Як займатися вдома без обладнання (або майже)
Важко мотивувати себе займатися спортом, коли повсякденні обмеження штовхають вас залишатися вдома. Однак цілком можливо влаштувати кілька спортивних сесій (вдома). І це, навіть не потрібно обладнуватися! Немає часу, примхлива погода. Більше немає виправдання! Давай, ми тобі все розповімо.
1/РОБОТА ВЕРХНЬОГО ТІЛА БЕЗ ОБЛАДНАННЯ
Озброєння, спину та грудні відділи можна обробити вдома тисячею і одним способом (ми навряд чи перебільшуємо). Вам просто потрібно використовувати вагу тіла та кілька елементів навколишнього середовища, щоб ефективно здійснювати фізичні вправи. 1 - Насоси
Для ефективної роботи з біцепсами та грудними клітинами я рекомендую віджимання. Це воно. Слово вийшло! Якщо цей рух лякає, знайте, що він дуже повний і може бути зроблений кількома способами залежно від вашого рівня: для початку, станьте на коліна і, якщо вам зручно, станьте на ноги. Змінюючи нахил, змінюючи положення рук (більш-менш близько один до одного), модулюючи швидкість або кількість повторень ... День за днем ви будете помітно прогресувати, і ваші руки будуть вдосконалюватися. уточнити !
2 - Провали
Для розвитку трицепсів, найдовших м’язів рук: тримайтеся на низькому столі або стільці позаду, ноги більш-менш вперед залежно від рівня (або навіть відпочиваючи на пуфіку або іншому стільці). Зігніть руки під кутом 90 ° ліктем. Обов’язково тримайте лікті на ширині плечей протягом усього руху. Почніть з 2 підходів по 10 повторень з невеликим діапазоном рухів, поступово збільшуйте кількість підходів, діапазон рухів, а потім кількість повторень. Колить? Це нормально !
3 - Підтягування
Щоб виконати цю вправу, спостерігайте за своїм оточенням і знайдіть високе місце, де можна схопитися (сходова площадка непогана!). Якщо насправді жодне місце вас не надихає, можна влаштувати дишло. На додаток до роботи на руках, підтягування ефективно розвиватиме вашу спину (ви знаєте, як прекрасна «V» спина плавців!). Вправа складна, тому не дивуйтеся, якщо спочатку ви не можете зробити більше одного підтягування: з часом прогрес буде помітний. !
2/РОБОТАЙТЕ НА НИЗЬКОМУ ТІЛІ БЕЗ ОБЛАДНАННЯ
Щоб зміцнити свою підтримку та захистити суглоби (коліна та щиколотки), виконуйте вправи нижче:
1 - присідання
Не вдається уникнути цієї вправи, коли ви хочете побудувати ноги. Молодці, присідання вам дозволять тону зад і ваші стегна, таким чином, зміцнюючи всі м’язи, які захищайте коліна. Ви, без сумніву, знайомі з цим рухом, але для новачків трохи нагадування:
міцно посадивши на ноги, на ширині плечей, ви згинаєте ноги, утворюючи колінами кут 90 °.
Подумайте про те, щоб покласти вагу тіла в п’яти, стикнувшись прикладом далеко позаду. Лінія ваших плечей ніколи не перевищує лінії ваших колін. Обов’язково тримайте коліна в одній лінії, особливо не всередину. Почніть з 2 підходів по 15 присідань.
Ви можете збільшити складність вправи, виконуючи більше повторень, підходів та змінюючи темп: уповільнюйте спуск та/або підйом ... Сталеві стегна, це скоро !
2 - Випади і ступінь
Ці дві додаткові вправи будуть зосереджені на м'язах сідниці і стегна. Рух простий:
Вам просто потрібно вивести одну з двох ніг вперед, згинаючи її, поки коліно тієї, що залишилася, майже не торкається землі. Надто легко ? Потім виконайте стрибкові напади, чергуючи ноги: жорсткість гарантована !
Для кроку ви можете абсолютно використовувати крок для імітації здійснених підйомів та спусків. Не соромтеся робити свої вправи під музику, щоб зруйнувати будь-яку одноманітність !
ТРЕНЕР ЗА ВАШИМИ ПАРЦЯМИ! [дефіс]
У вас є мета? У нас є план! Завдяки безкоштовному мобільному додатку DECATHLON COACH, дозвольте собі керуватися вокальним тренером та вимірювати свою активність. Тоді знайдіть деталі ваших сесій і пишайтеся своїм успіхом !
3/РОБОТАЙТЕ ЖИВЛИНИ БЕЗ ОБЛАДНАННЯ
Взагалі, не потрібно турбуватися машинами, щоб робити присідання: є багато простих вправ, які можна зробити дуже ефективно для цієї частини тіла. Ось декілька: 1 - Обшивка
Обшивка ногами - це вправа для тих, хто має проблеми зі спиною і прагне підтягнути живіт, щоб почуватися більш твердим. Позиція така: станьте на передпліччя і на носках. Не вигинайте спину. Ідеальним буде завершити 3 підходи по 30 секунд для початку. Ви зможете збільшувати час у міру прогресу. Слідкуйте за тим, щоб добре дихати і добре покласти пупок до спини, щоб скоротити всі глибокі м’язи.
2 - хрускіт
Базова вправа для роботи з черевним пресом. Лежачи на спині, зігнувши ноги, а руки за головою, підніміть плечі від землі, зберігаючи простір між грудьми та підборіддям, відчуйте скорочення у верхній частині живота. Завжди пам’ятайте, що потрібно заправити пупок. Дихайте кожен раз, коли піднімаєте плечі від землі. Зробіть 3 підходи по 30 секунд у своєму власному темпі, пам’ятайте: важлива не кількість, а якість руху !
Метод пілатесу є однією з фізичних навантажень, коли ремінець живота дуже напружений через позу основи без необхідності в обладнанні. Запрошую вас випробувати цю дуже ефективну ніжну техніку в тренажерному залі для зміцнення живота.
4/ЗРАБІТЬ КАРДІО БЕЗ ОБЛАДНАННЯ
Здається, складно працювати з серцем, навіть не виходячи з дому та без будь-якого обладнання. Нам доведеться проявити фантазію! Але не панікуйте, я стимулюватиму вашу творчість !
У мене є чудова порада щодо роботи серцево-судинної системи, не виходячи з дому:е кругової підготовки. Використовуйте своє оточення, чергуйте кілька вправ для зміцнення м’язів та кардіо вправи з невеликим часом відновлення.
Приклад заняття у формі кругового тренування (потрібна мотивуюча музика!):
-1 хвилинна гонка на місці
-1 хв обшивки
-1 хв назад до сходів
- 1 хв випад (30 сек праворуч 30 сек ліворуч)
- 1 хв відкривайте-закривайте ноги під час стрибків
Відновлення від 3 до 5 хвилин, і ми вирушаємо знову. Повторіть раунд від 3 до 5 разів. І ми гідратуємо !
У невеликому обладнанні, що збільшує інтенсивність: скакалка, сходинка, степпер.
Інакше ми завжди маємо своє домашня спортивна програма тиждень, с легкі вправи і без апаратних засобів. Достатньо 15 хвилин на день;).
Досі не переконаний • e ? Одного разу, легка вправа, просто !
І якщо ви більше любителів керуватися від А до Я, ми також маємо сотні відеороликів про треновані курси, яким би видом спорту ви не займалися (нарощування м’язів, йога, пілатес, стретчінг, їзда на велосипеді, крок, танці).