Як втратити жир під час фізичних вправ ЇЖТЬ РОЗУМНІШЕ
Ті, хто регулярно бігає, вживають жир. Але чи справді існує оптимальний тренінг для ефективного споживання жиру? Між пульсом спалювання жиру та ефектом післяопіку: EAT SMARTER пояснює, як організм отримує свою енергію під час тренування.
Поширена думка
Цей метод також відомий як «імпульс спалювання жиру»: якщо ви хочете втратити жир під час тренувань, вам слід бігати щонайменше 30-40 хвилин за раз. Пульс повинен бути близько 110-130 ударів на хвилину. Пояснення: Коли тіло зазнає помірних проблем, воно черпає свою енергію головним чином із запасів жиру. Оскільки запас глікогену - другий за величиною запас енергії в організмі - організм лише піддається надзвичайному стресу. При частоті серцевих скорочень 130, згідно з ідеєю, організм тренується в жировому пульсі, так би мовити.
Що в цьому правда
Насправді, при помірних фізичних навантаженнях організм забирає свою енергію головним чином із жирових відкладень. Якщо людина біжить з пульсом близько 120 ударів на хвилину, вона забирає близько 60 відсотків енергії з запасів жиру. Решта 40 відсотків організм отримує з вуглеводів. У цій ситуації організм споживає близько 8 кілокалорій на хвилину, з яких 5 кілокалорій надходить із запасів жиру. Застосовується наступне: тіло спалює жир з самого початку, а не через півгодини.
Чому існує інший спосіб спалити ще більше жиру
Однак застосовується також таке: якщо ми докладаємо більше зусиль під час тренувань, ми також споживаємо більше калорій. І це те, що в кінцевому рахунку має значення, якщо ми хочемо схуднути. Якщо ми тренуємось із частотою серцевих скорочень 150, кількість енергії з жиру становить лише 40 відсотків, але в підсумку ми спалюємо більше калорій від жиру. Причина: Під час більш інтенсивного тренування в цілому споживається 16 кілокалорій, 7 кілокалорій надходить з жирових запасів. Більш інтенсивні фізичні вправи можуть значно збільшити споживання калорій. Якщо 75-кілограмовий чоловік бігає півгодини зі швидкістю 8 км/год, він споживає близько 300 калорій. Якщо він пробігає той самий час зі швидкістю 12 км/год, з іншого боку, вже є 470 калорій. Це зрештою означає, що споживається більше жиру. Крім того, так званий ефект післяопіку виникає після інтенсивних тренувань: після тренування тіло споживає більше енергії навіть під час відпочинку. І це черпає це переважно з жирових клітин.
Що залишається в підсумку
Ідея тренуватися з пульсом 120 в так званому спалюванні жиру плюс не зовсім правильна. Навіть високопродуктивні спортсмени тренуються по кілька годин на день, щоб конкретно орієнтуватися на систему метаболізму жиру. Спортсмени-хобі насправді не можуть цього досягти через брак часу.
Звичайно, як хобі-спортсмен, ви не повинні робити кожну тренування на межі. Оскільки тривалі максимальні тренування іноді навіть блокують спалювання жиру. З іншого боку, вам не потрібно робити кожну одиницю із частотою пульсу 120, якщо ви почуваєтесь комфортніше у швидкому темпі. Новачки, як правило, повинні починати з помірного темпу. Якщо ви вже у кращій формі, ви можете час від часу збільшувати споживання калорій за допомогою більш інтенсивних тренувань. Найкраще, якщо ви тоді поєднуєте тренування на витривалість із силовими вправами. Тому що це збільшує частку ваших м’язів у вашому тілі - і ви також споживаєте жир.