасовий результат і може тривати лише день-два.

обгортає тіло часто пропонують у спа-салонах. Шукайте популярний спа-центр у вашому районі та перевірте, чи доступна ця послуга.
Завжди перевіряйте інгредієнти фольга для тіла наперед. Якщо у вас є захворювання та/або ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що жоден з інгредієнтів не може викликати у вас проблем.
Якщо у вас чутлива шкіра, можливо, найкраще замінити масла в ній фольга для тіла глини.

Спробуйте швидко. Піст - це утримання від деяких або всіх видів їжі та напоїв. Це може допомогти вам тимчасово скинути кілька кілограмів, але ви, як правило, набираєте їх знову, їдячи знову. Голодування протягом декількох днів не шкодить більшості людей, якщо вони залишаються зволоженими. Однак тривалий час голодування може бути небезпечним.

У водному голодуванні ви можете пити воду лише протягом певного періоду - не їсти і не пити нічого іншого.
Інший тип посту - це той, при якому можна вживати тільки рідину - зазвичай соки та бульйони зі свіжих фруктів та овочів.
Існує також тип, який дозволяє споживати більшість рідини, маючи право на легку їжу на день - зазвичай складається з овочів, цільних зерен і, можливо, трохи нежирного білка.
Не голодуйте, якщо у вас діабет; це може коливати рівень цукру в крові небезпечно. Уникайте робити цього, навіть якщо ви вагітні або годуєте груддю, або якщо у вас хронічний стан здоров'я. Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що у вашому конкретному випадку безпечно голодувати.

Використовуйте модельний пояс. Візерункові ремінці - це одяг, виготовлений з жорстких, але гнучких тканин, розроблений головним чином для згладжування найбільш проблемних ділянок тіла - розправлення живота та любовних ручок, стягування стегон і підняття нижньої частини. Їх можна придбати в будь-якому магазині, в секції білизни.

Корсети можуть стягувати живіт і талію, роблячи тіло тоншим.
Пам’ятайте, що моделювання ременів та корсетів чи іншого подібного одягу може спричинити проблеми зі здоров’ям при тривалому використанні. Ризики для здоров’я включають: парестетичну мералгію (опік і поколювання стегон), проблеми з травленням (наприклад, кислотний рефлюкс) та збільшення утворення багатих тромбів у людей з проблемами кровообігу.

Втратити вагу води. Людський організм здатний утримувати до 3,5 кг води на добу. Подивіться, що ви можете зробити, щоб схуднути за допомогою води: зменшіть споживання натрію, збільште споживання клітковини, займіться спортом, фольга для тіла і, навіть якщо це здається протирічним, пийте більше води.

Якщо ви жінка, то, напевно, у вас зберігається більше води під час менструації. Якщо ви знаєте, що збираєтеся мати менструацію під час поїздки чи особливого випадку, коли хочете мати стрункіше тіло, подумайте про розширення використання засобів контрацепції (якщо ви приймаєте його), щоб затримати менструацію. Якщо ви не приймаєте контрацептиви, боріться із затримкою рідини, вживаючи достатню кількість клітковини та води та уникаючи натрію.