Як вуглеводи зробили нас більшими
Протягом десятиліть дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру спричиняє порушення обміну речовин, що призводить до надмірної ваги та ожиріння.
Десятиліттями ми підраховуємо калорії для схуднення. Ця концепція повністю застаріла ... і більше того, вона не працює! У статті в Journal of American Medical Association (JAMA) доктор Девід Людвіг, директор Центру профілактики ожиріння в Бостонській дитячій лікарні, каже: " рухати його більше і менше їсти не працює ". Для нього хронічне переїдання є проявом, а не основною причиною ожиріння. Це переїдання є наслідком метаболічних порушень, спричинених самою нашою їжею.
І це, зокрема, надлишок рафінованих вуглеводів (хліб, макарони, піца, кіш, білий рис, оброблена картопля.) І демонізація жиру, які значною мірою відповідають за епідемію зайвої ваги та ожиріння. Гіперінсулінемія є одним із порушень обміну речовин - через дієту, занадто багату вуглеводами з високим глікемічним індексом (ГІ), - що призвело до накопичення жиру, а потім до переїдання, що призвело до надмірної ваги та ожиріння.
Читайте: глікемічний індекс
У своїй статті доктор Девід Людвіг дає ключі до розуміння того, як вуглеводи викликають порушення обміну речовин, чому дієти, що обмежують калорії, не працюють і чому прийняття дієти з низьким вмістом глікемії або низьким вмістом вуглеводів є хорошим рішенням для зменшення надмірної ваги та ожиріння.
Підтримання концентрації метаболічного палива допомагає контролювати голод і збільшення ваги
Організм постійно потребує енергії. Плазмова концентрація основних метаболічних видів палива (глюкози, жирних кислот, кетонів) повинна підтримуватися на пороговому рівні: нижче ми голодні і відчуваємо потребу в їжі. Навпаки, якщо доступність метаболічного палива збільшується, споживання їжі зменшується. Порушення, пов’язані з інсуліном, які, як правило, пов’язані з дієтою, багатою вуглеводами з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, підкреслюють вплив концентрації метаболічного палива на масу тіла (збільшення або втрати).
Порушення обміну речовин може передувати переїданню при ожирінні
На експериментальних моделях, не втручаючись у прийом їжі, ожиріння з’являється після генетичних маніпуляцій, які модифікують фізіологічні механізми, що допомагають підтримувати енергетичний баланс. Той самий ефект досягається зміною складу їжі без зміни кількості калорій: ожиріння спостерігається у генетично нормальних тварин. Щури, які харчуються дієтою з високим глікемічним індексом, розвиватимуть гіперінсулінемію та інші порушення обміну речовин, які схильні до надмірного накопичення жиру. Якщо згодом щурам обмежують споживання їжі для обмеження набору ваги, вони продовжують «набирати» жир ....
Це збільшення ожиріння, незважаючи на зменшення споживання калорій, пояснюється появою метаболічних розладів, викликаних генетичними або екологічними факторами, такими як тип дієти. Все це сприяє збереженню, а не усуненню споживаних калорій. Метаболічні види палива, що зберігаються в жировій тканині, мають знижену концентрацію в плазмі: тоді організм намагається компенсувати, відчувається голод, ми їмо, набираємо вагу!
Читайте: вуглеводи, а не жири, що відповідають за надмірну вагу та діабет
Знахідка і у людей
Шкідливий вплив дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів також можна побачити в спостережних дослідженнях. Таким чином, велике дослідження “Ініціатива жіночого здоров’я” (WHI для близьких друзів), яке проводило з 1993 року понад 160 000 жінок у віці від 49 до 81 року, проведене в 2017 році, привело в цьому напрямку: дієта з низьким вмістом жиру збільшила ризик збільшення ваги в постменопаузі жінки, коли дієта з низьким вмістом вуглеводів знижувала цей ризик.
Жінки, які брали участь у цьому дослідженні, мали приблизно чотири профілі харчування: дієта з низьким вмістом жиру (1), дієта з низьким вмістом вуглеводів (2), дієта середземноморського типу (3) та дієта відповідно до заповідей американських органів охорони здоров’я ( 4). Останній був менш багатим жиром, ніж (2) та (3), оскільки американські органи охорони здоров’я рекомендують зменшити споживання жиру.
Цікаво відзначити, що дієта з низьким вмістом жиру, яка збільшувала ризик набору ваги, була також найменшою щоденним споживанням калорій (1379 ккал порівняно з 1733 при дієті з низьким вмістом вуглеводів, 1881 для середземноморської та 1437 для дієта, рекомендована органами охорони здоров’я) і найбільше споживання вуглеводів (пропорційно до введених калорій). Дієта з низьким вмістом вуглеводів забезпечувала найбільше жиру (з точки зору калорій, які все-таки потрапляли). Два висновки, що підтверджують висновки доктора Людвіга.
Висновок
Коли ми змінюємо споживання їжі, особливо коли її зменшуємо, ми втрачаємо вагу. Нічого дивного. Але це короткочасний ефект, оскільки зміни в енергетичному балансі призводять до біологічних адаптацій, що ускладнює схуднення пізніше.
Отже, не зменшуючи кількість калорій, ми можемо схуднути в довгостроковій перспективі, а швидше, змінюючи свої харчові звички. Якість калорій набагато важливіше кількості. Девід Людвіг вказує, що, приймаючи дієту з низьким глікемічним індексом або дієту з низьким вмістом вуглеводів без обмеження калорій, як Аткінс, ми не порушуємо наш метаболічний баланс і отримуємо набагато кращі результати при зниженні ваги.
На практиці, найпростіше, коли ми звертаємо увагу на ГІ, це зменшення частки рафінованих продуктів у раціоні, замінюючи їх цілими продуктами, і споживаємо велику кількість овочів та, регулярно, бобових. Також прочитайте наші поради щодо зниження глікемічного індексу їжі. Щоб допомогти вам скласти меню з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, ви можете ознайомитися з таблицею глікемічних індексів від LaNutrition.fr, Посібником з глікемічних індексів або Новою дієтою з ГІ.
Читайте також: 10 ідей для сніданку з низьким вмістом вуглеводів
Джерела
Девід С. Людвіг, Марк І. Фрідман. Збільшення ожиріння: наслідок чи причина переїдання? JAMA (2014), том 311 N ° 21.
Ford C, Chang S, Vitolins MZ, Fenton JI, Howard BV, Rhee JJ, Stefanick M, Chen B, Snetselaar L, Urrutia R, Frazier-Wood AC.: Оцінка режиму харчування та збільшення ваги у жінок у постменопаузі, які були залучені до спостережного дослідження Ініціативи здоров’я жінок. Br J Nutr. 2017 квіт.; 117 (8): 1189-1197. doi: 10.1017/S0007114517000952. Epub 2017 16 травня.