Як втратити жир, зберігаючи м’язи - Гнучке харчування

Ви виявите себе занадто товстим і хочете позбутися зайвий жир ? Тоді вам, мабуть, варто подумати про те, щоб зробити a сушені. Це трохи тонше, ніж просто менше їсти, і це допомагає вам схуднути. сприяючи втраті жиру. Щоб дізнатися, що таке фен, як його зробити і коли, просто прочитайте цю статтю !

харчування

Що таке сухе ?

Зазвичай це просто називають "дієтою" або "схудненням". Поняття сушені йде далі, інтегруючи поняття будови тіла. Справа тут, безумовно, в тому, щоб схуднути, але щоб це забезпечити ця втрата в основному складається з жиру. Насправді ніхто не хоче втрачати важко здобуту м’язову масу, оскільки це корисно для здоров’я, основного обміну, естетики ... Коли ви правильно робите волосся, можна втратити жир, не втрачаючи м’язів. !

Але чому все-таки хтось хоче втратити жир? Перша причина - це бережіть своє здоров’я. Дійсно, поза певним рівнем жиру та без фізичної активності довгострокові негативні наслідки для здоров’я зараз добре встановлені. Інша причина, яку часто висувають, звичайно, естетична. Потім ми намагаємось отримати рівень жиру, який дозволяє нам мати силует, який нам подобається більше.

Щоб зберегти м'язи в сухості,дієта очевидно необхідна, але 'спортивна діяльність також є. Дійсно, організм уникатиме черпати свою енергію з м’язових білків лише за умови їх достатнього стимулювання. !

Основні принципи сухого

Щоб висохнути і, отже, втратити жир, ми повинні вживати менше калорій, ніж потрібно нашому організму щодня. Все просто: якщо ви вживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, ваше тіло буде змушене використовувати свої запаси енергії, щоб компенсувати цей дефіцит. Добре проведене видування має на меті втратити якомога більше жиру, не впливаючи на м’язову масу. Загалом, вдалий сухий змусить вас програти переважно кілограми жиру. Але для цього вам доведеться заглибитися в деталі макроелементів і простежити за еволюцією складу вашого тіла, щоб переконатися, що ви на правильному шляху.

Для того, щоб організм компенсував нестачу енергії, що потрапляється через втрату жиру, необхідні два елементи:

  • Ви повинні продовжувати займатися фізичними навантаженнями, щоб стимулювати м’язи та надсилати тілу сигнал про те, що вони повинні бути збережені, оскільки вони корисні.
  • Ви також повинні їсти достатньо білка щоб покрити потреби своїх м’язів.

Коли і як сушити ?

Оцініть рівень жиру в організмі

Щоб знати, чи потрібно робити розріз, потрібно оцінити рівень жиру в організмі. Той факт, що вам потрібно втратити жир, часто досить очевидний. Більшу частину часу вам просто потрібно подивитися в дзеркало, щоб це дізнатись. Тим не менше, дозвольте мені дати вам об'єктивні та вимірювані критерії.

Втрата жиру рекомендується, якщо ви приблизно більше 18% жиру в організмі (MG) для чоловіків і 25% для жінок. Як тільки ви досягнете 10%/20% жиру, ви зможете продовжувати скорочення, якщо відчуваєте, що у вас достатньо м’язової маси, і ви хочете досягти ще більшої чіткості м’язів. В такому разі, мінімальний стійкий і здоровий рівень жиру становить близько 7-8% для чоловіків та 17% для жінок. Однак, якщо ви відчуваєте, що у вас недостатньо м’язів, коли ви досягнете 10%/20% жиру, ви можете почати набирати вагу. Проте потрібно буде встановити перехідний період між ними, щоб не накопичувати занадто багато жиру.

Обчисліть свій дефіцит калорій

Щоб схуднути, потрібно бути в дефіцит калорій, ти б це зрозумів. Але якої саме величини ?

Мета - дістатися до пункту призначення, а не хотіти їхати швидко за всяку ціну. Якщо ви намагаєтеся занадто сильно "вдарити", ви ризикуєте завдати шкоди, не вдарившись фактично в ціль. Тому я раджу вам прагнути до дефіцит калорій приблизно від 20 до 25% порівняно з вашим добові витрати енергії (DEJ) [1]. DEJ - це кількість калорій, що потрібні вашому організму щодня, щоб підтримувати себе. Цей дефіцит дозволить вам добре втрачати жир. Однак не опускайтеся нижче рівня базального метаболізму (МБ). Якщо дефіцит на 20% призводить до того, що ви не перевищуєте МБ, просто з’їдайте калорії, що відповідають вашому МБ, щодня або збільшуйте фізичну активність, щоб збільшити витрати енергії. Щоб все це розрахувати, використовуйте калькулятор сайтів, щоб заощадити час.

Якщо ви споживаєте менше, ніж ваш Мб тривалим чином ви піддаєтесь похмурим наслідкам. Дійсно, ваше тіло тоді буде прагнути захиститися, поставивши себе в "режим виживання". Перш за все, це значно уповільнить свою роботу для економії енергії [2], [3]. Це ускладнить схуднення, і ви можете залишатися в одній вазі, позбавляючи себе дедалі більше. Крім того, вживання менше, ніж ваш МБ, спричинить втому, поганий настрій та негативні емоції. Почуватися погано і не прогресувати - насправді не найкращий спосіб туди дістатися.

Співвідношення макроелементів

Одного разу загальна добова калорія встановившись, ми повинні зосередитись на другому пункті: частці макроелементів. Простіше кажучи, я пропоную вам дотримуватися наступного співвідношення:

  • 40% білка
  • 40% вуглеводів
  • 20% ліпідів

Звичайно, це співвідношення може бути адаптоване, зокрема щодо співвідношення вуглеводів і жиру. Залежно від ваших харчових уподобань, ваших відчуттів напруги та почуття голоду, ви можете віддати перевагу їсти більше жиру і менше вуглеводів.

Розробіть план харчування кількома словами

Вам потрібно розробити свій план харчування знати свого DEJ. Потім можна відняти 20% калорій для вашого волосся. Тому людина, яка повинна споживати 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, буде прагнути з'їдати щодня 1600 калорій із збільшенням маси. Але будьте обережні: ніколи не опускайтеся нижче рівня базального метаболізму !

Наступним кроком є ​​визначення вашого кількості макроелементів. Почніть з виправлення вашого потреба в білках. Бажано не вживати менше 1,8 г білка на кг ваги, щоб зберегти м’язи в м’язі. Тоді переконайтеся, що у вас є мінімум жиру для гарного здоров’я, а потім доповніть все вуглеводами. Ви завжди можете відхилятися від пропорцій, зазначених тут, відповідно до своїх уподобань, але намагайтеся досягти рекомендованого рівня білка. Знайте, що білки важливі для збереження вашої м’язової маси, а також для посилення почуття ситості !

Приклад співвідношення макроелементів для сухої речовини

Щоб визначити ваші потреби, я запрошую вас використовувати коефіцієнти, зазначені вище. Щоб все стало зрозуміліше, візьмемо на прикладі мету в 1600 калорій на день:

  • 40% білка = 640 калорій білка (160 г).
  • 40% вуглеводів = 640 калорій вуглеводів (160 г).
  • 20% жиру = 320 калорій з жиру (36 г).

Щоб зробити все це легко, використовуйте калькулятор веб-сайтів та легко регулюйте свої макроелементи та надлишок калорій залежно від вашого прогресу.

Темп схуднення

Якщо ви більше 25% жиру для чоловіків і 30% для жінок ви можете втрачайте до 2 кг на тиждень в перші дні. Нижче цих значень націліться на втрату 500 г до 1 кг на тиждень.

Якщо ви дотримуєтесь свого плану харчування і не худнете, ви можете зменшити щоденне споживання калорій на Від 50 до 100 ккал (залишаючись вище вашого МБ). Видаліть ці калорії з жиру, якщо у вас більше жиру, ніж пропоновані тут пропорції, інакше видаліть вуглеводи. Якщо навпаки ти схуднути занадто швидко, це, мабуть, тому, що споживання калорій занадто низьке або що ви вживаєте недостатньо білка. Зазвичай це означає, що ви втрачаєте більше м’язів, ніж жиру. Потім поверніться до основ і не поспішайте з переглядом.

Після висихання

Як тільки ваш розріз закінчиться і ваша мета буде досягнута, не слідкуйте безпосередньо за збільшенням ваги і не переходьте безпосередньо до кількості калорій, необхідних для підтримки вашої ваги. Збільште споживання їжі на 100 ккал на тиждень поки ви не досягнете споживання калорій, що відповідає вашому DEJ. Якщо перейти безпосередньо від дефіциту до значно більшого споживання калорій, організм, як правило, поповнюватиметься !

Висновок

Тому сухе є обов’язковим для кожного, хто хоче зміни фігуру і нарешті побачити його абс ! Звичайно, потрібно бути обережним, щоб не хотіти їхати занадто швидко, щоб не виснажуватися. Сильний, але розмірений підхід, і a моніторинг прогресу кожен тиждень є важливим. Подібним чином активна спортивна діяльність є важливою для стимуляції м’язової мускулатури та сигналу організму про боротьбу з жиром, як пріоритет для компенсації нестачі енергії. Наприклад, силові тренування з великими вагами та багатосуглобові вправи в цьому випадку є дуже ефективними, але, звичайно, це не єдиний можливий підхід.

Підводячи підсумок, якщо менше жиру, це корисно для вашого здоров’я і може мати справжні естетичні (і психологічні) переваги. Після втрати жиру ви можете поступово повернутися до дієти, достатньої для покриття ваших потреб, не відновлюючи жир. Якщо рівень жиру у вас вище 15% для чоловіків та 25% для жінок, різання має допомогти вам втратити жир, а не м’язи. !