Як втратити жир, не втрачаючи м’язи - Nutrition-pro; Харчування • pro

опублікував Професійне харчування 28 серпня 2020 р

втратити

Якщо ви багато працювали, щоб прийти у форму, але все одно хочете втрачати жир, Вас може турбувати і втрата м’язів. Щоб уникнути цього, ви можете дотримуватися деяких вказівок від харчування та з фітнес що допоможе вам досягти бажаних результатів.

Ти мусиш втрачати вагу безпечно та ефективно оптимізувати втрату жиру та підтримку м’язів. Це особливо важливо, якщо ви хочете підтримувати свій рівень фізичної форми, фізичну активність та загальну функцію.

При правильному підході це можливо втрачати жир зберігаючи м’язову масу. У цій статті пояснюється, як користуватися вправа і харчування для ефективного усунення жиру без втрати м’язів.

Що потрібно, щоб втратити жир

Для втрачати жир, вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, і регулярно займатися спортом. A часті фізичні навантаження допомагають скинути жир. Якщо ви худнете без фізичних вправ, ви з більшою ймовірністю втратите і м’язи, і жир.

Хоча це неможливо втрачають жир у певних областях вашого тіла, ви можете працювати, щоб зменшити загальний відсоток жиру в організмі.

Схуднути швидко може сприяти втраті м’язів. Краще щотижня втрачати невелику кількість ваги протягом більш тривалого періоду. Дотримання адаптованої харчової програми особливо ефективно для втрачати жир, не витрачаючи м’язи.

Як підтримувати м’язову масу

Для підтримувати м’язову масу втрачаючи жир, вам потрібно буде знайти баланс між обмеженням себе і наполяганням, наскільки зможете.

Кожна людина матиме різні результати. Слухайте своє тіло і відповідно налаштовуйте програму тренувань та дієту.

Не обмежуйтесь до крайності

Уникайте будь-якого типу надмірно різкої або обмежувальної дієти. Надалі буде важче йти в ногу. Віддайте перевагу харчовій програмі, адаптованій до цього сценарію.

Уникайте перетренованості та уникайте будь-яких тренувальних рутин, які можуть втомити вас або заподіяти вам шкоду. Надто сильний або занадто швидкий натиск може призвести до пропущених тренувань через втому або травму. Пам’ятайте, дні відпочинку дуже важливі.

Вибирайте здорове та оптимізоване харчування

Змініть свій раціон на включають здоровий білок і менше нездорових джерел жиру.

В огляді 20 досліджень 2016 року дослідники виявили, що люди похилого віку зберігали більше м’яса і втрачали більше жиру, дотримуючись дієти з високим вмістом білка.

Візьміть дієтичну добавку для спалювання жиру

ВІДКРИЙТЕ ACTIFMINCEUR®: НОВИЙ ПРИРОДНИЙ ЖОРКОВИК

Подумайте про прийом таких добавок, як піколінат хрому, L-карнітин, CLA або кола, які можуть бути позитивний вплив на схуднення, голод і рівень цукру в крові.

Кілька досліджень підкреслюють важливість зменшити масу тіла, не втрачаючи м’язової маси.

Окрім прийому харчових добавок, ви можете:

  • Вживайте потрібну кількість макроелементів, таких як білки, жири та вуглеводи
  • Керуйте споживанням калорій
  • Робіть вправи на опір

Перш ніж приймати добавку, проконсультуйтеся з лікарем. Деякі добавки можуть негативно взаємодіяти з певними ліками або станами.

Вправа

Ще один важливий аспект підтримка м’язової маси. Дослідження з 2018 року розглядали вплив обмеження калорій у поєднанні з стійкістю, витривалістю або обома видами тренувань у людей із ожирінням похилого віку.

Дослідники виявили, що коли люди їли дієту та виконували певні фізичні вправи, вони могли це зробити запобігати втраті м’язів через обмеження калорій.

Більшість дієт складалися з 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жирів.

Для визначення необхідні подальші дослідження який вид вправ є найбільш ефективним для запобігання втрати м’язів.

Сплануйте час відновлення

Дайте собі достатньо часу, щоб охолодитися між тренуваннями. Це особливо важливо, якщо ви їсте менше калорій і робите інтенсивні тренування. Достатньо сну допомагає відновити рівень енергії.

Плани вправ

Дотримуйтесь деяких із цих порад, щоб допомогти вам розумніше тренуватися, щоб досягти своїх цілей.

Займіться кардіотренажерами

Для втрачати жир і набирати або підтримувати м’язову масу, робити заходи від помірного до енергійного протягом щонайменше 150 хвилин на тиждень. Приклади кардіовправ включають:

  • Велоспорт
  • Біг
  • Плавання
  • Інтервальне тренування (HIIT)
  • Бокс
  • Футбол
  • Баскетбол
  • Волейбол

Збільшити інтенсивність

Збільште інтенсивність тренувань, щоб кинути виклик собі та спалити калорії. Для того, щоб ваше тренування ефективно нарощувало ваші сили, вам потрібно розім’яти м’язи на максимальну потужність. Це може передбачати перерву перед продовженням.

Продовжуйте тренуватися в силі

Зміцнюйте два-три рази на тиждень. Це може бути поєднання:

  • Силові тренування в приміщенні
  • Вправи на вагу тіла
  • Вправи з смугою опору

Заняття фізичними вправами, такі як йога, пілатес або тай-чі, також є варіантом.

Завжди починайте з невеликих навантажень і менше повторень. Працюйте до більшої ваги або більше повторень. Це допоможе уникнути травм.

Силові тренування допомагають запобігати втраті м’язів, одночасно збільшуючи м’язову масу. Переконайтеся, що ваш розпорядок дня збалансований і націлений на всі основні групи м’язів.

Дайте вашим групам м’язів час на відновлення. Ви можете націлити кожну групу м’язів максимум два рази на тиждень. Щоб зменшити жир, ви також можете включити інтервальне тренування (HIIT) у свій план тренувань.

Відпочинок !

План адекватного відпочинку та відновлення через день. Візьміть повний вихідний день або виберіть вправи дуже помірної інтенсивності, такі як ходьба, плавання або танці.

Збалансоване харчування

Для оптимізувати втрату жиру при збереженні м’язової маси, дотримуйтесь плану харчування, який відповідає вашим харчовим та енергетичним потребам.

Вживання здорової їжі також може допомогти вам почувати себе ситими, тому у вас буде менше шансів переїсти.

Перед тренуванням переконайтеся, що ви добре зволожені, вживаючи багато рідини. Замініть солодкі напої такими напоями, як зелений чай, кокосова вода та свіжий овочевий сік. Ви також можете прийняти легку їжу, яка легко засвоюється і містить багато вуглеводів.

Протягом 45 хвилин після завершення тренування з’їжте їжу, яка містить білки, вуглеводи та корисні жири.

Підвищуйте рівень енергії за допомогою вуглеводів після тренування. Це допомагає у процесі відновлення та навіть може пришвидшити цей процес. Вуглеводи допомагають замінити запаси глікогену, що використовуються для енергії під час тренування.

ідеальні вуглеводи для вживання після фізичних вправ включати:

  • Свіжі фрукти
  • Солодка картопля
  • Цільно-пшеничне тісто
  • Темні листові овочі
  • Молоко
  • Бобові культури
  • Цілі крупи

Варіанти білок для набирати м’язову масу включати:

  • Пісне м’ясо, наприклад, індичка та курка
  • Морепродукти
  • Фундук
  • Яйця
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • Квасоля
  • Кіноа
  • Гречка
  • коричневий рис

Ви також можете включати здорові жири під час їжі після тренування, включаючи:

  • Юрист
  • Фундук
  • Горіхові масла
  • насіння Чіа
  • Змішані сухофрукти
  • Темний шоколад
  • Цілі яйця
  • Оливкова та кокосова олія
  • Жирна риба
  • Сир

Суттєве

Хоча ви можете в кінцевому підсумку втратити невелику кількість м’язової маси з надлишком жиру, ви можете допомогти керувати цим за допомогою правильної дієти та програми вправ.

Для сприяють втраті жируe, підтримуйте дефіцит калорій, вживаючи багато білків, вуглеводів та свіжих фруктів та овочів.

Ставте реалістичні та досяжні цілі. Відстежуйте свій прогрес протягом декількох місяців. Киньте виклик собі, щоб покращити свою ефективність і зосередитися на нарощуванні сил.

Зберігайте послідовність у своєму підході та продовжуйте зосереджуватись на своєму прогресі. Переконайтеся, що ви оцінюєте переваги вашої наполегливої ​​праці.