Як втратити жир, не рахуючи калорій - Повне керівництво
Думка про необхідність рахувати калорії до кінця вашого життя може бути гнітючою.
Я великий шанувальник точності, мені подобається, щоб речі були квадратними. Якщо мені потрібно спожити 2250 калорій, щоб досягти своєї мети, ви можете бути впевнені, що я буду в 2250, а не в 2255. Але з досвідом я дізнався, що такий спосіб мислення працює лише в короткостроковій перспективі. Подобається це вам чи ні, примхи життя наздоганять вас, і ви врешті-решт потріскаєтесь. Це просто не довговічне рішення.
Всьому є час. Надзвичайна точність рекомендується людям, у яких термін, змагання або нагальна потреба назавжди скинути ці кілограми. Але майте на увазі, що це буде лише на короткий термін. Це те, що дасть вам мотивацію підрахувати все, зважити і записати у свій журнал.
В інший час я рекомендую більш гнучку версію підрахунку. Версія з 10 стратегій, які після засвоєння змінять ваше життя на краще.
ВАЖЛИВО: Для початківців у галузі харчування
Загальне споживання калорій відіграє важливу роль у втраті жиру. Якщо вам вдається утримувати дефіцит калорій досить довго - регулярно - ви втратите жир. Жодна з методик, розглянутих нижче, не змусить вас втрачати жир ПРЯМО - вони просто полегшують процес. Один і єдиний спосіб схуднути - створити дефіцит калорій.
І найкращий спосіб переконатися, що у вас дефіцит калорій, - це порахувати калорії та макроси.
Почнемо з того, що підрахунок калорій надзвичайно важливий для того, щоб прищепити вам поняття калорій у порівнянні з виведеними калоріями. Або споживаної енергії проти витраченої енергії. Опанувавши мистецтво рахувати свої макроси, це полегшить вам життя.
Це трохи як набір тексту на клавіатурі - спочатку ви дивитесь на кожну клавішу, а потім через кілька тижнів робите це інстинктивно. Ви орієнтуєтесь.
Якщо ви повністю новачок у харчуванні, рекомендую прочитати мої 2 посібники, щоб дізнатися, як розрахувати та підрахувати калорії. Потренуйтеся протягом декількох тижнів, а потім поверніться, щоб прочитати цей посібник, щоб навчитися керувати харчуванням, не рахуючи.
Стратегія №1: зменшіть частоту прийому їжі
Називайте так, як хочете: піст, періодичне голодування, 16/8 голодування, LeanGains ... Їсти рідше протягом дня - надзвичайно корисний метод втрати жиру.
Люди вірять, що вживання 6 невеликих прийомів їжі, розподілених протягом дня, допомагає боротися з голодом. Це неправильно. Дослідження та мій досвід періодичного голодування це доводять. Рідше вживання їжі допомагає довше відчувати ситість і уникати перекусів.
Важливо пам’ятати, що голодування саме по собі не призводить до втрати жиру. Дуже легко набрати жир, надмірно споживаючи калорійну щільну та вишукану їжу.
Але при розумному використанні з правильним відсотком цілих натуральних продуктів зменшення частоти прийому їжі може сприятливо вплинути на втрату жиру. Як не дивно, але голодування має короткочасний пригнічуючий апетит ефект, тому рідше вживання їжі також дозволяє їсти більші, ситніші страви - при цьому спалюючи жир.
Хоча голодування, ймовірно, приносить користь для розподілу поживних речовин та ліпідів у крові, справжню користь приносить "амортизація", створена утриманням від ранкових калорій. При правильному застосуванні періодичне голодування є надзвичайно ефективним інструментом для збереження вражаючої статури без необхідності рахувати калорії.
Стратегія №1 → Швидко протягом 4-6 годин вранці. Обмежте період споживання калорій до 8-10 годин.
Стратегія №2: регулярно приймати їжу
Загалом, підрахунок кожної калорії може бути нав’язливим, складним і непрактичним у деяких ситуаціях. Дотримання регулярного щоденного прийому їжі є надзвичайно ефективним способом схуднення протягом довгого часу, не кажучи вже про те.
Наш організм звикає їсти певну кількість у певний час доби. Це значно полегшує дотримання дієти.
Крім того, вам більше не потрібно докладати зусиль для планування їжі.
Вживання однакової кількості їжі щодня в один і той же час щодня також запобігає надмірному споживанню калорій.
Стратегія №2 → Їжте регулярно щодня. Приклад: 2-4 прийоми їжі, якщо ви використовуєте пост.
Стратегія №3: Автоматизуйте харчування
Одним з найефективніших способів схуднення без підрахунку калорій є усунення необхідності вибору їжі. Створіть кілька конкретних меню, які ви час від часу інвертуєте. Вибирайте їжу, їжу та обертайте кожен день, 3-4 дні, тижні чи місяці.
Вибирайте їжу, яку ви любите їсти - щоб вам не було нудно. Поміняйте місцями комбінації продуктів для більшої різноманітності.
І тоді, якщо ви починаєте застоюватися, вам просто потрібно зменшити загальну кількість їжі, щоб утримати дефіцит. Все це, не рахуючи.
Стратегії №3 → Створюйте меню на основі продуктів, які ви любите. Обертайте, щоб уникнути втоми. Зменште кількість, коли застоюєтеся.
Стратегії №4: не зосереджуйтесь на місці призначення
Ми всі хотіли б мати можливість передбачити майбутнє - або вже бути там, де хочемо бути. Ми хочемо знати, чи збираємось ми туди потрапити, чи це можливо. Наскільки ми можемо прогресувати і як ми виглядатимемо в кінці пригоди.
Але починати з кінця на увазі - це не найкращий розум.
"Життя - це подорож, а не призначення".
Вас повинен цікавити процес прогресування. Злети і падіння. Включайте одну нову здорову звичку за раз і дотримуйтесь цих звичок на довгий час. Не шукайте "чудо-рецептів", "швидких порад" або чогось, що не є постійним.
Підхід “ВСЕ АБО НІЩО” є проблематичним. Не намагайтеся змінити спосіб харчування повністю з першого дня. Якщо ви хочете звикнути їсти більше овочів, менше рафінованих продуктів, робіть це спочатку під час їжі протягом 1 тижня. Потім 2. Потім додайте більше овочів до другого прийому їжі тощо.
Ваша головна мета - виробити довготривалі звички. А вироблення нової звички вимагає часу і регулярності.
Стратегія №4 → Почніть 1 нову здорову звичку за раз. Приклад: збільшуйте порцію овочів за один прийом їжі.
Стратегія №5: з’їжте свою найбільшу їжу на вечерю
Якщо у вас нормальний графік роботи, ви проводите більшу частину дня працюючи. З того моменту, як ти прокинешся і до кінця дня, ти зайнятіший, ніж якби вдома "нічого не робив".
Якщо ви вже спожили велику частину споживання калорій протягом дня на сніданок, полудень та полудень ... Здогадайтесь? На вечерю у вас не залишається багато калорій.
На жаль, це саме тоді, коли люди, як правило, перекушують або їдять поза калорійною їжею. Це хвилина розслаблення після стомлюючого дня, ваша сила волі найнижча.
Збереження більшості калорій на вечір - це ефективний спосіб уникнути переїдання - і, отже, набору жиру. Для мене вечеря - це як бенкет. Вуглеводи, білки та жири поєднуються у смачній їжі, яка допоможе мені краще спати.
Стратегія №5 → Зачекайте до вечора, щоб спожити більшу частину калорій і заснути повним шлунком.
Стратегія №6: Приготуйте власну їжу
Між усіма дієтами є загальні теми, які «працюють». Ми можемо обговорювати ефективність дієти з високим вмістом вуглеводів, дуже низькою кількістю вуглеводів, Палео, Аткінса, Кетогенної та ін.
Ми все ще можемо пам’ятати, що всі вони мають щось спільне:
Вони вимагають, щоб людина сама готувала їжу - і споживає більшу частину калорій із цільної, натуральної їжі.
Будьте обережні, я не пропоную вам готувати їжу як бодібілдер і складати їх у свій холодильник у Tupperware. Але намагаючись схуднути, слід заздалегідь знати, що їсти - якомога частіше.
Справжня користь приготування їжі полягає не в тому, що ви можете легше дістатись до своїх макросів. Швидше за все, справжня користь полягає в тому, щоб зняти стрес через те, що ти знаєш, де знайти наступний прийом їжі. Якщо ваша їжа вже вибрана заздалегідь, вас не спокусить піти і купити Біг-Мак з-за ліні.
Стратегія №6 → Готуйте власну їжу, 80% часу, щоб усунути тягу та спокуси їсти поза.
Стратегія No7: їжте рівномірно
Багато моїх читачів усвідомлюють, що для того, щоб схуднути, потрібно певним чином створити дефіцит калорій. Тобто, споживаючи менше енергії, ніж витрачаєте.
Якщо ми це розуміємо, чому порада «їж менше, рухайся більше» працює не завжди?
Ми порівняно погано оцінюємо калорійність страви, особливо коли її рідко їдять. Ми не тільки споживаємо більше калорій, ніж ми думаємо, 90% часу, ми також спалюємо набагато менше енергії, ніж могли б собі уявити.
Поєднавши ці 2 елементи, ви отримаєте справжню катастрофу.
Уникайте “несподіваних калорій”. Харчуйтеся збалансовано та різноманітно, але уникайте додавання занадто багато нової їжі. Особливо, коли ви не уявляєте його калорійності.
Стратегія №7 → Готуйте всі свої страви подібним чином. Стратегічно змінюйте, щоб отримати всі основні макро- та мікроелементи.
Стратегія №8: їжте збалансовано
Ми живемо у світі крайнощів. Часто це або одне, або інше - рідко трохи одне, а трохи інше. Ми класифікуємо макроелементи як здорові чи шкідливі на основі фітнес-екстремістів, які продають нам свої методи.
Я закликаю вас піти менш пройденим шляхом - тим, що вдариться по середньому шляху. Це має вирішальне значення для вашого довгострокового здоров’я та добробуту.
Їжте 3-5 разів на день. Кожен із них складається з 35-50% білка, 10-30 г жиру та решти природних та повноцінних вуглеводів (картопля, овочі, квасоля, фрукти, переважно пшениця/цілий рис).
Дотримуючись цієї моделі, вам насправді не потрібно рахувати калорії. Це просто та ефективно. Налаштовуйте кількості відповідно до прогресу.
Стратегія № 8 → Їжте збалансовано їжу з однаковими співвідношеннями поживних речовин кожного разу. Відрегулюйте порції, якщо це необхідно.
Стратегія №9: Пийте багато води
Мабуть, найпростіша стратегія у цьому списку. Ви, напевно, теж вже цим користуєтесь.
Залишаючись у зволоженому стані, зберігаючи дефіцит калорій, інші аспекти втрати жиру стають набагато стерпнішими. У вас буде більше енергії, кращі тренування, менше голоду і менше затримки води.
Однією з найкращих стратегій для голоду є пити багато води. Газована вода працює ще більше. Кава та зелений чай в помірних кількостях також є прекрасними засобами для зниження апетиту.
Стратегія №3 → Випивайте мінімум 2 л води на день. Використовуйте газовану воду, каву та чай стратегічно, коли настає голод.
Стратегія №10: Зміна навколишнього середовища
У деяких ситуаціях важко встояти перед чарівністю холодильника. Коли ви починаєте відчувати стрес, втому чи тривогу - це часто є попередником перекусу.
У цьому випадку зробіть крок назад і вийдіть на вулицю на кілька хвилин/годин - мінімум 10 хвилин. Гуляйте, гуляйте з собакою, гуляйте в парку. Що ви хочете, але вийдіть і зробіть перерву.
Мета - перестати думати про їжу і зосередитись на чомусь іншому. Бережіть себе, будьте продуктивні.
Це простіше сказати, ніж зробити, і припинення думати про щось навмисно може бути справжнім випробуванням. Але коли ви опануєте мистецтвом уникати стресового оточення, ваша талія буде вам вдячна.
Ви також можете практикувати медитацію, щоб допомогти завоювати свій розум.
Стратегія № 10 → Відійдіть від оточення, яке змушує вас думати про їжу. Тримайтеся подалі від місць, пов’язаних з їжею, на кілька хвилин/годин.
Дякую, що прочитали моє керівництво. Питання вітаються в коментарях. - Кертіс